برنامه بدنسازی حجمی تضمینی ۶۰ روزه

87 295,728

این برنامه بسیار فوق العاده برای کسانی است که خواهان رسیدن به افزایش حجم مطلوب در کوتاه ترین زمان ممکن بوده و می خواهند ظرف مدت دو ماه شاهد پیشرفت چشمگیر در تمامی عضلات خود باشند.

توجه داشته باشید صرفا برنامه تمرینی باعث ایجاد حجم نخواهد شد و شما باید تمامی فاکتور های دیگر از جمله تغذیه و خواب و استراحت کافی را به همراه این برنامه رعایت کنید

این برنامه به صورت ۴ جلسه ای است و شما می توانید به صورت دلخواه چیدمان روزهای استراحت و تمرینی را انتخاب کنید ولی توصیه می شود به صورت پیشنهادی برنامه خود را تنظیم کنید.

روزهای تمرینی شنبه،دوشنبه،چهارشنبه،پنج شنبه

روزهای استراحت یکشنبه،سه شنبه، جمعه

حداقل بیست دقیقه گرم کردن قبل از شروع هر جلسه تمرینی و ۱۵ دقیقه سرد کردن بعد از آن فراموش نشود

 

برنامه روز اول >> سینه و پشت بازو

  • پرس سینه >> هالتر >> ۴ ست با تکرارهای ۶،۸،۱۰،۱۲
  • پرس بالا سینه >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲
  • زیر سینه >> دمبل >> ۳ ست با تکرار های ۸،۱۰،۱۲
  • فلای >> دستگاه >> ۲ ست با تکرارهای ۸،۱۰
  • پشت بازو >> سیم کش >> ۴ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲،۱۲
  • پشت بازو درازکش >> هالتر دست جمع >> ۳ ست ۸،۱۰،۱۲
  • پشت بازو دیپ >> بین دو میز >> ۳ ست تا ناتوانی

برنامه روز دوم >> زیربغل و جلو بازو

  • بارفکیس >> دست باز>> ۲ ست با تکرارهای ۱۰ (در صورت عدم توانایی از یار تمرینی کمک بگیرید و یا  یک میز زیر پاهایتان بصورت کمکی استفاده کنید)
  • زیر بغل >> سیم کش دست باز >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲
  • زیر بغل >> فایقی >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲
  • زیر بغل تک خم (اره ای) >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۸
  • جلو بازو >> هالتر ایستاده >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲
  • جلو بازو >> دمبل روی میز شیب دار (مانند میز بالا سینه) >> ۳ ست با تکرارهای (دمبل بصورت تک تک)
  • جلو بازو لاری >> هالتر >> ۳ ست با تکرار های ۸
  • جلو بازو >> سیم کش >> ۲ ست به صورت کامل تمرکزی با تکرارهای ۸

برنامه روز سوم >> کول و سرشانه

  • سرشانه از پشت >> نشسته با دستگاه اسمیت>> ۴ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۰،۱۲
  • سرشانه از جلو >> ایستاده با هالتر یا نشسته با دستگاه اسمیت >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۰ (افراد مبتدی برای تعادل بیشتر از دستگاه اسمیت استفاده کنند)
  • سرشانه پرسی >> دمبل >>۳ ست با تکرارهای ۸
  • نشر از جانب >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۱۰
  • شراگ >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۱۰
  • کول از عقب >> هالتر >> ۳ ست با تکرار های ۱۰

برنامه روز چهارم >> پا و ساعد

  • پشت پا (پشت ران) >> دستگاه >>۳ ست با تکرارهای ۸
  • اسکوات >> هالتر >> ۴ ست با تکرارهای ۶،۸،۱۰،۱۲
  • جلو پا (جلو ران) >> دستگاه >>  ۳ ست با تکرارهای ۸
  • پرس پا >> دستگاه >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۸،۱۰
  • ساق پا >> دستگاه >> ۲ ست تا ناتوانی
  • داخل ساعد >> سیم کش یا هالتر >> ۲ ست تا احساس سوزش
  • خارج ساعد >>  سیم کش یا هالتر >> ۲ ست تا احساس سوزش

موفق باشید کپی برداری فقط با ذکر مستقیم منبع

به دوستان مبتدی پیشنهاد می شود حتما تحت نظر و مشورت با مربی ، با این برنامه تمرین کنند

 

دریافت برنامه های بدنسازی اختصاصی بدنسازی به همراه مطالب آموزشی در کانال تلگرام ما

ورود به کانال تلگرام

مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد

سوال امنیتی *

87 دیدگاه
  1. محمدرضا معصومی می گوید

    سلام.ممنون بابت سایت عالیتون
    ببخشید یه سوال داشتم.چرا تو این برنامه سوپرست نیست

    1. علیرضا می گوید

      درود،هر برنامه اهداف خاصی را دنبال می کند و دارای تیپ های مختلف است . موفق باشید

  2. محمدرضا معصومی می گوید

    یعنی سوپر ست بیشتر برای تفکیک هس تا حجم؟

    1. علیرضا می گوید

      بسته به نوع تمرین حرکت سوپر ست می تواند سبب حجم و یا تفکیک شود

  3. علیرضا می گوید

    سلام جلوبازو روی میز شیب دار تکرارش چندانی؟؟؟؟

  4. اسماعیل می گوید

    سلام بابت پیج خوبتون و ممنون ازینکه رایگان تمامی برنامه هاتونو در خدمت ما قرار میدید!
    من خودم مدت یکسالی میشه که تمرین میکنم و برنامه مشخصی ندارم و میخواستم از همین برنامه شما استفاده کنم ولی سوالم اینه که سینه و پشت بازو و برنامه بعد زیربغل وجلو بازو این دو تمرین پشت هم میتونه مفید واقع بشه یعنی ریکاوری لازم نداره بدن یا نمیتونیم وسطش پا تمرین کنیم؟!

    1. علیرضا می گوید

      دوست عزیز بین این دو روز تمرینی یک روز استراحت است و فرصت ریکاوری داده شده است.موفق باشید

  5. Moein می گوید

    سلام و خسته نباشید.
    من ۲ تا سوال راجب این برنامه داشتم. یک اینکه این روند رو تا چند هفته باید ادامه بدیم؟ (مدت زمان برنامه تا چه مدت هست)
    و دوم اینکه من تو سایت های معتبری خونده بودم که وقتی برنامه ورزشی یکنواخت باشه، و هر هفته یک برنامه مشخص رو تمرین کنیم، عضلات دچار نوعی افت میشن، این حقیقت داره؟

  6. Henry می گوید

    سلام
    من 103 کیلو وزن 187 قد و 5 سال سابقه تمرین دارم، این برنامه برای حجم برام مناسبه به نظرتون؟
    و اینکه ست ها از چپ خوانده میشه یا راست؟ و ایا باید ست ها از سنگین به سبک بره یا برعکس؟

  7. علیرضا می گوید

    سلام داداش ،من نمیتونم یک روز درمیون برم چون سرد میشم ،ایده ای واسم داری:؟راسی مصرف پروتئین طبیعیم بالاس!مرسی

  8. علیرضا می گوید

    سلام،وقت بخیر تو قسمت جلوبازو روی میز شیب دار با چه تکرار هایی هست؟
    و سوال دیگه اینکه من الان یکساله به طور منظم دارم تو منزل بدنسازی کار میکنم هفته ای 4 جلسه و هر دو ماه برنامه خودمو تغییر میدم هدفم برای افزایش حجم هستش و من احساس میکنم که جلوبازو ضعف دارم عضلات دیگرم به نظرم خوبه ولی جلوبازو احساس میکنم رشد نمیکنه به نظر شما جلوبازو هفته ای دوبار کار کنم جواب میده؟
    ممنون میشم کمکم کنید.

    1. علیرضا می گوید

      کسی نیس جواب بده؟

      1. علیرضا می گوید

        درود ۸ تکرار
        جواب سوال دوم:بله

  9. علیرضا می گوید

    سلام،وقت بخیر
    پدر من مینیکس هر دوتا زانوی پاش پاره شده و دکتر هم رفته گفته تا میتونی با وزنه تمرین کن و تقویت بشه
    تمرینات مخصوصی هست که با وزنه تمرین کنه و تقویت و پاش خوب بشه؟
    ممنون میشم که کمکم کنید.

    1. علیرضا می گوید

      درود تمرینات باید توسط دکتر فیزیوتراپ تجویز شود

  10. سجاد می گوید

    سلام و خسته نباشید من متن رو خوندم و یک سوالی داشتم برای پرس سینه اگه هر ست به جای 12تا 30 تا بزنیم مشکلی که نداره ممنون می شم جواب بدین

    1. جی جی می گوید

      چقدر سوال میپرسی برو تمرینت و بکن بجای این همه سوال.کچل کردی مار‌و

  11. علیرضا می گوید

    سلام خسته نباشید
    لطفا خواهش میکنم که کمکم کنید
    1) انجام دادن این نوع سیستم تمرینی برای افزایش حجم عضلاته و آیا مفیده؟
    2) برای کسی که یکسال تمرین بدنسازی داره مفیده این تمرین مشکلی نداره براش؟
    بارفیکس 10*3
    سیمکش از جلو 20*4
    زیربغل دمبل خم 20*4
    زیربغل هالتر خم 20*3
    سیمکش از پشت+بارفیکس 15*3
    ددلیفت 15*4
    ……………………………………………………………………………………………..
    پرس دمبل 20*4
    سرشانه اسمیت از پشت 15*4
    نشر از جلو+نشر جانب12*4
    سرشانه اسمیت از جلو 15*4
    نشرخم+کول هالتر از جلو 15*3
    ممنون میشم جوابمو بدین.

    1. علیرضا می گوید

      مدیر محترم خواهش میکنم جوابمو بدین

  12. Ali می گوید

    سلام ببخشید بعداز تمرین ۶۰ روز با این برنامه ک تموم بشه
    ادامشو باید از سایت دیگ سرچ کنیم ؟

    1. علیرضا می گوید

      درود باید برنامه تون رو با یکی دیگر از برنامه های متناسب با شما در سایت جایگزین کنید

  13. ارسلان می گوید

    سلام خسته نباشید من روزا کار میکنم استراحت وتغذیه کافی ندارم اما علاقه زیادی به بدنسازی دارم خواهشن راهنمایم بکنید با تشکر؟

  14. محمد می گوید

    سلام استاد ممنون از برنامه ۶۰ روزه خودتون استاد در این برنامه اگه مکمل بخوام استفاده کنم خوبه یا نه اگه بخوام مکمل استفاده کنم چه چیزی ضروری برای بدن هستش مخصوص این برنامه ممنون از برنامه خوبتون

  15. مصطفی می گوید

    تعداد تکرارها از کم ب زیاده ؟
    تعداد تکرار جلوبازو میز شیب دار چنده ؟

  16. محمود می گوید

    سلام خسته نباشید یه سوال داشتم اونم اینکه اگه در هفته پنج روز متوالی تمرین کنیم مشکلی برای عضلات پیش میاد یا رشد ادامه پیدا میکنه و عضله سوزی اتفاق نمیفته؟البته در شرایطی که توانشو داشته باشیم و مشکلی نداشته باشیم! لطفا جواب بدید. ممنون که برنامه و مشاوره رایگان میدید

  17. محمود می گوید

    سلام خسته نباشید یه سوال داشتم اونم اینکه اگه در هفته پنج روز متوالی تمرین کنیم مشکلی برای عضلات پیش میاد یا رشد ادامه پیدا میکنه و عضله سوزی اتفاق نمیفته؟البته در شرایطی که توانشو داشته باشیم و مشکلی نداشته باشیم! لطفا جواب بدید. ممنون که برنامه و مشاوره رایگان میدید

  18. حسین می گوید

    سلام من 61 کیلو ام قدم 184 سن 20 میخوام بشم 80 کیلو چیکار کنم لاغریمونم ارثیه کلا چاق نمیشمیم با تغذیه و این چیزا

    1. Emad می گوید

      گینر ، کراتنین،پودر اب پنیر.پودر جیسینگ

  19. لاغری می گوید

    برنامه خیلی خوبی بود ،، اما چرا ناقص هست ؟

    البته من این صفحه برای دوستم فرستادم به مربیش گفت مربیشم تایید کرد البته مربیش ادرس سایتتونو گرفت از دوستم

    به هر حال مرسی

  20. اردشیر می گوید

    با درود
    من استرالیا هستم و میخوام طبق این برنامه پیش برم.طبیعتا باید دوشنبه چهارشنبه جمعه و شنبه این برنامه رو انجام بدم.راستی میتونم بپرسم منظورتون از سرد کردن چیه؟من بعد از تمرین با وزنه 20 دقیقه دوچرخه نشسته انجام میدم آیا همونه یا چیز دیگه ایه؟
    با سپاس

  21. رضا می گوید

    با سلام,یه سوال داشتم, ما باید طبق این برنامه هفته ای یکبار هر حرکتو بزنیم؟ اشکالی نداره مثلا حرکت پا با سرشانه رو یه روز بزنیم, برناممون سه تا بشه,حداقل هفته ای هر حرکتو بصورت چرخشی دوبار بزنیم؟سوال بعد اینکه تعداد حرکتا از زیاد به کمه یا بلعکس؟

    1. علیرضا می گوید

      مشکلی نیست منتها سطح آن برنامه حرفه ای خواهد شد و همینطور امکان آسیب دیدگی بالاتر می رود و نیاز به ریکاوری و استراحت با شگردهای مخصوص دارد

  22. مریم ابراهیمی می گوید

    سلام وقت بخیر
    من 38سالمه و24کیلوتو یه سال باورزش ورژیم ومکمل وزن کم کردم الان بدنم شل شده البته ورزش میکنم بادستگاه وامینو اسید بیف وبی سی ای ای هم مصرف میکنم برای اینکه عضله سازی کنم چیکار باید بکنم میشه راهنمایی کنید ممنون میشم

  23. Aida می گوید

    سلام من ۵۰ کیلو وزن و ۱۶۵ قدم هست میخوام عضله سازی کنم این برنامه مناسب من هست ؟؟

    1. علیرضا می گوید

      درود سابقه تمرینی تون رو لطف کنید

  24. قباد می گوید

    سلام با تشکر از سایت خوبتون
    من ۴۰ سالمه قد ۱۷۴ وزن ۸۷ یه کمی شکم دارم بالا تنه ام هم خیلی ضعیفه شغلم کارمندیه هنیشه پشت میزم . یکی از دوستان میگفت برا اینکه شکمت مخفی بشه یه کمی بالا تنه ات رو باید تقویت کنی آیا این برنامه برای من مبتدی میتو نه مفید باشه که یه کمی حجم بالا تنه ام رو بیشتر کنه

    1. علیرضا می گوید

      درود ،خیر این برنامه چندان مناسب شما نیست،بهتر است موقتا از این برنامه استفاده کنید .کلیک کنید

    2. قباد می گوید

      سپاسگزارم استاد گرامی

  25. Mohammad می گوید

    عالی بود دمتون گرم❤

  26. مصطفی می گوید

    سلام من قدم 159 وزنم 84 از این برنامه میتونم استفاده کنم دوسال ونیمه که کار میکم.ممنونم

  27. مصطفی می گوید

    ببخشید اشتباه شد قدم168

  28. مهدی می گوید

    سلام

    نحوه مصرف این سه مکمل قبل و بعد تمرین و… چگونه میباشد؟
    کراتین
    گلوتامین
    پروتیین

  29. Saeed می گوید

    سلام دوست عزیز مرسی برای زحمتتون من یک سوال دارم من قبلا سینه با جلو بازو میزدم و پشت با پشت بازو الان زمان استفاده از برنامه تموم شده ابن برنامه میخوام استفاده کنم مشکلی که نیست پشت بازو با سینه یا نمیشه جایگزین کنم سینه با جلو بازو تو این برنامه؟

  30. امیر می گوید

    سلام ببخشید من وزنم 55 کیلو و قد 1/78 متر است
    آیا با این برنامه می تونم که وزنم رو به 80 برسونم؟
    اگر می توانم در اثر چند روز؟[حدسی]

    1. علیرضاپ می گوید

      سلام.دوست عزیز وزن شما 20 کیلو از وزن ایده آل تون کمه.این کار بیشتر به تغذیه مربوطه تا برنامه .شما باید وعده غذایی تون رو زیاد کنید به5-6 وعده .اگر هم میتونید خرج بدنتون بکنید با مشاوره میتوانید از کراتین.پروتیین وگلوتامین استفاده کنید.یاعلی

  31. محمدرضا می گوید

    سلام استاد عزیز….من ۱۵ سالمه..۶۵ کیلو وزن دارم و ۱۸۸ قد…میخواستم بدونم این برنامه میتونه منو به حجم خوبی برسونه؟؟یا اصلا متناسب من هست؟؟خواهش میکنم منت بذارید و پاسخ بدید

  32. بهنام می گوید

    سلام من 20 سالمه با قد 190 میخام یخورده چاق شم ایا ورنه هارو سنگین بزنم؟

  33. داود می گوید

    شسلام.چند ساله بدن سازی میکنم و افزایش حجم ان چنانی نکردم و پروتین نمیخام مصرف کنم و ی چیزی که انداممو خراب کرده چربیه دور شکمم و پهلو هست چی کار کنم آب بشه ممنون میشم راهنمایی کنید.

  34. مصطفی می گوید

    سلام من قدم ۱۸۳ وزنم ۶۴ بوکس کار می کنم.می خوام وزنمو ببرم بالا ولی نمی خوام به پاهام حجم بدم چ کنم

  35. zahra می گوید

    سلام وقتتون بخير اگه ميشه لطف كنيد برنامه حجم هم براي خانوم ها هم بزاريد

  36. zahra می گوید

    قدم174 و وزنم هم 63 چطور ميشه به ي حجم تقريبي رسيد ؟؟؟

  37. zahra می گوید

    حجم در ناحيه باسن

    1. عبداله می گوید

      بیشتر پا کار کن…..

  38. امير می گوید

    سلام خسته نباشيد بابت برنامتون ممنون ميخواستم اگه ميشه عكس حركاتم بزاريد ممنون

  39. Hamidreza می گوید

    سلام من میخام جلو بازو هام قوی بشع باید چکار کنم

  40. Hamidreza می گوید

    بلخشید دوباره سوال پرسیدم
    من وزنم۶۷
    و قدم ۱۸۷متر میشه بر اساس قدم و وزنم یه برنامه خوب طراحی کنید ممنون میشم..

  41. مهندس قدیم خانی می گوید

    با درود و خسته نباشید سال جدید رو تبریک عرض میکنم خدمت مدیریت سایت و تیم فنی، ست های این برنامه از راست به چپ خونده میشه یا برعکس؟

  42. مهندس قدیم خانی می گوید

    جلو بازو >> دمبل روی میز شیب دار (مانند میز بالا سینه) >> ۳ ست با تکرارهای (دمبل بصورت تک تک)
    —————————————————————————
    جسارتا این قسمت از برنامه تکارش نوشته نشده میشه بگید چه تکراری انجام بشه؟

  43. آرش می گوید

    سلام ووقت بخیر27سالمه 188قدمه نزدیکای 78کیلوم وزنه مایین تنه م ضعیفه خیلی ممنون میشم یه راه حل دایمی بهم پیشنهادکنیدممنون؟؟؟؟

  44. احمد می گوید

    ببخشید من قد۱۸۶و و زنم ۷۰کيلو دارم این برنامه شامل من میشه

  45. سهیل می گوید

    سلام در روز سوم سرشانه ار جلو و پشت رو با هم قرار دادین و در روز چهارم جلو پا و پشت پا رو این مشکلی ایجاد نمی کنه و بعد از پایان این ماه به چه صورت مناسبی می تونیم حرکات جدید رو جایگزین کنیم.ممنون

  46. امیررضا می گوید

    با سلام من تقریبا سه ماه است که بدنسازی رو شروع کردم این برنامه خوب است یا نه. قد 175 و وزن 50 و سن 16

  47. Amir می گوید

    با سلام عرض خسته نباشید.. من 18 سالمه، ،وزنم 64،،قد 185،، دور بازو 32،،دور کمر 76،،تعمیرکار هستم و با چیز های سنگین سر و کار دارم میخواستم حجم بدنم بیشتر بشه.. تقریباً 5 روزه که دارم باشگاه میرم.. بنظرتون این برنامه مناسب برای من هست یا نه؟

    1. عبداله می گوید

      نه واسی شما خوب نیس چون هنوز مبتدی هستی

  48. سورنا می گوید

    سلام اینکه برای حجیم شدن باید سنگین کار کنیم درسته؟
    روزای هفته رو بدون استراحت تمرین کنیم مشکلش چیه؟

    1. عبداله می گوید

      باید در طول هفته استراحت داشته باشی واسی ریکاوری بدن…بعدم تا حد تواند باید سنگین کار کنی

  49. عرفانشونم می گوید

    اقا سلام با عرض خسته نباشید دا اش این برماپه برای من که ۶۶ کیلوم و قد ۱۷۴ دارم خوبه نزنم قناص در بیام!؟
    باتشکر😋

  50. مهرداد می گوید

    سلام من وزنم ۷۳ هستش و قدم ۱۷۵ آیا بااین برنامه کار کنم بدنم حجم میگیره باتشکر از سایت خوبتون

  51. Mohamad می گوید

    ببخشید من قبلا توی منزل ورزش میکردم الان میتوانم از این برنامه استفاده کنم
    لطفا جواب بدین
    با تشکر از سایت خوبتون

  52. Mohamad می گوید

    سلام من قبلا تو خونه ورزش میکردم الان میتوانم از این برنامه استفاده کنم؟
    ممنون میشم جواب بدین
    باتشکر

  53. مهدی می گوید

    بالع

  54. زاهد می گوید

    سلام ببخشید تکرارها از کم به زیادن؟ وزنه ها رو کم کنیم؟

  55. علی می گوید

    سلام خسته نباشید میخواستم ببینم میشه از این برنامه استفاده کنم وزن ۵۷ و ۲ ساله بدن سازی کار میکنم نسبتا لاغر هستم تشکر ،؟؟؟؟؟؟؟

  56. عرفان می گوید

    من۱۵سالمه ایا درسته بدن سازی کنم روی قدم چه تاثیری میزاره

  57. مهیار می گوید

    سلام ببخشید من ۱۷ سالم هست و وزنم ۸۵ کیلو و قدم ۱۶۰ هست می تونم از این برنامه فوق العاده تون استفاده کنم.لطفا جواب دهید

  58. Parsa می گوید

    تا اونجا که بنده میدونم سینه عضله بزرگه و خودش یه روز جدا لازم داره و تک عضله باید کار بشه و اینکه زیربغلو با پشت بازو کار میکنن نه جلو بازو، باتشکر

  59. حمیدرضا می گوید

    سلام .خسته نباشید .این برنامه واسه من که تقریبا مبتدی هستم جواب میده ؟؟تغذیه باید چجوری باشه ..به پروتیین نیاز داره؟؟؟؟

  60. حامد می گوید

    سلام
    اگه پشت سر هم بدون روز استراحت انجام بدیم مشکل داره ؟

  61. sajjad82 می گوید

    سلام ، خسته نباشید من از برنامه تان اسکرین گرفتم مشکلی نداره؟

  62. sajjad82 می گوید

    سلام خسته نباشید من ازمه تان اسکرین گرفتم مشکلی نداره؟

    1. علیرضا می گوید

      درود خیر مشکلی نیست

  63. sajjad82 می گوید

    سلام ممنون از سایت خوبتون من پونزده سالمه و نزدیک به دوماه است که بدنسازی کار میکنم، الان برنامه شمارو شروع کردم ، شما گفتید کپی برداری فقط از منبع ، من بلد نیستم ب خاطر همین اسکرین گرفتم و روی کاغذ نوشتم مشکلی نداره؟ با تشکر

    1. علیرضا می گوید

      درود دوست عزیز منظور از کپی برداری استفاده از اون در وبسایت دیگر بدون اجازه می باشد.موفق باشید

  64. sajjad82 می گوید

    میتونم در روز سوم بهش شکم اضاف کنم؟

  65. سروش می گوید

    سلام استاد بنده ۱۹ سالمه ۷۰ کیلو وزن و قد ۱۷۸ سابقه تمرین بصورت مداوم نبوده اما در کل ۲ سال تمرین میکنم….پاهام کمی ضعیفه و زیر سینم بنظر شماها این برنامه واسم مناسبه یا ن؟

  66. mmd rza کوچیکتون می گوید

    سلام چرا شکم و پهلو نداره :/؟ تو روز اول و سوم که حرکاتش کمتره من شکم میزنم اشکالی که نداره ؟؟

  67. mmd rza کوچیکتون می گوید

    سلام چرا شکم پهلو نداره :/؟ تو روز اول و سوم که حرکاتش کمتره من شکم میزنم اشکالی که نداره ؟