خانه > بدنسازی و فیتنس > افزایش حجم > برنامه بدنسازی افزایش حجم حرفه ای

برنامه بدنسازی افزایش حجم حرفه ای

برنامه حجمی بدنسازی ۴ روز در هفته مناسب برای افزایش حجم در مدت زمان کم.

مدت زمان استفاده از این برنامه را می توانید ۴۵ تا ۶۰ روز انتخاب کنید.روزهای شنبه و یکشنبه و سه شنبه و پنج شنبه روزهای تمرینی می باشد و روزهای دوشنبه و جهارشنبه و جمعه روزهای استراحت و ریکاوری.

شنبهیکشنبهسه شنبهپنج شنبه
گرم کردن ۱۰ دقیقهگرم کردن ۱۰ دقیقهگرم کردن ۱۰ دقیقهگرم کردن ۱۰ دقیقه
بالا سینه هالتر ۱۲*۳جلو پا دستگاه ۱۲*۳نشر از جانب سیم کش ۱۲*۳زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۱۲*۳
پرس سینه دستگاه ۱۲*۳پرس پا دستگاه ۱۲*۳پرس سرشانه دستگاه ۱۲*۳پول آور (پلاور) ۱۲*۳
قفسه سینه دستگاه ۱۲*۳لانگز ۱۲*۳سرشانه با هالتر ۱۲*۳بارفیکس دستگاه با یار کمکی ۱۲*۳
پرس زیر سینه هالتر ۱۲*۳داخل پا دستگاه ۱۲*۳نشر خم دمبل ۱۲*۳زیر بغل قایقی ۱۲*۳
جلو با هالتر ۱۲*۲پشت پا ۱۲*۳ نشر از جلو ۱۲*۳پشت بازو سیم کش ۱۲*۳
جلو بازو دمبل تک ۱۲*۳ساق پا ۳ ست تا ناتوانیشراگ دمبل ۱۲*۳پشت بازو دمبل تک ۱۲*۳
جلو بازو سیم کش ۱۲*۳پهلو مسگری ۷۰*۳کول هالتر ۱۲*۳پشت بازو دستگاه یا دیپ ۱۲*۳
ساعد ۲۰*۴فیله کمر ۱۲*۳شکم ۲۰*۳پهلو با صفحه ۲۰*۳
شکم ۲۰*۳سرد کردن ۱۰ دقیقهزیر شکم ۱۸*۳شکم دستگاه ۲۰*۳
سرد کردن ۱۰ دقیقهسرد کردن ۱۰ دقیقهسرد کردن ۱۰ دقیقه

درباره ی علیرضا

علیرضا
موسس و مدیر کل وبسایت پروبادی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

 عضویت در کانال تلگرام ما برای دریافت جدیدترین مطالب و ویدیو های آموزشی