آموزش حرکتافزایش حجمبدنسازی و فیتنس

آموزش ۱۸ تمرین جلوبازو با دمبل

بسیار مناسب کسانی است که تنها به دمبل دسترسی داشته و نیازمند تنوع تمرینی هستند

حرکات بدنسازی دمبل که بر روی ماهیچه ی بازو انجام می شوند، بر عضلات داخلی، خارجی و پایینی دو سر بازو موثر اند.
از تمرینات بدنسازی زیر که با دمبل انجام می شوند استفاده کنید تا بازو های حجیم تری برای خود بسازید:

جلوبازو تک دست بازو

•    یک دمبل را با هر کدام از دستان خود بردارید، طوری که کف دستانتان رو به جلو داشته باشد.
•    فقط با یک دست، یک دمبل را با پیچاندن آرنج خود بالا بیاورید و سپس پس از وقفه ای کوتاه دوباره پایین ببرید. این تمرین مقاومتی دمبل را چندین بار و فقط با یک دست انجام دهید.
•    بعد از انجام کامل حرکت، این حرکت را با دست دیگر انجام دهید.

جلوبازوگ متناوب بازو

•    بایستید و با هرکدام از دستانتان یک دمبل را در کنار بدن خود نگه دارید، طوری که کف دستانتان به طرف یکدیگر جهت داشته باشند.
•    یکی از دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که به ارتفاع کتف تان برسد و در زمانی که (پس از وقفه ای کوتاه) آن را به آرامی پایین می آورید، دمبل دیگر را بالا ببرید. این حرکت را متناوبا تکرار کنید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ داخلی بازو

•    بایستید و با هرکدام از دستانتان یک دمبل را در کنار بدن خود نگه دارید، طوری که کف دستانتان به طرف یکدیگر جهت داشته باشند.
•    هر دو دمبل را همزمان با هم تا سر حد کتف ها بالا ببرید (همانند تصویر کمی مایل به طرفین) و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای آن ها را دوباره به پایین برگردانید. این حرکت را چندین بار انجام دهید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ ساده

•    بایستید و با هرکدام از دستانتان یک دمبل را در کنار بدن خود نگه دارید، طوری که کف دستانتان به طرف یکدیگر جهت داشته باشند.
•    هر دو دمبل را همزمان با هم تا سر حد کتف ها بالا ببرید (همانند تصویر دمبل ها را به بازو بچسبانید) و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای آن ها را دوباره به پایین برگردانید. این حرکت را چندین بار انجام دهید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ چکشی

•    با هر کدام از دستانتان یک دمبل را بردارید و در کنار بدن خود نگه دارید، طوری که کف دستانتان در جهت بدنتان قرار گیرد.
•    با چرخش آرنج دمبل ها را همزمان بالا بیاورید و پس از چند ثانیه دوباره آن ها را پایین بیاورید.
•    همانند تصویر قسمت بالایی دستتان را در هنگام این حرکت تکان ندهید.

جلوبازوگ متناوب بازو – نشسته

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را بردارید و پایین بدن خود نگه دارید، طوری که کف دستانتان به طرف یکدیگر جهت داشته باشند.
•    یکی از دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که به ارتفاع کتف تان برسد و در زمانی که (پس از وقفه ای کوتاه) آن را به آرامی پایین می آورید، دمبل دیگر را بالا ببرید. این حرکت را متناوبا تکرار کنید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ ساده – نشسته

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را بردارید و پایین بدن خود نگه دارید، طوری که کف دستانتان به طرف یکدیگر جهت داشته باشند.
•    هر دو دمبل را همزمان با هم تا سر حد کتف ها بالا ببرید و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای آن ها را دوباره به پایین برگردانید. این حرکت را چندین بار انجام دهید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ متناوب بازو – شیب دار

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب دار بشینید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را پایین نگه دارید، طوری که کف دستانتان به سمت یکدیگر جهت داشته باشند.
•    یکی از دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که به ارتفاع کتف تان برسد و در زمانی که (پس از وقفه ای کوتاه) آن را به آرامی پایین می آورید، دمبل دیگر را بالا ببرید. این حرکت را متناوبا تکرار کنید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ ساده بازو – شیب دار

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب دار بشینید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را پایین نگه دارید، طوری که کف دستانتان به سمت یکدیگر جهت داشته باشند.
•    همانند تصویر هر دو دمبل را همزمان با هم تا سر حد کتف ها بالا ببرید و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای آن ها را دوباره به پایین برگردانید. این حرکت را چندین بار انجام دهید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ ساده بازو بر روی نیمکت – شیب دار

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب دار بشینید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را پایین نگه دارید، طوری که کف دستانتان به سمت یکدیگر جهت داشته باشند.
•    همانند تصویر هر دو دمبل را همزمان با هم تا سر حد کتف ها بالا ببرید و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای آن ها را دوباره به پایین برگردانید. این حرکت را چندین بار انجام دهید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ تمرکز بر بازو

•    پشت یک نیمکت بدنسازی شیب دار بایستید و در حالی که به یک دست خود استراحت می دهید از آن به عنوان پشتیبان دست دیگر استفاده کنید. در این جالت کف دست رو با بالا جهت دارد.
•    دمبل را تا شانه خود بالا بیاورید و پس از چند ثانیه توقف دوباره پایین ببرید.
•    در این تمرین دمبل فقط دست پایینی باید حرکت کند. پس از پایان حرکت، دمبل را به دست دیگر واگذار کنید.

جلوبازوگ داخلی بازو – نشسته

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و با هر کدام از دستانتان یک دمبل را بردارید و پایین بدن خود نگه دارید، طوری که کف دستانتان به طرف یکدیگر جهت داشته باشند.
•    همانند تصویر هر دو دمبل را همزمان با هم تا سر حد کتف ها بالا ببرید و بعد از وقفه ای چند ثانیه ای آن ها را دوباره به پایین برگردانید. این حرکت قدرتی بدنسازی را چندین بار انجام دهید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ تمرکز بر بازو – نشسته

•    بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید، یک دست خود را بر روی ران گذاشته و به آن استراحت بدهید و با دست دیگر یک دمبل را برداشته و بین پاهایتان نگه دارید، طوری که کف دستتان به طرف پای دیگر جهت داشته باشد.
•    دمبل را تا شانه خود بالا بیاورید و پس از چند ثانیه توقف دوباره پایین ببرید. پس از انجام یک مرحله تمرین دمبل را به دست دیگر خود واگذار کنید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ دمبل ایزوله – نشسته

•    در انتهای یک نیمکت بدنسازی بشینید، یک دمبل را با دستتان نگه دارید و آرنج آن دست را در جلوی ران خود قرار دهید، طوری که مانند تصویر کاملا کشیده باشد.
•    دمبل را تا شانه خود بالا بیاورید و پس از چند ثانیه توقف دوباره پایین ببرید. پس از انجام یک مرحله تمرین دمبل را به دست دیگر خود واگذار کنید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ پریچر – گرایپ کف دست روبه بالا

•    قسمت بالای آرنج خود را با زاویه ای ۹۰ درجه ای، بر روی یک صفحه بدنسازی قرار دهید و دو دمبل بردارید، طوری که کف دستانتان روبه بالا باشد.
•    دمبل ها را به صورت متناوب بالا ببرید، تا جایی که ساعدتان نسبت به زمین موازی قرار گیرد، و سپس بعد از وقفه ای کوتاه متناوبا دمبل ها را بالا و پایین ببرید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ پریچر – گرایپ خنثی

•    قسمت بالای آرنج خود را با زاویه ای ۹۰ درجه ای، بر روی یک صفحه بدنسازی قرار دهید و دو دمبل بردارید، طوری که کف دستانتان رو به هم داشته باشند.
•    دمبل ها را به صورت متناوب بالا ببرید، تا جایی که ساعدتان نسبت به زمین موازی قرار گیرد، و سپس بعد از وقفه ای کوتاه متناوبا دمبل ها را بالا و پایین ببرید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ متناوب بازو – نیمکت

•    بر روی قفسه سینه خود بر یک نیمکت بدنسازی دراز بخوابید (صورت به طرف زمین)، و با هر دست یک دمبل را برداشته و مستقیما زیر متف های خود نگه دارید.
•    یکی از دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که به ارتفاع کتف تان برسد و در زمانی که (پس از وقفه ای کوتاه) آن را به آرامی پایین می آورید، دمبل دیگر را بالا ببرید. این حرکت مقاومتی بدنسازی را متناوبا تکرار کنید.
•    سعی کنید در هنگام بالا بردن دمبل ها کمر خود را ناگهان بالا نیاورید و از این کار برای بالا بردن وزنه ها کمک نگیرید (شاید به آسیب دیدگی منجر شود).

جلوبازوگ بازو – به پشت

•    به صورت تاق باز بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید، با هرکدام از دست هایتان یک دمبل برداشته و در کنار بدن خود نگه دارید (زیر ارتفاع بدن)، طوری ه کف دستانتان رو به بالا داشته باشد.
•    دمبل ها را تا ارتفاع بدن خود بالا بیاورید و پس از وقفه ای کوتاه دوباره به پایین برگردانید. این تمرین قدرتی بدنسازی را چنیدن بار تکرار کنید.
•    در هنگام بالابردن دمبل ها، نفس خود را بیرون بدهید و در زمان پایین بردن آن ها هوا را به درون شش های خود بکشید.

 

منبع:مارکتستان

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

همچنین ببینید

بستن
بستن