خانه > بدنسازی و فیتنس > آموزش حرکت > برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

برنامه بدنسازی تمرینی عضله سازی و افزایش حجم در منزل با کمترین امکانات .برای انجام این تمرینات شما نیاز به دو عدد دمبل و یک میز پرس قابل تنظیم و قابلیت پارالل و میله بارفیکس دارید.این برنامه شامل سه روز تمرینی می باشد که در ادامه با توضیجات و آموزش تمرینی آن را شرح خواهیم داد

همانطور که گفته شد این برنامه شامل سه روز تمرین می باشد که ترتیب روزهای تمرینی پیشنهادی می تواند به دو صورت باشد .حالت اول آن شنبه – دوشنبه – چهارشنبه روزهای تمرین و یکشنبه و سه شنبه و پنج شنبه و جمعه روز های استراحت .حالت دوم و بهتر آن می تواند به صورت تمرین یک روز درمیان باشد و بدون در نظر گرفتن ایام هفته باشد در هر صورت تصمیم با شماست و می توانید متناسب با شرایط خود انتخاب کنید

the-rack-free-bodybuilding-gym-1-640xh

خب به سراغ تمرینات می رویم

تمرین روز اول سینه و پشت :

دمبل پرسی بروی میز شیب دار (بالاسینه)  ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپر ست با حرکت بعدی

dumbbell_exercises_inc_press-gif-pagespeed-ce-3i6xww5eec

 دمبل خم جفت ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار و مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – سوپرست با جرکت قبلی 

middleback-bentovertwo-dumbbellrow

 

پارالل ۴ ست با ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۹۰ ثانیه

new-dip

بارفیکس دست باز ۴ ست ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۹۰ ثانیه

pull-ups-scheme-51242

دمبل سینه فلای ۴ ست ۱۲ تکرار مدت زمان استراحت ۶۰ ثانیه

dumbbell_exercises_chest_fly-gif-pagespeed-ce-lkkagvwoz

پول آور (پلاور) ۴ ست ۱۲ تکرار زمان استراحت ۶۰ ثانیه

chest-bent-armdumbbellpullover1


 

تمرین روز دوم پا :

اسکوات پرشی ۵ ست با ۵ تکرار – سوپر ست با حرکت بعدی

tumblr_inline_nxeqquhni61tdqw1o_540

اسکوات با دمبل ۵ ست با ۶ تکرار مدت زمات استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – سوپرست با جرکت قبلی

goblet_squat

ددلیفت رومانیایی با دمبل ۵ ست ۸ الی ۱۰ تکرار با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

stiffy-dumbbell

دمبل لانگ ۵ ست ۱۰ تکرار برای هر پا  مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه

quadriceps-dumbbelllunges

ساق پا با دمبل ایستاده ۵ ست ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه

calves-standingdumbbellcalfraise


تمرین روز سوم سرشانه و بازو :

سرشانه دمبل پرسی نشسته ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار  مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه

dumbbell_exercises_shoulder_press-gif-pagespeed-ce-waodasmdsp

دمبل نشر از جانب ۳ ست ۱۰ تکرار  – تری ست با دو حرکت بعدی

latraise

دمبل نشر از جلو ۳ ست ۱۰ تکرار – تری ست با حرکت قبل و بعد

 

s1455

نشر خم نشسته ۳ ست با ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – تری ست با دو حرکت قبل

shoulder-seatedbent-overreardeltraise

پشت بازو نشسته با دمبل پرسی ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپرست با حرکت بعدی

triceps-seatedtricepspress

جلوبازو دمبل ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه – سوپر ست با حرکت قبل

04

پشت بازو کیک بک ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپرست با حرکت بعدی

triceps-standingbent-overtwo-armdumbbelltricepsextension

جلو بازو دمبل بروی میز شیب دار ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۶۰ ثانیه بین هر ست – سوپرست با حرکت قبلی

dumbbell_exercises_decline_biceps-gif-pagespeed-ce-dftnpvq7is

 

خب خسته نباشید با این تمرینات اگر شرایط رفتن به باشگاه را ندارید با کمترین امکانات می توانید عضله سازی کنید و شاهد افزایش حجم در تمامی نواحی بدن خود باشید

گردآوری و ترجمه توسط تیم حرفه ای پروبادی دات آی آر هر گونه کپی برداری بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد

 

۲۲ دیدگاه

  1. سلام خسته نباشید
    عذر میخوام این برنامه واقعا در خانه جوابگو هست؟ یعنی واقعا تاثیرشو میشه دید؟
    چرا مثلا برای زیربغل حرکت دمبل تک دست رو نذاشتید؟
    این برنامه برای چه مدت مناسبه ؟ چون بدن بعد یک مدت عادت میکنه و این برنامه باید سنگین تر بشه .

    میشه خواهش کنم یک برنامه به همین شکل بزارید که با دمبل و هالتر در خانه باشه؟ یعنی هالترم اضافه بشه .

    خیلی خیلی ممنون

    • علیرضا

      درود البته این برنامه براساس آخرین دانش و دستاوردهاى بدنسازى و ترجمه شده از برترین سایت ها و مقاله هاى بدنسازى است موفق باشید

  2. سلام. این برنامتون شکم نداره . بعد مطمئنین کار سازه؟

  3. ببخشید برخی حرکات مثل بارفیکس دست باز و پارالل هر کسی نمی تونه انجام بده حرکت جایگزین میشه معرفی کنید

  4. حرکت جایگزین نداره ؟ چون کسی نیست که کمکم بکنه.

  5. سلام.برای این تمرینات وزنه ها بهتره چند کیلویی باشن؟

  6. سلام ما باید تا چند ماه تکرار کنیم تا بدنمان عضله بیاره ؟؟؟من سنم۱۵ قد۱۶۵وزن۵۰

  7. سلام خسته نباشید.من میخوام تو خونه دمبل بزنم اونم بخاطر اینکه
    عضلاتم ضعیفه میخوام عضلاتم قوی شه نمی خوام حرفه ای باشه.
    که بعدا اگه این حرکات و انجام ندادم عضلاتم شل بشه میشه بگین چه حرکاتی رو انجام بدم ممنون میشم.

  8. سلام خسته نباشید. برای عضلانی شدن چه مدت زمان لازم داریم؟

  9. با سلام
    ببخشید منظورتون از سوپر ست همراه حرکت قبلی چیه؟ میشه توضیح بدین یا مثالی ازش بزنید…
    لطفا پاسخ سریع
    با تشکر

  10. سلام حرکاتی بگین که فقط با دمبل بشه انجامش داد

  11. با سلام. من آقایی هستم ۳۷ سال سن ۷۵ وزن و۱۷۰ قد و سابقه دیسک گردن. برا اینکه بخواهم آمادگی بدنی خوبی برای همیشه داشته باشم تو خونه با حداقل امکانات چه برنامه ای پیشنهاد میکنید شما.. سپاس فراوان.

  12. سلام من ۱۴ سالمه قدم۱۵۰ وزنمم ۳۲ کیلو هست میخواستم ببینم اصلا خوبه از الان شروع کنم بدنسازی رو یا مثلا چه دمبلی بزنم چه قدر

  13. من از اول از وزنه ۴۰ کیلوگرم شروع کردم.

  14. سلام، خواستم خواهش کنم ببینم بعد از اینکه این برنامه رو سه ماه استفاده کردیم برنامه پیشرفته تری در اختیار می ذارید؟ اگه راهی وجود داره برنامه پیشرفته تری بدید لطفا راهنمایی بفرمایید، ممنون.

  15. سلام
    تشکر از مطالب خوبتون
    من حدود یک سال و نیم میرفتم باشگاه، یک روز بعد باشگاه دچار فتق نافی شدم و مرداد ماه عملش کردم

    یک سئوال داشتم الان من بعد از گذشت ۶ ماه می تونم مثل افراد عادی ورزش کنم یا حتما نیاز به برنامه خاص خودم دارم؟

    تشکر از شما

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *