خانه > بدنسازی و فیتنس > برنامه تمرینی > برنامه بدنسازی و غذایی شگفت انگیز راب نیتر

برنامه بدنسازی و غذایی شگفت انگیز راب نیتر

راب نیتر یک ورزشکار جوان بود که بیشتر به ورزشهای فوتبال و بسکتبال می پرداخت اما مدتی بعد متوجه استعداد خود در وزنه برداری شد،همین امر به او انگیزه داد که به تمرینات بدنسازی و خواندن مجله های مختلف بپردازد و در آخر او روانه مسابقات بدنسازی کند

مشخصات: 

نام کامل:رابرت نیتر
قد: ۱متر و ۷۵ سانتیمتر
ورزن در مسابقات:۸۴ کیلوگرم
ورن خارج از فصل مسابفات:۸۸ کیلوگرم
تاریخ تولد :۲۹ جولای ۱۹۸۲ (۳۶ سال)

خب حالا بپردازیم به برنامه که این ورزشکار فوق العاده خوش اندام:

Rob Niter Workout Routine: WORKOUT PLAN

دوشنبه: سینه،پشت بازو و سرشان

سینه:

پرس بالا سینه ۳ ست با ۸ تکرار
پرس سینه دمبل:۲ ست با ۸ تکرار
فلای بروی میز شیب ار ۲ ست با ۸ تکرار
کراس آور ۲ ست با ۱۵ تکرار
———————————————
سرشانه:

سرشانه دستگاه ار پشت ۳ ست با ۱۰ تکرار
نشر از جانب ۳ ست با ۱۰ تکرار
نشر دستگاه ۳ ست با ۱۰ تکرار
دمبل پرسی نشسته ۲ ست با ۶ تکرار
———————————————
پشت بازو:

پشت بازو هالتر از بالای سر ۳ ست با ۱۲ تکرار
پشت بازو دراز کش ۳ ست با ۱۲ تکرار
———————————————–
شکم:

کرانچ ۳ ست با ۱۲ تکرار

سه شنبه:پا و ساق

پا:

اسکورات ۳ ست با تکرارهای بین ۶ الی ۱۵
پشت پا ۴ ست با ۱۵ تکرار
سیسی اسکوات ۴ ست با ۱۵ تکرار
دد لیفت ۴ ست با ۱۵ تکرار
——————————————–
ساق پا:

ساق پا دستگاه ایستاده ۴ ست با ۱۵ تکرار
ساق پا دستگاه نشسته ۴ ست با ۱۵ تکرار
——————————————–
شکم:

کرانچ معکوس ۳ ست با ۱۵ تکرار

چهارشنبه: استراحت

Rob Niter flexing

پنج شنبه: پشت و جلو بازو

پشت:

زیربغل هالتر خم: ث ست با تکرارهای بین ۶ تا ۸
زیربغل دمبل خم: ۳ ست با ۸ تکرار
زیر بغل قایقی: ۳ ست با ۱۰ تکرار
ددلیفت :۳ ست با تکرارهای بین ۶ تا ۸
شراگ :۴ ست با ۱۵ تکرار
————————————————-
جلوبازو:

جلوبازو لاری:۳ ست با ۸ تکرار
جلو بازو دمبل نشسته: ۳ ست با ۸ تکرار
———————————————
شکم:

کرانچ با طناب: ۳ ست با ۱۵ تکرار

جمعه: ۳۰ دقیقه تمرینات کاردیو

شنبه:استراحت

یکشبنه:تکرار

Rob Niter Workout Routine DIET

برنامه غذایی

وعده اول: ۳۰ گرم وی ایزوله + ۳ عدد تخم مرغ کامل + ۱ سروینگ روغن ماهی
وعده دوم:۶ عدد سفیده تخم مرغ + نصف فنجان بلغور جو دوسر + نصف گریپ فوروت + ۱ سروینگ مکمل بی سی ای ای و کراتین
وعده سوم:۴۰ گرم وی ایزوله و یک سروینگ گلوتامین
وعده چهارم:۱۷۰ گرم سینه مرغ + نصف فنجان برنج قهوه ای
وعده پنجم:۱۷۰ گرم ماهی تن +۲ فنحان اسنفاج + نصف فنجان برنج قهوه ای
وعده ششم(بعد از تمرین):۵۰ گرم وی ایزوله و یک سروینگ گلوتامین
وعده هفتم:۱۷۰ گرم ماهی تیلاپیلا +۲ عدد سیب زمینی شیرین + ۱ فنجان اسفناج
وعده هشتم: ۲ پیمانه پروتیین وی کازئین + ۱ سروینگ روغن ماهی + ۱ سروینگ گلوتامین

مکمل های مصرفی این ورزشکار:وی ایزوله -وی کازئین – بی سی ای ای – مولتی ویتامین -روغن ماهی – گلوتامین

موفق باشید پروبادی

هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد

 

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

دریافت برنامه های تمرینی و مطالب آموزشی همراه با آموزش های تصویری در کانال تلگرام و صفحه اینستاگرام ما 
عضویت در کانال تلگرامعضویت در اینستاگرام