آموزش حرکت ایروبیک بدنسازی بانوان برنامه تمرینی دانستنی ها

اصول بدنسازی بانوان + برنامه تمرینی

مهم‌ترین و اساسی‌ترین اصلی که مبتدیان باید به آن آگاه شوند و دقت نمایند این است که جدا از هدفی که برای رسیدن به آن به بدنسازی روی آورده‌اند، باید روش صحیح تمرین کردن را فراگیرند و با تکنیک صحیح به تمرین بپردازند (این هدف می‌تواند کاهش وزن، افزایش وزن، سلامت جسمانی و یا پرورش اندام باشد).

یادگیری نحوه‌ی تنفس، نقطه‌ی شروع و پایان حرکت، چگونگی اجرای حرکت، حالت بدن و در حین اجرای آن و… از مسائلی هستند که باید یک مربی به ورزشکاران تازه وارد بیاموزد.

سعی کنید مربی‌ای انتخاب نمایید که برای تمرین دادن به شما بیشتر دقت نماید و حوصله و زمان بیشتری نسبت به سایر مربیان داشته باشد و تمام اطلاعات مورد نظر شما را پاسخ‌گو باشد.

ممکن است این قضیه در ابتدا کمی وقت‌گیر باشد و ورزشکار فکر کند که به جای این که فکر خود را مشغول این قضایا کند، بهتر است به اصل مطلب بپردازد. مطمئن باشید کسی که این اصول اولیه را فرا نگیرد هیچ‌گاه به اصل مطلب نخواهد رسید.

مبتدیان بهتر است در آغاز به جای استفاده از وزنه به وسیله (دستگاه) به تمرین بپردازند تا به نحوه انجام روند حرکات عادت نمایند و تسلط بیشتری بر تمرین خود داشته باشند. این ورزشکاران حداقل تا سه هفته باید هدفشان یادگیری نکات ذکر شده باشد. تمرینات جلو بازو، ساق و سرشانه استثنا هستند و تمرین آن‌ها با وزنه آزاد برای مبتدیان راحت‌تر است.

آن‌چه در ادامه می‌آید برنامه‌های تمرینی مفید برای بانوان هستند که باید مورد استفاده قرار گیرند.

برای اثر بیشتر تمرینات و دست یابی سریع‌تر به تناسب اندام، بهتر است علاوه بر تمرینات با وزنه، حداقل هفته‌ای دو یا سه روز به ورزش‌هایی مانند ورزش‌های زیر روی آورید:

  • پیاده روی
  • دو
  • شنا یا دوچرخه سواری

همچنین این سه روز می‌تواند در همان روزهایی باشند که در آن تمرین با وزنه انجام شده است.

هفته اول تا سوم

هدف از این سه هفته تمرین، آشنایی با نحوه صحیح اجرای حرکات می‌باشد.

برنامه ی عمومی

دوچرخه،نرمش و حرکات کششی ۷ دقیقه
جلو ران دستگاه (۱۰-۱۲) * ۳
فیله کمر (۱۲) * ۱
پشت ران دستگاه (۱۲) * ۲
زیر بغل سیم‌کش دست جمع برعکس (۸-۱۰) * ۳
پرس سینه دستگاه (۸-۱۰) * ۳
نشر از جانب نشسته (۱۲) * ۲
پشت بازو سیم کش (۱۲) * ۲
جلو بازو دمبل نشسته تک تک (۱۰) * ۲
شکم (۱۵) * ۲
ساق پا ایستاده (۱۵) * ۲

توضیحات و نکات

  • حواس خود را معطوف به روش و چگونگی اجرای حرکت، نحوه‌ی تنفس، مسیر حرکت (ابتدا و انتهای آن) و به طور کلی تکنیک تمرین معطوف نمایید. میزان وزنه در ابتدای کار اهمیت چندانی ندارد.
  • این برنامه را هفته‌ای سه یا چهار بار اجرا نمایید، توجه داشته باشید در بین روزهای تمرینی این برنامه حداقل یک روز فاصله ایجاد شود.
  • استفاده از وزنه سنگین را فراموش نمایید، سعی کنید وزنه‌ای را انتخاب کنید که در پایان هر ست به قول معروف هلاک نشوید و توان اجرای چند تکرار دیگر را داشته باشید وگرنه فردای بدی در انتظار شما خواهد بود (مانند عضله درد، کوفتگی و خستگی).

در مورد نویسنده

علیرضا

علیرضا

موسس و مدیر کل وبسایت پروبادی

دیدگاه خود را بنویسید

*کد امنیتی (به صورت عددی پاسخ داده شود)