افزایش حجمبدنسازی و فیتنسبرنامه تمرینی

برنامه تمرینی افزایش حجم و قدرت

برنامه تمرینی پیش رو برای افرادی میباشد که قصد افزایش حجم و قدرت در عضلات را دارند.این برنامه تمام عضلات بدن را تحت تاثیر قرار میدهد و روی هیچ یک از عضلات بدن متمرکز نشده . یکی از مشخصه های برنامه تمرینی خوب،در اولویت قرار دادن عضلات بزرگ میباشد که در این برنامه هر روزتمرین تنها یک عضله بزرگ تحت فشار قرار داده میشود،تمرین دو عضله بزرگ در روز باعث کاهش کیفیت تمرین عضلات میشود.علت این موضوع انرژی بر بودن عضلات بزرگ میباشد.یکی از اشتباهات مرسوم در تمرینات پرورش اندام در ایران،تمرین دادن عضلات سینه به همراه زیر بغل میباشد.در صورتی که شما اگر بخواهید تمرینات عضله سینه خود را به صورت جدی انجام بدهید مطمئن باشید دیگر توان تحت فشار قرار دادن عضله ای مثل زیر بغل را ندارید.جالب است بدانید که حتی اگر عضله زیر بغل را دراولویت تمرین خود قرار دهید ،تحت فشار قرار دادن این عضله به طور کامل کار آسانی نیست.


اولین روز برنامه تمرینی(جلو بازو – جلو پا)
جلو بازو دمبل تک خم ۱۵×۲

جلو بازو دمبل تک تک ایستاده: ۱۲×۲

جلو بازو هالتر ایستاده با (EZ)میله هالتر ۱۲×۱

جلو بازو هالتر ایستاده با (EZ)میله هالتر ۸+۱۰×۱

جلو بازو دمبل چکشی ۱۲×۲

جلو پا دستگاه(سیم کش) ۱۵×۳

اسکات ۱۲-۱۰

اسکات نیمه ۱۲×۱

پرس پا معکوس: ۲×۱۵

نکته: حرکت اسکات نیمه در قسمت بالا آمدن (بخش پوزیتیو)قبل از اینکه به طور کامل بایستیم دوباره به سمت پایین باز میگردیم.درست زمینه حرکت باید در قسمتی باشد که حین انجام حرکت بیشترین فشار بر روی عضلات است.بیشتر افراد اسکات را به صورت نیمه انجام میدهند البته در بخش پایین آمدن(نگاتیو)که این بیشتر فشار را بر روی مفاصل زانو متمرکز میکند.

روز دوم برنامه تمرینی (عضله سینه،ساعد و شکم)

کراس اور خم: ۱۲-۱۴-۱۶

پرس سینه دمبل: ۲×۱۲

پرس سینه هالتر: ۸-۱۰-۱۲

قفسه بالا سینه دمبل: ۲×۱۵

بالا سینه دمبل: ۱×۱۵

بالا سینه دمبل: ۱×۸+۸

پارالل: حداکثر۲x

مچ: ۲×۲۰

ساعد ایستاده سیم کش: ۲×۲۰

شکم با سیم کش : ۲×۳۰

دراز نشست :حد اکثر۲x

این تمرین عضلات سینه بر مبنای سیستم پیش خستگی میباشد.سیستم پیش خستگی یکی از بهترین نوع تمرینات برای تحت فشار دادن عضلات بزرگ محسوب میشود.در این تمرین حرکت پارالل هم گنجانده شده که اگر از آن دسته افراد هستید که توان انجام پارالل را در آخر تمرین ندارید میتوانید این حرکت را پس از انجام حرکت کراس اور خم ،انجام دهید. برای حرکت پارالل دو(( ست )) در نظر گرفته شده که انجام تعداد این دو ((ست)) بر مبنای قدرت ورزشکار میباشد.در صورت توان انجام این حرکت تا ۲۰ تکرار، میتوان از وزنه برای بالا بردن فشار پارالل بهره برد.

روز سوم برنامه تمرینی:(سرشانه،پشت بازو،ساق پا)

نشر از جانب دمبل: ۱۲-۱۵-۲۰

کول لیفت هالتر : ۲×۲۰

سرشانه هالتر ایستاده: ۱۰-۱۲

سرشانه دمبل نشسته: ۱۲×۲

پشت بازو دمبل تک خم: ۳×۱۵

پشت بازو سیم کش با طناب:۲×۱۵

پشت بازو سیم کش خمیده: ۲×۱۵

پشت بازو هالتر خوابیده: ۱۰-۱۲-۱۴

ساق پا دستگاه (پرس پا) : ۳۰×۲

ساق با دستگاه هاگ: ۳۰×۲

توضیحات تمرن:برای شروع تمرین عضلات سرشانه حرکت نشر از جانب از دیگر حرکات مطلوب تر است.این حرکت ضمن گرم کردن سرشانه باعث پیش خسته شدن عضلات سرشانه میشود.

تمرین بعدی سرشانه کول لیفت هالتر میباشد،معمولا این حرکت در آخر جدول برنامه تمرینی بدنسازان قرارا دارد.هیچ دلیلی برای انجام این حرکت تنها برای انتهای تمرین سرشانه وجود ندارد.برای انجام این حرکت میتوانید به صورت سخاوتمندانه ،میله هالتر را پر از وزنه کنید،کول لیفت هالتز از معدود حرکت هایی میباشد که میتوان در افزایش وزنه به سرعت پیشرفت کرد.این حرکت به خوبی عضله سرشانه را تحت کشش قرار میدهد،باید توجه داشت قبل انجام این حرکت به صورت جدی،باید عضله گردن را گرم کرد،چراکه کشش ایجاد شده توسط حرکت کول لیفت هالتر،گردن را هم درگیر میکند. حین انجام حرکت ک.ل لیفت هالتر،سرشانه هارا نچرخانید و همچنین برای بالا بردن وزنه از قدرت شانه ها استفاده کنید،نه دستها.برای افزایش توان انجام این حرکت،سعی کنید هالتر را به شیوه وزنه برداران بگیرید.

حرکت بعدی،حرکت سرشانه هالتر میباشد،در این تمرین تنها دو ست برای این حرکت در نظر گرفته شده است.عضله سرشانه با ۲ حرکت نشر از جانب و کول لیفت هالتر ،از دو زاویه مختلف و با فشار متناوب،تحت تمرین قرار گرفته است و حرکت سرشانه هالتر در این حرکت شوک بزرگی برای عضله سرشانه میباشد.

حرکت بعدی،حرکت سرشانه دمبل میباشد که به دلیل آزادی حرکت بیشتر نسبت به هالتر ، تارهای عضلانی بیشتری را تحت فشار قرار میدهد.توجه داشته باشید در انتهای بالا بردن دمبل ها،کف دست ها روبروی هم باشند.با این روش فشار تمرین قسمت بیشتری از عضله را تحت تاثیر تمرین قرار میدهد.

بعد از تمرین عضلات سرشانه نوبت به حرکات پشت بازو میرسد.هرچند نباید یک حرکت در تمرین در اولویت باشد ،اما پشت بازو دمبل تک خم برای آماده شدن این عضله برای تمرین بهترین حرکت میباشد.پشت بازو دمبل تک خم به خوبی عضلات پشت بازو را از پیش خسته میکند . حرکت پشت بازو دمبل تک خک را به هیچ عنوان نباید با سرعت انجام داد.بهترین شیوه برای انجام سالم این حرکت،کنترل و تمرکز میباشد.

حرکت بعدی پشت بازو با طناب میباشد.این حرکت، باعث افزایش حجم و خطوط درعضله پشت بازو میشود.از ضربه زدن و تقلب در این حرکت بپرهیزید.بهترین روش برای انجام این حرکت کنترل و تمرکز میباشد.

حرکت بعدی پشت بازو سیم کش خمیده میباشد. انجام این حرکت تفکیک عضلات پشت بازو را به همراه دارد.این حرکت موجب وارد شدن فشار به بخش داخلی و بلند عضله سه سر بازویی میشود.

بعد پشت سر گذاشتن این سه حرکت که بیشتر موجب تفکیک عضله سرشانه میشدند،نوبت به حرکت پشت بازو هالتر خوابیده میرسد که این حرکت حجم خوبی به این عضله میدهد.قبل از انجام ((ست)) های اصلی حتما با میله سبک این حرکت را انجا دهید تا آرنجها آمادگی تحت فشار قرار گرفتمن حرکات اصلی را داشته باشند.در این حرکت به هیچ عنوان از سیستم تقلب استفاده نکنید،کلا حرکاتپشت بازو به دلیل درگیر شدن آرنج ها در حرکت ،بسیار حساس هستند،و بی توجهی به شیوه و روش حرکت،به آرنجها آسیب وارد میکند.

ساق پا دستگاه پرس یکی از حرکتهای موثر در تمرین عضلات ساق میباشد. همچنین قرار گرفتن بدن در حالت ایمن،احتمال آسیب دیدگی را در انجام(ست) های سنگین ،به حد اقل میرساند. ارجحیت این حرکت نسبت به حرکت ساق پا ایستاده،برداشته شدن فشار از روی مهره های کمر میباشد.نکته ای که در حرکت ساق باید به آن اشاره کرد،سوزش این ناحیه حین تمرین میباشد.این عضله کوچک قبل از اینکه به خستگی ناشی از فشار تمرین برسد ،سوزش شدیدی از خود انتشار میکتد که فریبنده است.برای تمرین دادن این عضله باید به این سوزش بی اعتنا بود و تمرین را تا حد توان اجرا کرد.

قبل از شروع به تمرین ساق ،حتما حرکات کششی مربوط به این عضله را انجام دهید.

حین انجام حرکت ساق پا پرس،مقداری زانو را خم کرده تا فشار بر روی مفصل زانو قرار نگیرد.

روز چهارم برنامه تمرینی:(زیر بغل ،پشت پا)

زیر بغل سیم کش تک تک از پایین (با دستگاه کراس) ۳×۱۵

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۲×۱۵

زیر بغل هالتر خم ۱۰-۱۲-۱۴

بارفیکس از جلو دست باز حد اکثر ۲x

پشت پا سم کش ۳×۱۵

فیله کمر ۲×۲۰

پشت پا لیفت:۲×۱۲

توضیحات:

زیر بغل سیم کش تک تک از پایین: حرکتی که خیلی کم به آن توجه میشود اما تاثیر قابل توجه ای بر روی عضله زیر بغل دارد.از بالاترین نقطه عضلهتا پایین ترین حد آن با این حرکت که در جای خود یک حرکت کششی موثر هم محسوب میشود ،به خوبی تحت فشار قرار میگیرند.این حرکت را تنها باید با یک دست انجام داد.انجام این حرکت با دو دست،باعث کاهش فشار بر روی عضلات زیر بغل،و همچنین باعث قرار گرفتن بدن در وضعیت نامناسب میشود که موجب فشار به مهره های کمر میشود.

نکته: انجام حرکت زیر بغل هالتر خم به طرز شگفت انگیزی باعث توسعه عضلات زیر بغل میشود،سعی کنید در تمرین زیر بغل تمرکز و بیشترین انرژی خود را برای این حرکت به کار ببرید و از همه مهمتر این حرکت باید کاملا اصولی انجام شود تا هیچ آسیبی متوجه ستون فقرات نشود.

در تمرینات پشت پا هم،حرکت پشت پا لیفت کمک شایانی به رشد عضلات پشت پا و فیله کمر میکند.اشتباه در انجام صحیح این حرکت باعث فشار آمدن به مهره های کمر میشود.بعد از آموزش انجام حرکاتی مثل پشت پا لیفت و زیر بغل هالتر خم،میتوانید برای اطمینان از انجام صحیح حرکت در هنگام تمرین ،خود را از آینه کناری مشاهده کنید.

حرکات کششی:انجام حرکات کششی قبل از تمرین و ما بین ست های تمرینی مربوط به همان عضله باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی و همچنین افزایش نتیجه از تمرینات ورزشی میشود.

 موفق باشید پروبادی

آخرین مطالب اینستاگرام پروبادی
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

دریافت برنامه های تمرینی اختصاصی و آموزشی نایاب در بخش ویژهبرو به بخش ویژه
+
بستن