خانه > بدنسازی و فیتنس > برنامه بدنسازی حجمی تضمینی ۶۰ روزه

برنامه بدنسازی حجمی تضمینی ۶۰ روزه

این برنامه بسیار فوق العاده برای کسانی است که خواهان رسیدن به افزایش حجم مطلوب در کوتاه ترین زمان ممکن بوده و می خواهند ظرف مدت دو ماه شاهد پیشرفت چشمگیر در تمامی عضلات خود باشند.

توجه داشته باشید صرفا برنامه تمرینی باعث ایجاد حجم نخواهد شد و شما باید تمامی فاکتور های دیگر از جمله تغذیه و خواب و استراحت کافی را به همراه این برنامه رعایت کنید

این برنامه به صورت ۴ جلسه ای است و شما می توانید به صورت دلخواه چیدمان روزهای استراحت و تمرینی را انتخاب کنید ولی توصیه می شود به صورت پیشنهادی برنامه خود را تنظیم کنید.

روزهای تمرینی شنبه،دوشنبه،چهارشنبه،پنج شنبه

روزهای استراحت یکشنبه،سه شنبه، جمعه

حداقل بیست دقیقه گرم کردن قبل از شروع هر جلسه تمرینی و ۱۵ دقیقه سرد کردن بعد از آن فراموش نشود

 

برنامه روز اول >> سینه و پشت بازو
  • پرس سینه >> هالتر >> ۴ ست با تکرارهای ۶،۸،۱۰،۱۲
  • پرس بالا سینه >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲
  • زیر سینه >> دمبل >> ۳ ست با تکرار های ۸،۱۰،۱۲
  • فلای >> دستگاه >> ۲ ست با تکرارهای ۸،۱۰
  • پشت بازو >> سیم کش >> ۴ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲،۱۲
  • پشت بازو درازکش >> هالتر دست جمع >> ۳ ست ۸،۱۰،۱۲
  • پشت بازو دیپ >> بین دو میز >> ۳ ست تا ناتوانی
برنامه روز دوم >> زیربغل و جلو بازو
  • بارفکیس >> دست باز>> ۲ ست با تکرارهای ۱۰ (در صورت عدم توانایی از یار تمرینی کمک بگیرید و یا  یک میز زیر پاهایتان بصورت کمکی استفاده کنید)
  • زیر بغل >> سیم کش دست باز >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲
  • زیر بغل >> فایقی >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲
  • زیر بغل تک خم (اره ای) >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۸
  • جلو بازو >> هالتر ایستاده >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲
  • جلو بازو >> دمبل روی میز شیب دار (مانند میز بالا سینه) >> ۳ ست با تکرارهای (دمبل بصورت تک تک)
  • جلو بازو لاری >> هالتر >> ۳ ست با تکرار های ۸
  • جلو بازو >> سیم کش >> ۲ ست به صورت کامل تمرکزی با تکرارهای ۸
برنامه روز سوم >> کول و سرشانه
  • سرشانه از پشت >> نشسته با دستگاه اسمیت>> ۴ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۰،۱۲
  • سرشانه از جلو >> ایستاده با هالتر یا نشسته با دستگاه اسمیت >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۰ (افراد مبتدی برای تعادل بیشتر از دستگاه اسمیت استفاده کنند)
  • سرشانه پرسی >> دمبل >>۳ ست با تکرارهای ۸
  • نشر از جانب >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۱۰
  • شراگ >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۱۰
  • کول از عقب >> هالتر >> ۳ ست با تکرار های ۱۰
برنامه روز چهارم >> پا و ساعد
  • پشت پا (پشت ران) >> دستگاه >>۳ ست با تکرارهای ۸
  • اسکوات >> هالتر >> ۴ ست با تکرارهای ۶،۸،۱۰،۱۲
  • جلو پا (جلو ران) >> دستگاه >>  ۳ ست با تکرارهای ۸
  • پرس پا >> دستگاه >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۸،۱۰
  • ساق پا >> دستگاه >> ۲ ست تا ناتوانی
  • داخل ساعد >> سیم کش یا هالتر >> ۲ ست تا احساس سوزش
  • خارج ساعد >>  سیم کش یا هالتر >> ۲ ست تا احساس سوزش

موفق باشید کپی برداری فقط با ذکر مستقیم منبع

به دوستان مبتدی پیشنهاد می شود حتما تحت نظر و مشورت با مربی ، با این برنامه تمرین کنند

 

افزایش حجم
اثر بخشی در زمان کم
مناسب سطوح مختلف

امتیاز مجموع

User Rating: Be the first one !

درباره ی علیرضا

علیرضا
موسس و مدیر کل وبسایت پروبادی

۹ دیدگاه

  1. محمدرضا معصومی

    سلام.ممنون بابت سایت عالیتون
    ببخشید یه سوال داشتم.چرا تو این برنامه سوپرست نیست

  2. محمدرضا معصومی

    یعنی سوپر ست بیشتر برای تفکیک هس تا حجم؟

  3. سلام جلوبازو روی میز شیب دار تکرارش چندانی؟؟؟؟

  4. سلام بابت پیج خوبتون و ممنون ازینکه رایگان تمامی برنامه هاتونو در خدمت ما قرار میدید!
    من خودم مدت یکسالی میشه که تمرین میکنم و برنامه مشخصی ندارم و میخواستم از همین برنامه شما استفاده کنم ولی سوالم اینه که سینه و پشت بازو و برنامه بعد زیربغل وجلو بازو این دو تمرین پشت هم میتونه مفید واقع بشه یعنی ریکاوری لازم نداره بدن یا نمیتونیم وسطش پا تمرین کنیم؟!

  5. سلام و خسته نباشید.
    من ۲ تا سوال راجب این برنامه داشتم. یک اینکه این روند رو تا چند هفته باید ادامه بدیم؟ (مدت زمان برنامه تا چه مدت هست)
    و دوم اینکه من تو سایت های معتبری خونده بودم که وقتی برنامه ورزشی یکنواخت باشه، و هر هفته یک برنامه مشخص رو تمرین کنیم، عضلات دچار نوعی افت میشن، این حقیقت داره؟

  6. سلام
    من ۱۰۳ کیلو وزن ۱۸۷ قد و ۵ سال سابقه تمرین دارم، این برنامه برای حجم برام مناسبه به نظرتون؟
    و اینکه ست ها از چپ خوانده میشه یا راست؟ و ایا باید ست ها از سنگین به سبک بره یا برعکس؟

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

 عضویت در کانال تلگرام ما برای دریافت جدیدترین مطالب و ویدیو های آموزشی