خانه > بدنسازی و فیتنس > برنامه بدنسازی نهایت تفکیک عضلانی حرفه ایی

برنامه بدنسازی نهایت تفکیک عضلانی حرفه ایی

در این مقاله برای شما برنامه بسیار حرفه ایی برای کات کردن و تفکیک عضلات آماده کرده ایم.این برنامه مناسب سطح پیشرفته و حرفه ایی می باشد و کسانی دارای حجم مناسب بوده و می خواهند با تفکیک آن به زیبایی هر جه تمامتر آن دست یابند،اهمانطور که گفته شد این برنامه برای سطوح پایین تر از پیشرفته پیشنهاد نمی گردد و دوستان عزیزی که می خواهند از این برنامه استفاده کنند حتما باید رژیم صحیح با پروتیین کافی (به خصوص پروتیین وی ) و همچنین حداقل چربی را در برنامه غذایی خود داشته باشند.

این برنامه شامل چهار روز تمرین و دو روز استراحت است و بهتر است که به صورت دو روز تمرین متوالی و یک روز استراحت و سپس دو روز تمرین و یک روز استراحت باشد.
در هنگام استفاده از این برنامه به دلیل استفاده از توان زیاد حتما از وزنه های سبک استفاده کنید در غیر اینصورت احتمال مصدومیت به وجود خواهد آمد

مدت زمان استراحت بین ست ها را بین ۴۵ تا ۷۰ ثانیه قرار دهید

تمرین روز اول >> سینه و پشت بازو

  • پرس سینه >> هالتر>> ۴ ست با تکرار ۱۸،۲۰،۲۲،۲۵
  • پرس بالا سینه>>هالتر>> ۳ ست با تکرار ۲۰،۲۲،۲۵
  • کراس آور + پارالل >> سوپرست >> ۳ ست با تکرار ۱۲
  • پشت بازو سیم کش>> ۳ ست با تکرار ۲۰،۲۵،۳۰
  • پشت بازو درازکش>> هالتر>>۴ ست با تکرار ۲۰
  • پشت بازو دیپ + سیم کش مچ برعکس>> سوپرست >>۳ ست با تکرار ۱۵

 

تمرین روز دوم >> زیر بغل و جلوبازو

  • زیر بغل سیمکش >> از جلو دست باز >> ۴ ست با تکرار ۲۰
  • زیر بغل سیمکش >> قایقی >> ۳ ست با تکرار ۲۰
  • زیر بغل تی بار >> ۳ ست با تکرار ۱۵
  • زیر بغل پول آور + بارفیکس دست باز >> سوپرست >> ۳ ست با تکرار ۱۰
  • جلو بازو ایستاده >> سیم کش>> ۴ ست با تکرار  ۲۰،۲۰،۲۰،۲۵
  • جلو بازو ایستاده>> هالتر دست جمع>> ۳ ست با تکرار ۱۸
  • جلو بازو لاری + دمبل تک تک >>سوپر ست >> ۳ ست با تکرار ۱۰

 

تمرین روز سوم >> سرشانه و کول

  • پرس سرشانه نشسته از پشت >> هالتر یا دستگاه اسمیت >> ۴ ست با تکرار ۱۸،۲۰،۲۲،۲۵
  • پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده >> هالتر >> ۳ ست با تکرار ۲۰
  • پرس سرشانه نشسته >> دمبل >> ۳ ست با تکرار ۲۰
  • نشر از جانب + نشر خم >> دمبل >> ۳ ست با تکرار ۱۰
  • کول هالتر + شراگ دمبل >> ۳ ست (کول با هالتر ۱۵ عدد + شراگ ۲۰ عدد)

تمرین روز چهارم >> پا  

  • اسکوات >> هالتر >> ۶ ست با تکرار ۱۵،۱۸،۲۰،۲۲،۲۵،۳۰
  • پرس پا >> دستگاه >> ۳ ست با تکرار  ۲۰
  • جلو ران + پشت ران >> دستگاه >> ۳ ست با تکرار ۱۲
  • ساق پا >> با دستگاه >> ۳ ست تا ناتوانی

 

درباره ی علیرضا

علیرضا
موسس و مدیر کل وبسایت پروبادی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

 عضویت در کانال تلگرام ما برای دریافت جدیدترین مطالب و ویدیو های آموزشی