آموزش ۱۸ تمرین جلوبازو با دمبل

بسیار مناسب کسانی است که تنها به دمبل دسترسی داشته و نیازمند تنوع تمرینی هستند

0 2,790

حرکات بدنسازی دمبل که بر روی ماهیچه ی بازو انجام می شوند، بر عضلات داخلی، خارجی و پایینی دو سر بازو موثر اند.
از تمرینات بدنسازی زیر که با دمبل انجام می شوند استفاده کنید تا بازو های حجیم تری برای خود بسازید:

جلوبازو تک دست بازو

•    یک دمبل را با هر کدام از دستان خود بردارید، طوری که کف دستانتان رو به جلو داشته باشد.
•    فقط با یک دست، یک دمبل را با پیچاندن آرنج خود بالا بیاورید و سپس پس از وقفه ای کوتاه دوباره پایین ببرید. این تمرین مقاومتی دمبل را چندین بار و فقط با یک دست انجام دهید.
•    بعد از انجام کامل حرکت، این حرکت را با دست دیگر انجام دهید.

جلوبازوگ متناوب بازو

•    بایستید و با هرکدام از دستانتان یک دمبل را در کنار بدن خود نگه دارید، طوری که کف دستانتان به طرف یکدیگر جهت داشته باشند.
•    یکی از دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که به ارتفاع کتف تان برسد و در زمانی که (پس از وقفه ای کوتاه) آن را به آرامی پایین می آورید، دمبل دیگر را بالا ببرید. این حرکت را متناوبا تکرار کنید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ داخلی بازو

•    بایستید و با هرکدام از دستانتان یک دمبل را در کنار بدن خود نگه دارید، طوری که کف دستانتان به طرف یکدیگر جهت داشته باشند.
•    هر دو دمبل را همزمان با هم تا سر حد کتف ها بالا ببرید (همانند تصویر کمی مایل به طرفین) و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای آن ها را دوباره به پایین برگردانید. این حرکت را چندین بار انجام دهید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ ساده

•    بایستید و با هرکدام از دستانتان یک دمبل را در کنار بدن خود نگه دارید، طوری که کف دستانتان به طرف یکدیگر جهت داشته باشند.
•    هر دو دمبل را همزمان با هم تا سر حد کتف ها بالا ببرید (همانند تصویر دمبل ها را به بازو بچسبانید) و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای آن ها را دوباره به پایین برگردانید. این حرکت را چندین بار انجام دهید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ چکشی

•    با هر کدام از دستانتان یک دمبل را بردارید و در کنار بدن خود نگه دارید، طوری که کف دستانتان در جهت بدنتان قرار گیرد.
•    با چرخش آرنج دمبل ها را همزمان بالا بیاورید و پس از چند ثانیه دوباره آن ها را پایین بیاورید.
•    همانند تصویر قسمت بالایی دستتان را در هنگام این حرکت تکان ندهید.

جلوبازوگ متناوب بازو – نشسته

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را بردارید و پایین بدن خود نگه دارید، طوری که کف دستانتان به طرف یکدیگر جهت داشته باشند.
•    یکی از دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که به ارتفاع کتف تان برسد و در زمانی که (پس از وقفه ای کوتاه) آن را به آرامی پایین می آورید، دمبل دیگر را بالا ببرید. این حرکت را متناوبا تکرار کنید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ ساده – نشسته

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را بردارید و پایین بدن خود نگه دارید، طوری که کف دستانتان به طرف یکدیگر جهت داشته باشند.
•    هر دو دمبل را همزمان با هم تا سر حد کتف ها بالا ببرید و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای آن ها را دوباره به پایین برگردانید. این حرکت را چندین بار انجام دهید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ متناوب بازو – شیب دار

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب دار بشینید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را پایین نگه دارید، طوری که کف دستانتان به سمت یکدیگر جهت داشته باشند.
•    یکی از دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که به ارتفاع کتف تان برسد و در زمانی که (پس از وقفه ای کوتاه) آن را به آرامی پایین می آورید، دمبل دیگر را بالا ببرید. این حرکت را متناوبا تکرار کنید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ ساده بازو – شیب دار

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب دار بشینید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را پایین نگه دارید، طوری که کف دستانتان به سمت یکدیگر جهت داشته باشند.
•    همانند تصویر هر دو دمبل را همزمان با هم تا سر حد کتف ها بالا ببرید و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای آن ها را دوباره به پایین برگردانید. این حرکت را چندین بار انجام دهید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ ساده بازو بر روی نیمکت – شیب دار

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب دار بشینید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را پایین نگه دارید، طوری که کف دستانتان به سمت یکدیگر جهت داشته باشند.
•    همانند تصویر هر دو دمبل را همزمان با هم تا سر حد کتف ها بالا ببرید و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای آن ها را دوباره به پایین برگردانید. این حرکت را چندین بار انجام دهید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ تمرکز بر بازو

•    پشت یک نیمکت بدنسازی شیب دار بایستید و در حالی که به یک دست خود استراحت می دهید از آن به عنوان پشتیبان دست دیگر استفاده کنید. در این جالت کف دست رو با بالا جهت دارد.
•    دمبل را تا شانه خود بالا بیاورید و پس از چند ثانیه توقف دوباره پایین ببرید.
•    در این تمرین دمبل فقط دست پایینی باید حرکت کند. پس از پایان حرکت، دمبل را به دست دیگر واگذار کنید.

جلوبازوگ داخلی بازو – نشسته

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را بردارید و پایین بدن خود نگه دارید، طوری که کف دستانتان به طرف یکدیگر جهت داشته باشند.
•    همانند تصویر هر دو دمبل را همزمان با هم تا سر حد کتف ها بالا ببرید و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای آن ها را دوباره به پایین برگردانید. این حرکت قدرتی بدنسازی را چندین بار انجام دهید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ تمرکز بر بازو – نشسته

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید، یک دست خود را بر روی ران گذاشته و به آن استراحت بدهید و با دست دیگر یک دمبل را برداشته و بین پاهایتان نگه دارید، طوری که کف دستتان به طرف پای دیگر جهت داشته باشد.
•    دمبل را تا شانه خود بالا بیاورید و پس از چند ثانیه توقف دوباره پایین ببرید. پس از انجام یک مرحله تمرین دمبل را به دست دیگر خود واگذار کنید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ دمبل ایزوله – نشسته

•    در انتهای یک نیمکت بدنسازی بشینید، یک دمبل را با دستتان نگه دارید و آرنج آن دست را در جلوی ران خود قرار دهید، طوری که مانند تصویر کاملا کشیده باشد.
•    دمبل را تا شانه خود بالا بیاورید و پس از چند ثانیه توقف دوباره پایین ببرید. پس از انجام یک مرحله تمرین دمبل را به دست دیگر خود واگذار کنید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ پریچر – گرایپ کف دست روبه بالا

•    قسمت بالای آرنج خود را با زاویه ای 90 درجه ای، بر روی یک صفحه بدنسازی قرار دهید و دو دمبل بردارید، طوری که کف دستانتان روبه بالا باشد.
•    دمبل ها را به صورت متناوب بالا ببرید، تا جایی که ساعدتان نسبت به زمین موازی قرار گیرد، و سپس بعد از وقفه ای کوتاه متناوبا دمبل ها را بالا و پایین ببرید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ پریچر – گرایپ خنثی

•    قسمت بالای آرنج خود را با زاویه ای 90 درجه ای، بر روی یک صفحه بدنسازی قرار دهید و دو دمبل بردارید، طوری که کف دستانتان رو به هم داشته باشند.
•    دمبل ها را به صورت متناوب بالا ببرید، تا جایی که ساعدتان نسبت به زمین موازی قرار گیرد، و سپس بعد از وقفه ای کوتاه متناوبا دمبل ها را بالا و پایین ببرید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ متناوب بازو – نیمکت

•    بر روی قفسه سینه خود بر یک نیمکت بدنسازی دراز بخوابید (صورت به طرف زمین)، و با هر دست یک دمبل را برداشته و مستقیما زیر متف های خود نگه دارید.
•    یکی از دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که به ارتفاع کتف تان برسد و در زمانی که (پس از وقفه ای کوتاه) آن را به آرامی پایین می آورید، دمبل دیگر را بالا ببرید. این حرکت مقاومتی بدنسازی را متناوبا تکرار کنید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ بازو – به پشت

•    به صورت تاق باز بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید، با هرکدام از دست هایتان یک دمبل برداشته و در کنار بدن خود نگه دارید (زیر ارتفاع بدن)، طوری ه کف دستانتان رو به بالا داشته باشد.
•    دمبل ها را تا ارتفاع بدن خود بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه دوباره به پایین برگردانید. این تمرین قدرتی بدنسازی را چنیدن بار تکرار کنید.
•    در هنگام بالابردن دمبل ها، نفس خود را بیرون بدهید و در زمان پایین بردن آن ها هوا را به درون شش های خود بکشید.

 

منبع:مارکتستان

دریافت برنامه های بدنسازی اختصاصی بدنسازی به همراه مطالب آموزشی در کانال تلگرام ما

ورود به کانال تلگرام

مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد

سوال امنیتی *