برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

32 148,574

برنامه بدنسازی تمرینی عضله سازی و افزایش حجم در منزل با کمترین امکانات .برای انجام این تمرینات شما نیاز به دو عدد دمبل و یک میز پرس قابل تنظیم و قابلیت پارالل و میله بارفیکس دارید.این برنامه شامل سه روز تمرینی می باشد که در ادامه با توضیجات و آموزش تمرینی آن را شرح خواهیم داد

همانطور که گفته شد این برنامه شامل سه روز تمرین می باشد که ترتیب روزهای تمرینی پیشنهادی می تواند به دو صورت باشد .حالت اول آن شنبه – دوشنبه – چهارشنبه روزهای تمرین و یکشنبه و سه شنبه و پنج شنبه و جمعه روز های استراحت .حالت دوم و بهتر آن می تواند به صورت تمرین یک روز درمیان باشد و بدون در نظر گرفتن ایام هفته باشد در هر صورت تصمیم با شماست و می توانید متناسب با شرایط خود انتخاب کنید

the-rack-free-bodybuilding-gym-1-640xh

خب به سراغ تمرینات می رویم

تمرین روز اول سینه و پشت :

دمبل پرسی بروی میز شیب دار (بالاسینه)  ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپر ست با حرکت بعدی

dumbbell_exercises_inc_press-gif-pagespeed-ce-3i6xww5eec

 دمبل خم جفت ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار و مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – سوپرست با جرکت قبلی 

middleback-bentovertwo-dumbbellrow

 

پارالل ۴ ست با ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۹۰ ثانیه

new-dip

بارفیکس دست باز ۴ ست ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۹۰ ثانیه

pull-ups-scheme-51242

دمبل سینه فلای ۴ ست ۱۲ تکرار مدت زمان استراحت ۶۰ ثانیه

dumbbell_exercises_chest_fly-gif-pagespeed-ce-lkkagvwoz

پول آور (پلاور) ۴ ست ۱۲ تکرار زمان استراحت ۶۰ ثانیه

chest-bent-armdumbbellpullover1


 

تمرین روز دوم پا :

اسکوات پرشی ۵ ست با ۵ تکرار – سوپر ست با حرکت بعدی

tumblr_inline_nxeqquhni61tdqw1o_540

اسکوات با دمبل ۵ ست با ۶ تکرار مدت زمات استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – سوپرست با جرکت قبلی

goblet_squat

ددلیفت رومانیایی با دمبل ۵ ست ۸ الی ۱۰ تکرار با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

stiffy-dumbbell

دمبل لانگ ۵ ست ۱۰ تکرار برای هر پا  مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه

quadriceps-dumbbelllunges

ساق پا با دمبل ایستاده ۵ ست ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه

calves-standingdumbbellcalfraise


تمرین روز سوم سرشانه و بازو :

سرشانه دمبل پرسی نشسته ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار  مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه

dumbbell_exercises_shoulder_press-gif-pagespeed-ce-waodasmdsp

دمبل نشر از جانب ۳ ست ۱۰ تکرار  – تری ست با دو حرکت بعدی

latraise

دمبل نشر از جلو ۳ ست ۱۰ تکرار – تری ست با حرکت قبل و بعد

 

s1455

نشر خم نشسته ۳ ست با ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – تری ست با دو حرکت قبل

shoulder-seatedbent-overreardeltraise

پشت بازو نشسته با دمبل پرسی ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپرست با حرکت بعدی

triceps-seatedtricepspress

جلوبازو دمبل ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه – سوپر ست با حرکت قبل

04

پشت بازو کیک بک ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپرست با حرکت بعدی

triceps-standingbent-overtwo-armdumbbelltricepsextension

جلو بازو دمبل بروی میز شیب دار ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۶۰ ثانیه بین هر ست – سوپرست با حرکت قبلی

dumbbell_exercises_decline_biceps-gif-pagespeed-ce-dftnpvq7is

 

خب خسته نباشید با این تمرینات اگر شرایط رفتن به باشگاه را ندارید با کمترین امکانات می توانید عضله سازی کنید و شاهد افزایش حجم در تمامی نواحی بدن خود باشید

گردآوری و ترجمه توسط تیم حرفه ای پروبادی دات آی آر هر گونه کپی برداری بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد

 

دریافت برنامه های بدنسازی اختصاصی بدنسازی به همراه مطالب آموزشی در کانال تلگرام ما

ورود به کانال تلگرام

مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد

سوال امنیتی *

32 دیدگاه
  1. میلاد می گوید

    سلام خسته نباشید
    عذر میخوام این برنامه واقعا در خانه جوابگو هست؟ یعنی واقعا تاثیرشو میشه دید؟
    چرا مثلا برای زیربغل حرکت دمبل تک دست رو نذاشتید؟
    این برنامه برای چه مدت مناسبه ؟ چون بدن بعد یک مدت عادت میکنه و این برنامه باید سنگین تر بشه .

    میشه خواهش کنم یک برنامه به همین شکل بزارید که با دمبل و هالتر در خانه باشه؟ یعنی هالترم اضافه بشه .

    خیلی خیلی ممنون

    1. علیرضا می گوید

      درود البته اين برنامه براساس آخرين دانش و دستاوردهاى بدنسازى و ترجمه شده از برترين سايت ها و مقاله هاى بدنسازى است موفق باشيد

      1. شادمان می گوید

        سلام ببخشید برای مبتدی هم میشه؟

  2. علی می گوید

    سلام. این برنامتون شکم نداره . بعد مطمئنین کار سازه؟

  3. ali می گوید

    ببخشید برخی حرکات مثل بارفیکس دست باز و پارالل هر کسی نمی تونه انجام بده حرکت جایگزین میشه معرفی کنید

    1. علیرضا می گوید

      درود مي توانيد اين حركت را با يار كمكى انجام دهيد

    2. عامر می گوید

      کسی که نتونه پارالل کار کنه یا بارفیکس بزنه به قول فربد بشینه کنار تلویزیون برنامه کودک ببینه

      شما هم عزیزم سعییی بکن کار کنی که پارالل و بارفیکس پایه وبنیان حرکات بدنسازیه

      1. امیر می گوید

        بابا گنده

        1. سبثبثیب می گوید

          🙂

  4. ali می گوید

    حرکت جایگزین نداره ؟ چون کسی نیست که کمکم بکنه.

  5. A.q می گوید

    سلام.برای این تمرینات وزنه ها بهتره چند کیلویی باشن؟

    1. عامر می گوید

      واسه اولش 2 کیلویی خیلی خوبه

  6. usof می گوید

    سلام ما باید تا چند ماه تکرار کنیم تا بدنمان عضله بیاره ؟؟؟من سنم15 قد165وزن50

  7. سولماز می گوید

    سلام خسته نباشید.من میخوام تو خونه دمبل بزنم اونم بخاطر اینکه
    عضلاتم ضعیفه میخوام عضلاتم قوی شه نمی خوام حرفه ای باشه.
    که بعدا اگه این حرکات و انجام ندادم عضلاتم شل بشه میشه بگین چه حرکاتی رو انجام بدم ممنون میشم.

  8. علی می گوید

    سلام خسته نباشید. برای عضلانی شدن چه مدت زمان لازم داریم؟

  9. محمد حسین می گوید

    با سلام
    ببخشید منظورتون از سوپر ست همراه حرکت قبلی چیه؟ میشه توضیح بدین یا مثالی ازش بزنید…
    لطفا پاسخ سریع
    با تشکر

    1. علیرضا می گوید

      سوپر ست یعنی حرکت دوم بلافاصله و بدون استراحت بعد از حرکت اول انجام بشه

  10. Saber می گوید

    سلام حرکاتی بگین که فقط با دمبل بشه انجامش داد

  11. حیدر می گوید

    با سلام. من آقایی هستم 37 سال سن 75 وزن و170 قد و سابقه دیسک گردن. برا اینکه بخواهم آمادگی بدنی خوبی برای همیشه داشته باشم تو خونه با حداقل امکانات چه برنامه ای پیشنهاد میکنید شما.. سپاس فراوان.

  12. امیر علی می گوید

    سلام من ۱۴ سالمه قدم۱۵۰ وزنمم ۳۲ کیلو هست میخواستم ببینم اصلا خوبه از الان شروع کنم بدنسازی رو یا مثلا چه دمبلی بزنم چه قدر

  13. امیر می گوید

    من از اول از وزنه 40 کیلوگرم شروع کردم.

  14. هادي می گوید

    سلام، خواستم خواهش كنم ببينم بعد از اينكه اين برنامه رو سه ماه استفاده كرديم برنامه پيشرفته تري در اختيار مي ذاريد؟ اگه راهي وجود داره برنامه پيشرفته تري بديد لطفا راهنمايي بفرماييد، ممنون.

    1. علیرضا می گوید

      درود،بله در آیتده قرار می گیرد

  15. حمیدرضا می گوید

    سلام
    تشکر از مطالب خوبتون
    من حدود یک سال و نیم میرفتم باشگاه، یک روز بعد باشگاه دچار فتق نافی شدم و مرداد ماه عملش کردم

    یک سئوال داشتم الان من بعد از گذشت 6 ماه می تونم مثل افراد عادی ورزش کنم یا حتما نیاز به برنامه خاص خودم دارم؟

    تشکر از شما

  16. Farbod می گوید

    ببخشید این تمرینات رو باید با چه اندازه دمبلی انجا بدیم؟من ۱۴ سال سن ۱۷۱ قد و ۶۹ کیلو وزن دارم،میخواستم بدونم با چه دمبلی بزنم مناسبه؟من دمبل متغیر دارم که تا ۱۲ کیلو میره؛میخواستم بدونم باید چه وزنی باشه دمبلم که این برنامه عمل کنه؟یا مثلا آیا باید بعد از سه ماه انجام این کار ها،به وزن دمبل اضافه کنیم و انجام بدیم؟
    ممنون میشم پاسخ بدید،با تشکر

  17. Farbod می گوید

    یه جیزی که یادم رفت بگم این بود که من دستای ضعیفی دارم اما ماهام قویه به طوری که دو قلو و چهار سرم تقریبا میزنه بیرون؛میخواستم بدونم برای دستام باید جیکار کنم؟من با دست دمبل ۵ کیلو ده تا میتونم بزنم فقط!!میخواستم بدونم باید چیکارس کنم؟

  18. امیر می گوید

    سلام خسته نباشید خواهشا میشه برنامه برای کاهش وزن بزارید من قدم 180 و وزنم 120 کیلو هست میخاستم هم وزن کم کنم وهم عضله سازی کنم میشه توضیح بدهید چه جوری یا با چه برنامه ای این کارو بکنم

  19. Amir می گوید

    میشه یه برنامه با دمبل و میل بارفیکس بزارین و یه سوال این برنامه شکم نداره میشه یه برنامه برای شکم بزارید؟

  20. امیر می گوید

    سلام وخسته نباشید خدمت تمامی ورزش کاران
    یه سوال داشتم میخواستم بدونم من ۱۶سالمه ۱۸۰قدمه ۷۸کیلو وزنمه میخواستم بدونم چه مکملی استفاده کنم
    لدفا جواب بدید

  21. امیر می گوید

    سلام خدمت تمامی ورزشکاران گرامی
    من 16سالمه
    قد 180
    وزن78
    میخواستم بدونم از مکمل یا قرص کراتین استفاده کنم ضرری نداره لدفا جواب بدید

  22. آرایش ملایم صورت می گوید

    سپاس از وبسایت کاربردی و مفیدتون

  23. behnam می گوید

    سلام و خسته نباشید.
    من این برنامه رو چند هفته ای هست انجام میدم فقط در کنار این حرکات آخرش حدود نیم ساعت خدایی (طناب زدن) کار میکنم.خواستم بپرسم مشکلی ایجاد نمیکنه تو عضله سازی؟
    مرسی از سایت خوبتون