بدنسازی و فیتنسبرنامه تمرینی

برنامه تمرینی عضلات پشت بازو

عضلات پشت بازو معمولا نسبت به عضلات جلوبازو کمتر مورد توجه قرار صورتیکه برای داشتن تناسب در این قسمت از بدن،عضلات پشت بازو باید حجم بیشتری را نسبت به عضلات جلو بازو داشته باشند. همچنین یک بدنساز برای رشد عضلات سینه و سرشانه خود،نیاز به پشت بازویی قدرتمند دارد تا با استفاده از نیروی پشت بازو این عضلات را تحت فشار تمرین قرار بر این عضلات پشت بازو را نه تنها برای خودشان،بلکه برای ساختن مهمترین عضلات بالاتنه،جدی بگیریم.

تمرین زیر،تمرینی برای رشد،تفکیک و قوی شدن عضلات پشت بازو از عوامل اصلی در تحریک و رشد عضلات، تنوع در نوع حرکات،تعداد ست ها و سیستم های تمرینی مختلف میباشد.

هر جلسه این تمرین متفاوت در نظر گرفته شده تا بالاترین شوک را به عضلات پشت بازو وارد کند.

در صورت ضعف شدید در عضلات پشت بازو،برنامه تمرینی پشت بازو به گونه ای باشد که روز قبل آن عضلات سینه و سرشانه تحت تمرین قرار نگرفته عضلات موجب تحلیل رفتن انرژی عضلات پشت بازمیشوند.

برای بهتر انجام دادن تمرینات پشت بازو بهتر است عضلات پشت بازو با سیستم تقدمی تمرین داده این سیستم که یکی از بهترین سیستم ها برای هدف قرار دادن عضله برای بیشترین پیشرف میباشد،حرکات عضله مورد نظردر جلسات تمرینی در اولویت قرار میگیرند.
تمرین جلسه اول:

پشت بازو با طناب ایستاده: ۱۵×۳

پشت بازو دمبل تک خم: ۱۵×۲

پشت بازو هالتر خوابیده: ۱۲-۱۴-۱۶

پارالل : ۲۰-۱۰×۲
تمرین جلسه دوم:

پارالل متقابل: ۲×۲۰

پشت بازو سیم کش تک دست بر عکس: ۲×۱۴

پشت بازو سیم کش خمیده: ۳×۱۵

پشت بازو پرس سینه ای : ۱۶-۱۴-۱۲

تمرین جلسه سوم:

پشت بازو دمبل تک خم: ۱۵×۲

پشت بازو سیم کش ایستاده: ۱۵×۱

پشت بازو هالتر خوابیده :۱۵×۱

پشت بازو هالتر خوابیده پشت بازو سیم کش ایستاده : ۱۲×۲

برنامه تمرینی عضلات پشت بازو

پشت بازو پرس سینه ای : ۱۲×۲
تمرین جلسه چهارم:

پشت بازو سیم کش ایستاده: ۱۲×۱

پشت بازو سیم کش خمیده: ۱۵×۲

پارالل : ۲۰-۱۰×۲

پشت بازو پرس سینه ای ۱۲×۲

پشت بازو هالتر خوابیده ۱۴-۱۲

معمولا تمرینات پشت بازو هر ۴ روز یک بار انجام میشود که میتوان فاصله روز های تمرین را حتی به یک هفته هم رساند. این برنامه برای حد اکثر سه مرتبه تکرار مناسب نکنید بهترین برنامه تمرینی هم تنها برای یک بازه زمانی مورد استفاده دارد.

یکی از قواعد اصلی پیشرفت در تمرینات ورزشی،تنوع در تمرینات اگر از یک برنامه تمرینی نتیجه مطلوب را دریافت کردید باید باز هم به فکر برنامه تمرینی جدیدی باشید،عضلات خیلی زود به برنامه های تمرینی عادت میکنند به همین علت نمیتوان یک برنامه تمرینی خوب را برای همیشه استفاده کرد.

یکی از قواعد در تمرینات برای بهترین نتیجه از برنامه تمرینی و بدنسازی،درست تمرین کردن میباشد. جدیت در تمرین،تمرکز،اصول انجام حرکات،از ارکان یک تمرین موفق میباشند.

آخرین مطالب اینستاگرام پروبادی
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

همچنین ببینید

بستن
دریافت برنامه های تمرینی اختصاصی و آموزشی نایاب در بخش ویژهبرو به بخش ویژه
+
بستن