بدنسازی و فیتنسبرنامه تمرینی

برترین حرکات تمرینی شکم با آموزش تصویری

حرکات عالی برای داشتن شکم شش تکه (سیکس پک)

رنامه تمرینی فوق‌العاده برای شکم که تمام نواحی آنرا تحت فشار قرار می‌دهد. با انجام این برنامه به شما قول داشتن شکمی صاف و شش تیکه را در آینده نزدیک می‌دهیم. شکم تنها عضله‌ای است ک هرچقدر بیشتر تحت فشار قرار گیرد بیشتر عضلانی و قوی‌تر می‌شود. پس شما آزادید این برنامه را هر روز ، یکروز درمیان و یا طبق میل خودتان انجام دهید.

 

۱) حرکت کرانچ(Crunches):

حرکت کرانچ(Crunches)

این حرکت فشار کلی به شکم وارد می‌کند. آنرا این حرکت را طبق تصویر متحرک در ۳ یا ۴ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۱۰ الی ۲۵) تکرار کنید.

 

۲) حرکت بلندکردن پاها (Leg Raises):

حرکت بلندکردن پاها (Leg Raises)

این حرکت فشار فوق العاده‌ای به زیرشکم وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳ یا ۴ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۸ الی ۲۵) تکرار کنید.

 


مقاله مرتبط: برنامه تمرینی فیتنس(رایگان)


۳) حرکت چرخش روسی (Russian Twist):

حرکت چرخش روسی (Russian Twist)

این حرکت فشار فوق العاده‌ای به پهلوها وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳ یا ۴ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۸ الی ۱۶) تکرار کنید.

 

۴) حرکت چاقو تاشو از بغل (Side Jack-Knife):

حرکت چاقو تاشو از بغل (Side Jack-Knife)

این حرکت فشار تخصصی و فوق العاده‌ای به پهلوها  و رودنده‌ای وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳ یا ۴ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۸ الی ۱۶) تکرار کنید.

 

۵) حرکت کوهنوردی ضربدری(Cross Body Mountain-Climbers):

در حال بارگیری ...

این حرکت فشار تخصصی و عالی به پهلوها  و زیرشکم وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳  ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۱۶ الی ۲۴) تکرار کنید.

 

۶) حرکت پلانک(Plank):

حرکت پلانک(Plank)

این حرکت حرکتی استقامتی است و فشار کلی به شکم وارد می‌کند. آنرا این حرکت را طبق تصویر متحرک در چندین ست به مدت حداقل دو دقیقه تکرار کنید.

 

۷) حرکت چاقو تاشو(Jack-knife):

حرکت چاقو تاشو(Jack-knife)

این حرکت را می توانید با توپ یا وزنه و یاحتی بادست خالی انجام دهیدو فشار فوق‌العاده به کل شکم و زیرشکم وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳  ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۸ الی ۱۶) تکرار کنید.

 

۸) حرکت ضربات بال بال زدن (Flutter Kicks):

حرکت ضربات بال بال زدن (Flutter Kicks)

این حرکت برای پایان برنامه شکم بسیار عالی می‌باشد که عضلات شکم شما را تحت فشار قرار می‌دهد. بخصوص زیر شکم را بیشتر قرار می‌دهد.  آنرا طبق تصویر متحرک در چندین  ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۱۶ الی ۳۲) برای هر پا تکرار کنید.

منبع: ایران بدن

علیرضا

موسس و مدیر کل وبسایت پروبادی

مطالب مرتبط

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

همچنین ببینید

بسته
بسته