بدنسازی و فیتنستغذیهتناسب اندام

برنامه غذایی کم کالری و پرکالری

حدود ۱۴۰۰ کالری در روز به مدت ۲ هفته بخورید، یک برنامه ی غذایی مثل برنامه ی زیر را دنبال کنید. منابع پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های پیچیده (کمپلکس) خود را تغییر دهید اما تجزیه کلی مواد غذایی کالری ها، پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها را حفظ کنید سپس به مدت دو هفته این رژیم را ادامه دهید، مصرف متوسط خود را ادامه دهید و بر روی غذاهای مغذی تمرکز کنید تا باعث شود متابولیسم شما قبل از کم شدن کالری به حد طبیعی خود برسد.

صبحانه

یک فنجان ماست بدون چربی
۱/۲ فنجان توت فرنگی
۱ فنجان بلغور جو دو سر
قهوه
آب
میان وعده اول :

پرتقال
آب
ناهار :

ساندویچ : سینه مرغ تکه شده، ۲ تکه نان گندمی، ۱ قاشق سس خردل، نصف گوجه فرنگی خرد شده
سالاد سبزیجات با یک قاشق روغن زیتون، یک قاشق سرکه
آب
میان وعده ی دوم : شیک پروتئین

شام :

۳۰۰ گرم استیک ماهی هالیپوت کبابی
یک فنجان سبزیجات پخته شده (هویج، بروکلی، گل کلم)
۱/۲ سس گوجه فرنگی
۱ سیب زمینی شیرین کوچک
یک قاشق چایخوری مارگارین
آب
میان وعده ی سوم :

یک فنجان شیر کم چرب
آب
کل مصرف روزانه : ۱۴۵۲ کالری، ۱۲۰ گرم پروتئین، ۱۸۰ گرم کربوهیدرات، ۲۸ گرم چربی

برنامه ی غذایی با کالری بالا

صبحانه :

۱/۲ فنجان تخم مرغ هم زده شده که با پیاز در ماهیتابه املت شود
کیک مافین
۲ عدد کیوی
آب
میان وعده اول :

۱ فنجان ماست بدون چربی
۱/۲ فنجان زغال اخته
ناهار :

ساندویچ : ۲ تکه نان گندمی، ۱۸۰ گرم گوشت گاو کباب شده، ۱ قاشق سس خردل، ۱ قاشق سس مایونز کم چرب
سالاد : یک فنجان سبزیجات مخلوط شده، ۱/۲ گوجه فرنگی خرد شده،
۱/۲ فنجان تبولا آماده (یک غذای عربی است)
آب
میان وعده دوم :

شکلات مغزدار
۱ فنجان شیر بدون چربی
۱عدد سیب
شام :

خوراک :۱ فنجان برنج قهوه ای پخته شده، ۱/۲ فنجان لوبیا سبز، ۲۰۰ گرم ماهی، ۱/۲ فنجان هویج قطعه قطعه شده، ۱/۲ فلفل قرمز و سبز، ۱/۲ پیاز خرد شده، ۱ قاشق روغن بادام زمینی، ۲ قاشق سس سویا
سیب زمینی شیرین پخته
آب
میان وعده ی سوم :

اسموتی میوه ای
۱ فنجان شیر بدون چربی
۳۶۰ گرم آب پرتقال
۱ قاشق پودر پروتئین
دو تکه یخ مکعبی کوچک
کل مصرف روزانه: ۲۲۹۸ کالری، ۱۴۶ گرم پروتئین، ۳۵۲ گرم کربوهیدرات، ۳۴ گرم

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

بستن