افزایش حجم برنامه تمرینی تکنیک های بدنسازی ویژه

برنامه تمرینی سرشانه با جان سینا

جان سینا از تورنتو برنامه تمرینی دلتوئید خود را به مجله اینترنتی muscle and fitness ارسال کرد و گفت از درد شانه رنج می برد. در اینجا برنامه تمرینی که به او کمک کرد درد او تسکین یابد را در اختیار شما قرار می دهیم.

شانه درد اغلب به معنای حس فشردگی در استخوان کتف می باشد. معمولا با پرس بالا سر تشدید می شود اما پرس در یک زاویه می تواند تنش موجود در مفاصل را کم کند. یک میله هالتر را در یک زاویه ۴۵ درجه نگه دارید و پرس تک دست بزنید. (مثل بلند کردن یک اهرم ) به این حرکت لندمین می گویند.

همچنین باید عضلات پشت و دلتوئید پشت را بیشتر تمرین دهید تا عدم تعادل عضلات شانه درست شود و از آسیب دیدن جلوگیری شود.

تمرین قدیمی جان سینا

تمرین ۱

پرس شانه بالا سر دمبل ۳ ست  ۱۰تکرار    ۶۰ ثانیه

تمرین ۲

نشر از جلو ۳ست  ۱۲تکرار          ۶۰ ثانیه

تمرین ۳

نشر از جانب ۳ست  ۱۲تکرار  ۶۰ ثانیه

تمرین ۴

نشر خم از جانب نشسته ۳ست  ۱۲تکرار   ۶۰ ثانیه

تمرین جدید جان سینا

تمرین ۱

پرس لندمین ۴ ست              ۱۵الی۱۲  تکرار     ۶۰ ثانیه

تمرین ۲

نشر خم از جانب نشسته ۴ست     ۲۰ تکرار    ۶۰ ثانیه

تمرین ۳

نشر از جانب دمبل ۳ ست           ۱۲تکرار      ۶۰ ثانیه

تمرین ۴

نشر از جلو دمبل ۳ ست  ۱۵تکرار          ۶۰ ثانیه

 

در مورد نویسنده

علیرضا

علیرضا

موسس و مدیر کل وبسایت پروبادی

دیدگاه خود را بنویسید

*کد امنیتی (به صورت عددی پاسخ داده شود)