بدنسازی و فیتنستناسب اندام

برنامه غذایی لاغری ۱۵ روزه

این برنامه لاغری شامل صبحانه، ناهار و شامی که در هر روز باید بخورید و همچنین ورزش . دستورات غذایی مورد نیازتان میباشد 

روز ۱ :
صبحانه = ۱ فنجان قهوه + ۱ حبه قند
ناهار = ۲ عدد تخم مرغ آب پز + ۱ عدد گوجه فرنگی + مقداری اسفناج پخته
شام = ۳۰۰ گرم گوشت پخته یا کباب شده + کاهو + ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو

روز ۲ :
صبحانه = ۱ فنجان قهوه + ۱ حبه قند
ناهار = ۱۰ ورق کالباس مرغ + ۱ لیوان ماست کم چرب
شام = ۳۰۰ گرم گوشت پخته یا کباب شده +کاهو + ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو

روز ۳ :
صبحانه = ۱ فنجان چای + ۲ عدد خرما
ناهار = ۱/۲ سینه مرغ پخته یا کباب شده + کاهو بدون آبلیمو
شام = سالاد کرفس + کلم + گوجه فرنگی + سس آبلیمو

روز ۴ :
صبحانه = ۱ فنجان قهوه + ۱ حبه قند + ۱ ورق نان تست
ناهار = ۴ لیوان آب میوه ( آب سیب یا هویج بهتر است ) + ۱ لیوان ماست کم چرب
شام = ۲ عدد تخم مرغ آب پز + ۲ عدد هویج پخته و رنده شده + ۱ قاشق غذاخوری پنیر

روز ۵ :
صبحانه = ۱ فنجان قهوه + ۱ حبه قند + ۱ ورق نان تست
ناهار = ۱ عدد ماهی متوسط پخته یا کباب شده + ۱ قاشق چایخوری کره + مقداری آبلیمو
شام = ۱/۲ سینه مرغ + کاهو + ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو + ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

روز ۶ :
صبحانه = ۱ فنجان چای + ۲ عدد خرما
ناهار = ۱۰ ورق کالباس مرغ + ۱ فنجان ماست کم چرب
شام = ۱/۲ سینه مرغ + کاهو + ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو + ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

روز ۷ :
صبحانه = ۱ فنجان قهوه + ۱ حبه قند + ۱ ورق نان تست
ناهار = ۲ عدد تخم مرغ سفت آب پز + ۱ ورق کالباس + کاهو
شام = سالاد کلم + گوجه فرنگی + سس آبلیمو + ۱ عدد میوه

روز ۸ :
صبحانه = ۱ فنجان قهوه + ۱ حبه قند
ناهار = ۱/۲ سینه مرغ پخته یا کباب شده + کاهو + ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
شام = ۳۰۰ گرم گوشت پخته یا کباب شده + کاهو + ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو + ۱ عدد میوه

روز ۹ :
صبحانه = ۱ لیوان شیر
ناهار = ۱/۲ سینه مرغ پخته یا کباب شده + کاهو + ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
شام = کاهو + خیار + گوجه فرنگی + سس آبلیمو + ۱ عدد میوه

روز ۱۰ :
صبحانه = ۱ فنجان قهوه + ۱ حبه قند + ۱ ورق نان تست
ناهار = ۴ لیوان آب میوه ( آب سیب یا هویج بهتر است ) + ۱ لیوان ماست کم چرب
شام = ۲ عدد تخم مرغ آب پز + ۲ عدد هویج پخته و رنده شده + ۱ قاشق غذاخوری پنیر

روز ۱۱ :
صبحانه = ۱ فنجان قهوه + ۱ حبه قند + ۱ ورق نان تست
ناهار = ۱ عدد ماهی پخته یا کباب شده + ۱ قاشق چایخوری کره + ۱ قاشق غذاخوری ابلیمو
شام = ۱/۲ سینه مرغ + کاهو + کرفس

روز ۱۲ :
صبحانه = ۱ لیوان چای + ۲ عدد خرما
ناهار = ۲ عدد تخم مرغ سفت آب پز + ۱ عدد هویج پخته
شام = ۱/۲ سینه مرغ پخته یا کباب شده + کاهو + کرفس

روز ۱۳ :
صبحانه = ۱ لیوان شیر
ناهار = ۲۰۰ گرم گوشت یا مرغ پخته یا کباب شده + گوجه فرنگی + کاهو + سس آبلیمو
شام = ۱ کاسه سوپ ساده آب مرغ یا آب گوشت + ۲ عدد نان تست + ۲ عدد میوه

روز ۱۴ :
صبحانه = ۱ لیوان چای + ۱ ورق نان تست + ۱ قاشق چایخوری عسل
ناهار = ۵ ورق کالباس مرغ + ۲ ورق نان تست + عدد گوجه فرنگی + ۱ عدد خیارشور
شام = ۱/۲ سینه مرغ پخته یا کباب شده + کاهو + خیار + گوجه فرنگی + ۱ عدد میوه

روز ۱۵ :
صبحانه = ۱ لیوان شیر
ناهار = گوشت یا مرغ پخته یا کباب شده + خیار + گوجه فرنگی
شام = ۱ کاسه سوپ ساده آب مرغ یا آب گوشت + ۲ ورق نان تست + ۲ عدد میوه

نکات مهم :
_ ۳ روز اخر رژیم به رژیم نگهدارنده معروف است ( روزهای ۱۳ . ۱۴ . ۱۵ )
_ در طول روز بین ۴-۸ لیوان اب بنوشید تا سموم بدن تخلیه شود و زودتر وزن کم کنید
_ پس از ۱۵ روز می توانید به صورت معمولی غذا مصرف کنید
_ با این رژیم کاهش وزن ۵-۱۰ کیلوگرم و کاهش سایز ۱۰-۱۵ سانتیمتر خواهید داشت
_ چنانچه پس از گذشت چند ماه ۱-۲ کیلوگرم وزن اضافه کردید می توانید تنها با گرفتن ۳ روز رژیم نگهدارنده به راحتی این مقدار را کاهش دهید ( این تکنیک تنها برای ۱ سال پس از رژیم خواهد بود )
_ این رژیم بدون کوچکترین تغییری باید انجام شود ، حتی ۱ شکلات کوچک نیز مجاز نخواهد بود و چنانچه حتی ۱ اب نبات بخورید باید رژیم را قطع کرده و ۲ ماه بعد مجدد شروع کنید
_ چای و قهوه باید در روز خود مصرف شوند و مجاز به تغییر روزهای آن نیستید

دستور غذاهای این رژیم :
_ سس آبلیمو = ۲ قاشق ماست + ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون + ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو + نمک + فلفل

_ سوپ مرغ = ۱ لیوان آب مرغ + ۱/۲ فنجان سیب زمینی خرد شده + ۱ فنجان هویج خرد شده + ۱/۲ فنجان نخود فرنگی + کمی نمک + آبلیمو

_ بجای گوشت قرمز ، گوشت مرغ ، گوشت ماهی و تخم مرغ میتوانید این غذاها را مصرف کنید = بورانی کدو یا بورانی اسفناج یا عدسی یا گل کلم یا سالاد کرفس

_ بورانی کدو = ۲ عدد کدوی متوسط را حلقه حلقه کرده + ۱ عدد گوجه فرنگی خرد شده + ۱ قاشق غذاخوری روغن مایع به آن اضافه کرده و بپزید سپس با ۱ لیوان ماست بدون چربی میل کنید

_ بورانی اسفناج = نیم کیلو اسفناج را با کمی نمک بپزید سپس با ۱ لیوان ماست کم چرب میل نمایید

_ عدسی = ۱ فنجان عدس را بپزید و بهمراه کمی آبلیمو میل نمایید

_ گل کلم = ۱/۴ گل کلم + ۱ قاشق غذاخوری روغن + ۱ لیوان آب + ۱ قاشق رب گوجه فرنگی بپزید و میل نمایید

_ سالاد کرفس = ۱ لیوان کرفس خرد شده + کاهو + ۱ عدد گوجه فرنگی + سس آبلیمو میل نمایید

ورزش موثر در این رژیم :
روزی ۵ نوبت و هربار ۱۰ نفس عمیق که این نوع تنفس در صورتی که درست انجام شود انرژی ای معادل ۳ کیلومتر دویدن می سوزاند.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، با ۱۰ شماره شکم و باسن را به داخل بکشید ، همزمان به وسیله ی بینی هوا را به داخل بکشید و ریه ها را پر از هوا کنید ، همزان به آرامی دست ها را از طرفین به سمت بالا ببرید ، در این حالت ( شکم و باسن منقبض شده + نفس داخل کشیده شده + دست ها بالاست ) تا ۱۰ بشمارید.
سپس با ۱۰ شماره و همزمان باهم از راه دهان به آرامی هوا را خارج کنید ، به آرامی دست ها را پایین بیاورید و آرام شکم و باسن را آزاد و ریلکس کنید ، کمی صبر کنید و مجدد تا ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.
پس از انجام این تنفس باید عرق کنید ، این نشان می دهد که ورزش را صحیح انجام داده اید ، این ورزش کمک کننده برای کاهش وزن میباشد اما همچنین می توانید ورزش های دیگری مانند پیاده روی ، شنا و … را نیز جایگزین آن نمائید.

موفق باشید پرو بادی

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

بستن