آموزش حرکتافزایش حجمبدنسازی بانوانپاورلیفتینگتکنیک های بدنسازیدانستنی ها

آموزش جامع حرکت کول از جلو (شراگ) + توضیحات کامل

شراگ تمرینی است که علی‌رغم تاثیر فوق‌العاده بر فرم ظاهری بدن اغلب نادیده گرفته می‌شود و به جز وزنه‌برداران معمولا کسی به سراغ آن نمی‌رود. در بین تمرینات محدودی که برای تقویت عضله کول یا ذوزنقه‌ای وجود دارد تمرین کول لیفت هالتر از جلو یکی از بهترین‌هاست

s

عضلات درگیر در حرکت شراگ با هالتر

حرکت شراگز هالتر یا کشش کول هالتر از جلو، در درجه اول روی عضلات ذوزنقه‌ای و لوزی شکل تاثیر می‌گذارد. عضله ذوزنقه‌ای یا کول مسئول محافظت از گردن و حرکت‌دادن شانه‌هاست و عضله لوزی شکل حرکت تیغه‌های شانه را کنترل می‌کند. در این تمرین عضلات ساعد و دوسر بازویی نیز به طور غیر مستفیم تحت تاثیر قرار می‌گیرند.

روش انجام حرکت بدنسازی کول لیفت هالتر از جلو

پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و یک میله هالتر را با هر دو دست گرفته، به طرف پایین آویزان نگه دارید. در حالی که بازوها کاملا کشیده و صاف هستند،‌ شانه‌ها را بالا بیاندازید. یک مکث کوتاه و دوباره شانه‌ها را رها کنید. این تمرین را به تعداد دل‌خواه به همین ترتیب تکرار کنید.

دلیل اهمیت تمرین شراگ هالتر

تمرین شراگز هالتر تمرینی عالی برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای است. این عضلات مسئول محافظت از سر و گردن هستند و اگر یک بار هم که شده گرفتگی عضلات گردن را تجربه کرده باشید به اهمیت این عضلات پی می‌برید. همچنین تقویت این عضلات ظاهر شما را بسیار زیباتر خواهد کرد و اگر به ورزش‌هایی مانند فوتبال و یا کشتی علاقه داشته باشید از آسیب‌دیدگی عضلانی، بیشتر در امان خواهید بود.

نکات مهم در حرکت کول لیفت هالتر از جلو
حفظ استایل صحیح بدن در این تمرین بسیار اهمیت دارد. به هیچ عنوان نباید در طول تمرین قوز کنید و یا کمر را به سمت عقب ببرید زیرا این کار فشار زیادی را به قسمت پایین کمر وارد می‌کند. کاملا صاف بایستید و تنها از عضلات کول و شانه برای بالا و پایین بردن هالتر استفاده کنید. حرکت را تند و نامنظم انجام ندهید و سعی کنید روی عضلات ذوزنقه‌ای و انقباض آن‌ها تمرکز کنید. شانه‌ها را فقط بالا و پایین ببرید و اجازه ندهید به حالت‌های دیگری حرکت کنند

تعداد تکرار حرکت

اگر هدف شما از تمرین شراگز هالتر افزایش حجم عضلات است باید بین ۲ تا ۴ ست و به تعداد ۶ تا ۱۲ بار با وزنه سنگین تمرین کنید ولی اگر تنها به فکر تقویت این عضلات هستید بهتر است ۳ تا ۵ ست ۳ تا ۶ تایی تمرین کنید.

موفق باشید

برچسب ها

علیرضا

موسس و مدیر کل وبسایت پروبادی

مطالب مرتبط

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

همچنین ببینید

بسته
بسته