آموزش کرانچ از پهلو (کرانچ مایل)

آموزش کرانچ پهلو در مدل های ساده،با دستگاه ، با وزنه

0 959

شیوه اجرا حرکت کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

 

۱ – روی پهلوی چپ دراز کشیده ، زانوها نزدیک هم و به حالت خمیده باشند ، دست راست پشت سر قرار می گیرد .

۲ – با انقباض عضلات مایل شکمی سمت راست ، بالاتنه را به آرامی بالا بیاورید .

۳ – بالاتنه را پایین آورده ، به حالت شروع بازگردید .

 

عضلات درگیر در حرکت کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

 

عضلات درگیر : مایل های شکمی ، راست شکمی .

 

عضلات کمکی : دندانه ای قدامی .

 

نکات آناتومیکی در حرکت کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

 

وضعیت دست ها در حرکت کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو :

دستی را که در طرف پهلوی بالایی است در پشت سر و دست دیگر برای حفظ تعادل روی زانو قرار می گیرد . توجه داشته باشید که گردن را با دست بالا نکشید .

 

وضعیت پاها در حرکت کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو :

زانوها و ران ها تقریباً با زاویه نود درجه خم هستند و پاها نزدیک هم قرار دارند .

 

وضعیت بدن در حرکت کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو :

دراز کشیدن روی پهلوی چپ موجب به کارگیری عضلات مایل شکمی سمت راست می شود بنابراین تمرین باید با چرخیدن به پهلوی راست و درگیری عضلات مایل شکمی سمت چپ ادامه یابد .

این تمرین را روی یک تشک تمرینی که روی کف باشگاه قرار داده شده اجرا کنید .

 

دامنه حرکتی کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو :

بالاتنه باید سی تا ۴۵ درجه از سطح زمین بالا آورده شود .

 

اشکال گوناگون تمرین کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو

 

کرانچ پهلو روی نیمکت شیب دار

برای اجرای این تمرین از یک نیمکت شکم شیب دار استفاده کنید . پاها را روی سکو ی نیمکت محکم قرار داده ، به پهلو دراز بکشید . به طوری که یک باسن روی نیمکت قرار گیرد . دست بالایی را پشت سر گذاشته و بالاتنه را به طرف بالا حرکت دهید .

 

کرانچ پهلو با دستگاه :

این تمرین را در حالی انجام دهید که به طور مایل روی صندلی دستگاه نشسته اید . در این تمرین در هر تکرار یک پهلو تمرین داده می شود .

حرکت کرانچ پهلو با وزنه

نوع تمرین : قدرتی

عضلات اصلی : عضلات مایل شکمی

عضلات دیگر : عضلات شکمی

تجهیزات : —

آموزش تمرین

۱. به صورت نیمه نشسته قرار بگیرید

۲. وزنه را مستقیم رو به روی ناف خود نگه دارید

۳. با حرکت چرخش وزنه رو به سمت چپ و راست هدایت کنید

کرانچ پهلو وزنه 1کرانچ پهلو وزنه 2کرانچ پهلو وزنه 3

 

 

 

دریافت برنامه های بدنسازی اختصاصی بدنسازی به همراه مطالب آموزشی در کانال تلگرام ما

ورود به کانال تلگرام

مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد

سوال امنیتی *