آموزش حرکتبدنسازی و فیتنس

آموزش کرانچ از پهلو (کرانچ مایل)

آموزش کرانچ پهلو در مدل های ساده،با دستگاه ، با وزنه

شیوه اجرا حرکت کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

 

۱ – روی پهلوی چپ دراز کشیده ، زانوها نزدیک هم و به حالت خمیده باشند ، دست راست پشت سر قرار می گیرد .

۲ – با انقباض عضلات مایل شکمی سمت راست ، بالاتنه را به آرامی بالا بیاورید .

۳ – بالاتنه را پایین آورده ، به حالت شروع بازگردید .

 

عضلات درگیر در حرکت کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

 

عضلات درگیر : مایل های شکمی ، راست شکمی .

 

عضلات کمکی : دندانه ای قدامی .

 

نکات آناتومیکی در حرکت کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

 

وضعیت دست ها در حرکت کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو :

دستی را که در طرف پهلوی بالایی است در پشت سر و دست دیگر برای حفظ تعادل روی زانو قرار می گیرد . توجه داشته باشید که گردن را با دست بالا نکشید .

 

وضعیت پاها در حرکت کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو :

زانوها و ران ها تقریباً با زاویه نود درجه خم هستند و پاها نزدیک هم قرار دارند .

 

وضعیت بدن در حرکت کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو :

دراز کشیدن روی پهلوی چپ موجب به کارگیری عضلات مایل شکمی سمت راست می شود بنابراین تمرین باید با چرخیدن به پهلوی راست و درگیری عضلات مایل شکمی سمت چپ ادامه یابد .

این تمرین را روی یک تشک تمرینی که روی کف باشگاه قرار داده شده اجرا کنید .

 

دامنه حرکتی کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو :

بالاتنه باید سی تا ۴۵ درجه از سطح زمین بالا آورده شود .

 

اشکال گوناگون تمرین کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

 

کرانچ پهلو روی نیمکت شیب دار

برای اجرای این تمرین از یک نیمکت شکم شیب دار استفاده کنید . پاها را روی سکو ی نیمکت محکم قرار داده ، به پهلو دراز بکشید . به طوری که یک باسن روی نیمکت قرار گیرد . دست بالایی را پشت سر گذاشته و بالاتنه را به طرف بالا حرکت دهید .

 

کرانچ پهلو با دستگاه :

این تمرین را در حالی انجام دهید که به طور مایل روی صندلی دستگاه نشسته اید . در این تمرین در هر تکرار یک پهلو تمرین داده می شود .

حرکت کرانچ پهلو با وزنه

نوع تمرین : قدرتی

عضلات اصلی : عضلات مایل شکمی

عضلات دیگر : عضلات شکمی

تجهیزات : —

آموزش تمرین

۱. به صورت نیمه نشسته قرار بگیرید

۲. وزنه را مستقیم رو به روی ناف خود نگه دارید

۳. با حرکت چرخش وزنه رو به سمت چپ و راست هدایت کنید

کرانچ پهلو وزنه 1کرانچ پهلو وزنه 2کرانچ پهلو وزنه 3

 

 

 

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

بستن