برنامه تمرینی

برنامه افزایش حجم سریع بدنسازی در ۶ هفته

بسیاری از ورزشکاران از عدم رشد عضلات یا دیر شد کردن آنها بسیار گله مند و شاکی هستند وبسایت معتبر فلکس آنلاین برای این دسته از ورزشکاران و تمامی بدنسازانی که هدف آن افزایش حجم سریع است برنامه ای را تهیه کرده است که در مدت زمان ۶ هفته به نتیجه مطلوب دست یابید.تیم ترجمه پروبادی این برنامه را با افتخار به عنوان اولین وبسایت پارسی زبان در اختیار شما عزیزان قرار می دهد.شایان به ذکر هر گونه کپی برداری بدون ذکر منبع به صورت لینک پیگرد قانونی دارد.

این برنامه شامل ۴ روز تمرین در هفته است و ترتیب آن به صورت زیر خواهد بود

روز اول(شنبه) : عضلات پشت و سینه 
روز دوم (دوشنبه): عضلات پا
روز سوم (چهار شنبه):عضلات سرشانه و کول – شکم 
روز چهارم (پنج شنبه): جلوبازو و پشت بازو – ساق پا
مابقی روزها:استراحت

روز اول عضلات پشت و سینه

هالتر خم ۵ ست با ۱۰ تکرار 

زیر بغل سیم کش ۴ ست با ۱۲ تکرار

زیربغل قایقی ۵ ست با ۱۰ تکرار

 

پرس بالا سینه هالتر ۵ ست با ۱۰ تکرار

پرس سینه هالتر ۴ ست با ۱۲ تکرار

دمبل فلای ۳ ست با ۱۵ تکرار

روز دوم عضلات پا

اسکوات  ۵ ست با ۸ تکرار

لانگ ۴ ست با ۱۰ تکرار

 

پرس پا دستگاه ۳ ست با ۱۵ تکرار

ددلیفت رومانیایی ۴ ست با ۱۲ تکرار

پشت پا دستگاه ۳ ست با ۱۵ تکرار

روز سوم سرشانه ،کول . شکم

سرشانه هالتر ۴ ست با ۱۰ تکرار

سرشانه دمبل نشسته ۵ ست با ۸ تکرار

نشر از جانب ۴ ست با ۸ تکرار

کول هالتر ۴ ست با ۱۲ تکرار

 

 

کرانچ با وزنه ۴ ست با ۲۰ تکرار

پلانک ۳ ست به مدت ۳۰ ثانیه

روز چهارم بازو و ساق پا

پشت بازو خوابیده ۵ ست با ۱۰ تکرار

سوپرست با جلو بازو هالتر ۵ ست با ۱۰ تکرار

 

جلو بازو چکشی ۴ ست با ۱۲ تکرار

سوپرست با پشت بازو سیم کش ۴ ست با ۱۲ تکرار

جلو بازو لاری ۳ ست با ۱۰ تکرار

ساق پا ایستاده ۴ ست با ۲۰ تکرار

ساق پا نشسته ۳ ست با ۱۵ تکرار

 

برچسب ها

نوشته های مشابه

‫4 نظرها

  1. خسته نباشید
    این برنامه واقعا خوبه؟
    واقعا عضله سازی و حجم میده؟
    چطور‌ ممکنه که تو یک جلسه جلو بازو و پشت‌ بازو کار کرد !این دوتا رو با هم تمرین نمیکنن تا جایی که اطلاع دارم غلط هستش و تمرین پا فقط یک جلسه میگیره این چطور ممکنه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

بستن