بدنسازی و فیتنسبرنامه تمرینی

برنامه تمرینی سرشانه رولی وینکلار

برنامه تمرینی سرشانه رولی وینکلار یکی از اسطوره های دنیای بدنسازی و پرورش اندام که به دلیل حجم بسیار بالای عضلات او معروف و مورد توجه است.برای یادگیری بهتر، هر تمرین به صورت آموزش کوتاه ویدیوی برای شما عزیزان قرار داده شده است

سرشان دستگاه چکشی پرسی

تعداد ست ها :

۲ ست گرم کردنی با تکرار ۲۰ تایی و مدت زمان استراحت ۳۰ ثانیه بین هر ست

۳ ست اصلی با تکرار بین ۱۰ تا ۱۲ تایی و مدت زمان استراحت ۱ دقیقه بین هر ست

[jwplayer mediaid=”4521″]

سرشان دمبل پرسی نشسته بروی صندلی

تعداد ست ها:

۱ ست گرم کردنی با تکرار ۲۰ تایی و مدت زمان استراحت ۳۰ ثانیه

۱ ست گرم کردنی با تکرار ۱۵ تایی و مدت زمان استراحت ۱ دقیقه

۴ ست اصلی با تکرار ۱۲ تایی و مدت زمان استراحت ۲ تا ۳ دقیقه بین هر ست

[jwplayer mediaid=”4523″]

سرشان نشر از جانب

۳ ست اصلی با تکرار ۱۲ تایی و مدت زمان استراحت ۱ دقیقه بین هر ست

[jwplayer mediaid=”4525″]

سرشان از جانب آور هد ( تا بالای سر)

۳ ست اصلی با تکرار ۱۲ تایی و مدت زمان استراحت ۱ دقیقه بین هر ست

[jwplayer mediaid=”4527″]

شراگ

۴ ست اصلی با تکرار ۱۰ تایی و مدت زمان استراحت ۲ تا ۳  دقیقه بین هر ست

[jwplayer mediaid=”4529″]

سر شان نشر خم

۳ ست اصلی با تکرار ۱۲ تایی و مدت زمان استراحت ۱ دقیقه بین هر ست

[jwplayer mediaid=”4531″]

نکته ۱: این تمرینات مناسب سطح متوسط به بالا می باشد و برای سطح مبتدی به هیچ وجه توصیه نمی شود

نکته ۲: بین دو حرکت نشر از جانب و نشر از جانب (بالای سر) حدود ۴ تا ۵ دقیقه استراحت کنید (رونی وینکلار به دلیل تمرین سنگین حدود ۵ الی ۶ دقیقه تمرین می کند)

نکته ۳: بهتر است قبل از بکار گیری این برنامه در برنامه تمرینی خود با مربی خود مشورت کنید

موفق باشید،پروبادی دات آی آر کپی برداری با ذکر منبع و لینک آن بلامانع است

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

بستن