خانه > بدنسازی و فیتنس > آموزش حرکت > آموزش تمرین فیله کمر و انواع آن

آموزش تمرین فیله کمر و انواع آن

عضله پایین کمر یا عضله راست کننده ستون فقرات اصطلاحا فیله کمر (Spinal Erectors Muscle)، در قسمت پایین ستون مهرها قرار داشته و وظیفه خم و راست کردن ستون فقرات را بر عهده دارد.

از دیگر وظایف این عضله می توان به محافظت از بالاتنه و صاف نگه داشتن قسمت پشت بدن نیز اشاره نمود. تقویت عضله پایین کمر را می توان در واقع به نوعی به عنوان مکمل تمرینات تقویت عضلات شکم دانست که مانع از بین رفتن قسمت تورفتگی کمر خواهد شد. بنابراین اهمیت بسیار زیادی به خصوص برای ورزشکاران و بدنسازان دارد

شیوه اجرا حرکت فیله کمر

۱ – به سینه دراز بکشید به نحوی که ناحیه لگن روی نیمکت قرار داشته باشد و مچ پا زیر تکیه گاه محکم شود .
۲ – بالا تنه را از ناحیه کمر حدود نود درجه خم کنید و به حالت آویزان درآیید .
۳ – بالا تنه را به بالا بلند کنید تا به موازات سطح زمین قرار گیرد .

 

فیله کمر
فیله کمر

عضلات درگیر در حرکت فیله کمر

 

عضلات اصلی : راست کننده های ستون مهره ها .

 

عضلات کمکی : پشتی بزرگ ، سرینی (باسن) ، پشت ران .

نکات آناتومیکی در حرکت فیله کمر

 

وضعیت دست ها در حرکت فیله کمر :

دست ها می تواند پشت کمر قلاب شوند و یا روی سینه جمع شوند .

 

مقاومت در حرکت فیله کمر :

برای افزایش مقاومت می توان یک صفحه وزنه را روی سینه نگه داشت .

 

مسیر حرکت فیله کمر :

می توانید حرکت را روی نیمکت شیب دار اجرا کنید (بخش اشکال گوناگون تمرین را ببیند) .

 

دامنه حرکتی فیله کمر :

بالا تنه باید در یک مسیر قوسی حدود نود درجه به بالا و پایین حرکت کند . از بالا بردن بیش از حد بالاتنه اجتناب کنید .

عضلات راست کننده کننده ستون مهره ها برای ثبات و صاف نگه داشتن ستون مهره ها به کار گرفته می شوند ، در حالیکه عضلات سرینی و پشت ران موجب باز شدن مفصل ران در طی این حرکت می شوند .

 

اشکال گوناگون تمرین فیله کمر

فیله کمر روی نیمکت شیب دار

اجرای حرکت روی نیمکت شیب دار بدین گونه است که ناحیه لگن در بالا و مچ پا در پایین نزدیک به زمین تکیه داده می شود و تمرین آسان تر می شود . اما اشکال این است که به دلیل شیب دار بودن نیمکت تمرکز حرکت از عضلات کمر به باسن و عضلات پشت ران منتقل می شود .

فیله کمر روی نیمکت شیب دار
فیله کمر روی نیمکت شیب دار

 

فیله کمر با دستگاه

می توانید این تمرین را در حالی که روی دستگاه نشسته اید انجام دهید . دستگاه مقاومت متغییری ایجاد می کند . برای اجتناب از آسیب دیدگی بالاتنه را زیاد به جلو یا عقب خم نکنید .

فیله کمر با دستگاه
فیله کمر با دستگاه
برگرفته از دکتر باقری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

دریافت برنامه های تمرینی و مطالب آموزشی همراه با آموزش های تصویری در کانال تلگرام و صفحه اینستاگرام ما 
عضویت در کانال تلگرامعضویت در اینستاگرام