آموزش حرکت بدنسازی و فیتنس برنامه تمرینی

برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

برنامه بدنسازی تمرینی عضله سازی و افزایش حجم در منزل با کمترین امکانات .برای انجام این تمرینات شما نیاز به دو عدد دمبل و یک میز پرس قابل تنظیم و قابلیت پارالل و میله بارفیکس دارید.این برنامه شامل سه روز تمرینی می باشد که در ادامه با توضیجات و آموزش تمرینی آن را شرح خواهیم داد

همانطور که گفته شد این برنامه شامل سه روز تمرین می باشد که ترتیب روزهای تمرینی پیشنهادی می تواند به دو صورت باشد .حالت اول آن شنبه – دوشنبه – چهارشنبه روزهای تمرین و یکشنبه و سه شنبه و پنج شنبه و جمعه روز های استراحت .حالت دوم و بهتر آن می تواند به صورت تمرین یک روز درمیان باشد و بدون در نظر گرفتن ایام هفته باشد در هر صورت تصمیم با شماست و می توانید متناسب با شرایط خود انتخاب کنید

the-rack-free-bodybuilding-gym-1-640xh

خب به سراغ تمرینات می رویم

تمرین روز اول سینه و پشت :

دمبل پرسی بروی میز شیب دار (بالاسینه)  ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپر ست با حرکت بعدی

dumbbell_exercises_inc_press-gif-pagespeed-ce-3i6xww5eec

 دمبل خم جفت ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار و مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – سوپرست با جرکت قبلی 

middleback-bentovertwo-dumbbellrow

 

پارالل ۴ ست با ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۹۰ ثانیه

new-dip

بارفیکس دست باز ۴ ست ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۹۰ ثانیه

pull-ups-scheme-51242

دمبل سینه فلای ۴ ست ۱۲ تکرار مدت زمان استراحت ۶۰ ثانیه

dumbbell_exercises_chest_fly-gif-pagespeed-ce-lkkagvwoz

پول آور (پلاور) ۴ ست ۱۲ تکرار زمان استراحت ۶۰ ثانیه

chest-bent-armdumbbellpullover1


 

تمرین روز دوم پا :

اسکوات پرشی ۵ ست با ۵ تکرار – سوپر ست با حرکت بعدی

tumblr_inline_nxeqquhni61tdqw1o_540

اسکوات با دمبل ۵ ست با ۶ تکرار مدت زمات استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – سوپرست با جرکت قبلی

goblet_squat

ددلیفت رومانیایی با دمبل ۵ ست ۸ الی ۱۰ تکرار با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

stiffy-dumbbell

دمبل لانگ ۵ ست ۱۰ تکرار برای هر پا  مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه

quadriceps-dumbbelllunges

ساق پا با دمبل ایستاده ۵ ست ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه

calves-standingdumbbellcalfraise


تمرین روز سوم سرشانه و بازو :

سرشانه دمبل پرسی نشسته ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار  مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه

dumbbell_exercises_shoulder_press-gif-pagespeed-ce-waodasmdsp

دمبل نشر از جانب ۳ ست ۱۰ تکرار  – تری ست با دو حرکت بعدی

latraise

دمبل نشر از جلو ۳ ست ۱۰ تکرار – تری ست با حرکت قبل و بعد

 

s1455

نشر خم نشسته ۳ ست با ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – تری ست با دو حرکت قبل

shoulder-seatedbent-overreardeltraise

پشت بازو نشسته با دمبل پرسی ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپرست با حرکت بعدی

triceps-seatedtricepspress

جلوبازو دمبل ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه – سوپر ست با حرکت قبل

04

پشت بازو کیک بک ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپرست با حرکت بعدی

triceps-standingbent-overtwo-armdumbbelltricepsextension

جلو بازو دمبل بروی میز شیب دار ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۶۰ ثانیه بین هر ست – سوپرست با حرکت قبلی

dumbbell_exercises_decline_biceps-gif-pagespeed-ce-dftnpvq7is

 

خب خسته نباشید با این تمرینات اگر شرایط رفتن به باشگاه را ندارید با کمترین امکانات می توانید عضله سازی کنید و شاهد افزایش حجم در تمامی نواحی بدن خود باشید

گردآوری و ترجمه توسط تیم حرفه ای پروبادی دات آی آر هر گونه کپی برداری بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد

 

در مورد نویسنده

علیرضا

علیرضا

موسس و مدیر کل وبسایت پروبادی

۶ دیدگاه

دیدگاه خود را بنویسید

*کد امنیتی (به صورت عددی پاسخ داده شود)