بدنسازی و فیتنسبرنامه تمرینیتناسب اندام

برنامه عالی تمرینی اختصاصی فیتنس(تفکیک فوق العاده)

برنامه تمرینی مخصوص فیتنس کاران عزیز برای رسیدن به تفکیک عضلانی و اندام فیتنسی در کوتاهترین زمان ممکن.این برنامه شامل سه روز تمرینی اصلی و دو روز تمرین اختصاصی هوازی و دو روز استراحت است.

توجه:در هنگام اجرای این برنامه حتما باید رژیم غذایی صحیح مختص به فیتنس را رعایت کنید و مصرف مواد پروتیینی مانند سفیده تخم مرغ،سینه مرغ،سویا و سایر مواد حاوی پروتیین به خصوص پروتیین وی به صورت منظم و کافی انجام شود و از مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدارت بالا خودداری و میزان مصرف چربی و مواد حاوی قند مانند نوشابه و …  و نمک را به حداقل برسانید.

توجه: حتما قبل از تصمیم به استفاده از این برنامه با مربی خود مشورت کنید و یا تحت نظر مربی انجام دهید

توجه: به جای استفاده از تردمیل می توانید در فضای آزاد بدوید و به جای دوچرخه ثابت می توانید از دوچرخه در فضای باز با شیب ملایم استفاده کنید

ترتیب این برنامه به این صورت است :

روز اول >> سینه و زیربغل روز دوم >> جلو بازو و پشت بازو روز سوم >> هوازی روز چهارم >> استراحت روز پنچم >> سرشانه و پا روز ششم >>هوازی روز هفتم >> استراحت

 

روز اول:

سوپر ست >> پرس سینه هالتر (۳ ست ۱۵ تایی) + فلای دستگاه (۳ ست ۱۵ تایی)

سوپر ست >> پرس بالا سینه دمبل (۳ ست ۱۵ تایی) + شنا سوئدی (۳ ست ۱۲ تایی)

پرس زیر سینه دمبل (۳ ست ۱۲ تایی)

کراس آور (۳ ست ۱۲ تایی)

سوپرست >> زیر بغل دست برعکس و دست جمع (۳ ست ۱۲ تایی) + پول آور (۳ ست ۱۰ تایی)

سوپر ست >> زیر بعل دمبل هالتر خم (۳ ست ۱۲ تایی ) + زیر بغل قایقی (۲ ست ۱۰ تایی)

بارفیکس (۲ ست تا ناتوانی)

 

روز دوم: 

سوپر ست >> جلو بازو سیم کش (۳ ست ۱۵ تایی) + جلو بازو دمبل جفت (۳ ست ۱۰ تایی)

سوپر ست>> جلو بازو لاری با هالتر (۳ ست ۱۲ تایی) + جلو بازو چکشی تک تک (۳ ست ۱۰ تایی *هر دست ۱۰ عدد*)

جلو بازو بارفیکس (۲ ست تا ناتوانی)

سوپر ست >>پشت بازو سیم کش (۳ ست ۲۰ تایی) + هالتر خوابیده (۳ ست ۱۰ تایی)

سوپر ست >> پشت کیک بک (۳ ست ۱۲ تایی) + دیپ ( ۳ ست با تکرار های ۱۲،۱۵،۱۸)

پشت بازو سیم کش دست برعکس (۲ ست *ست اول ۲۰ تکرار * ست دوم تا ناتوانی)

 

روز سوم:

۳۵ دقیقه تردمیل : ۵ دقیقه دور آهسته >> ۱۰ دقیقه دور متوسط >> ۵ دقیقه دور تند >> ۱۰ دقیقه دور متوسط >> ۵ دقیقه دور آهسته

۱۰ الی ۱۵ دقیقه :حرکات مختلف شکم

۵ دقیقه تمرین عضلات ساعت

 

روز چهارم: استراحت

 

روز پنجم:

سوپرست >>سرشانه با هالتر از پشت (۳ ست ۱۵ تایی) + سرشانه دمبل پرسی (۳ ست ۱۰ تایی)

سوپر ست >>  سرشانه از جلو (۳ ست ۱۵ تایی) + سرشانه نشر از جانب (۳ ست ۱۲ تایی)

سوپر ست >> کول هالتر (۳ ست ۱۵ تایی) + شراگز دمبل ( ۳ ست ۱۵ تایی)

سوپر ست>> پا اسکوات (۳ ست با تکرار های ۱۲،۱۲،۱۵) + جلو پا دستگاه (۳ ست ۱۵ تایی)

سوپر ست >> پرس پا (۳ ست با تکرار های ۱۲،۱۲،۱۵) + پشت پا دستگاه (۲ ست ۱۵ تایی)

لانچ (۳ ست  ۱۰ تایی)

ساق پا (۲ ست تا ناتوانی)

 

روز ششم:

دوچرخه ثابت : ۴۰ دقیقه با درجه سختی کم

۱۵ دقیقه حرکات مختلف شکم

 

روز هفتم: استراحت

 

 

 

 

 

آخرین مطالب اینستاگرام پروبادی
برچسب ها

نوشته های مشابه

‫8 نظرها

  1. سلام و خسته نباشی به شما : لطفا برنامه های تمرین رو هر دو هفته آپدت کنید تا بچه ها بتوانند از برنامه سایت شما قدم بردارند -ممنون ۰۹۱۲۷۶۷۳۵۵۹

  2. سلام خسته نباشید و ممنون از زحماتتون…
    من وزنم ۱۰۷ کیلو هست با لا تنه قوی دارم اما پا هام خیلی ضعیفه جهت چربی سوزی تناسب اندام کمکم کنید مرسی

  3. خیلی ببخشید،یه سوال داشتم،چجوری بدون اینکه قد و وزن آدم رو داشته باشید برنامه میدید؟احتمال اینکه ضرر برسونه به بدن هست،لطفن اصلاحش کنید
    با تشکر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

دریافت برنامه های تمرینی اختصاصی و آموزشی نایاب در بخش ویژهبرو به بخش ویژه
+
بستن