بدنسازی و فیتنستغذیهتناسب اندام

برنامه غذایی کم کالری و پرکالری

حدود ۱۴۰۰ کالری در روز به مدت ۲ هفته بخورید، یک برنامه ی غذایی مثل برنامه ی زیر را دنبال کنید. منابع پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های پیچیده (کمپلکس) خود را تغییر دهید اما تجزیه کلی مواد غذایی کالری ها، پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها را حفظ کنید سپس به مدت دو هفته این رژیم را ادامه دهید، مصرف متوسط خود را ادامه دهید و بر روی غذاهای مغذی تمرکز کنید تا باعث شود متابولیسم شما قبل از کم شدن کالری به حد طبیعی خود برسد.

صبحانه

یک فنجان ماست بدون چربی
۱/۲ فنجان توت فرنگی
۱ فنجان بلغور جو دو سر
قهوه
آب
میان وعده اول :

پرتقال
آب
ناهار :

ساندویچ : سینه مرغ تکه شده، ۲ تکه نان گندمی، ۱ قاشق سس خردل، نصف گوجه فرنگی خرد شده
سالاد سبزیجات با یک قاشق روغن زیتون، یک قاشق سرکه
آب
میان وعده ی دوم : شیک پروتئین

شام :

۳۰۰ گرم استیک ماهی هالیپوت کبابی
یک فنجان سبزیجات پخته شده (هویج، بروکلی، گل کلم)
۱/۲ سس گوجه فرنگی
۱ سیب زمینی شیرین کوچک
یک قاشق چایخوری مارگارین
آب
میان وعده ی سوم :

یک فنجان شیر کم چرب
آب
کل مصرف روزانه : ۱۴۵۲ کالری، ۱۲۰ گرم پروتئین، ۱۸۰ گرم کربوهیدرات، ۲۸ گرم چربی

برنامه ی غذایی با کالری بالا

صبحانه :

۱/۲ فنجان تخم مرغ هم زده شده که با پیاز در ماهیتابه املت شود
کیک مافین
۲ عدد کیوی
آب
میان وعده اول :

۱ فنجان ماست بدون چربی
۱/۲ فنجان زغال اخته
ناهار :

ساندویچ : ۲ تکه نان گندمی، ۱۸۰ گرم گوشت گاو کباب شده، ۱ قاشق سس خردل، ۱ قاشق سس مایونز کم چرب
سالاد : یک فنجان سبزیجات مخلوط شده، ۱/۲ گوجه فرنگی خرد شده،
۱/۲ فنجان تبولا آماده (یک غذای عربی است)
آب
میان وعده دوم :

شکلات مغزدار
۱ فنجان شیر بدون چربی
۱عدد سیب
شام :

خوراک :۱ فنجان برنج قهوه ای پخته شده، ۱/۲ فنجان لوبیا سبز، ۲۰۰ گرم ماهی، ۱/۲ فنجان هویج قطعه قطعه شده، ۱/۲ فلفل قرمز و سبز، ۱/۲ پیاز خرد شده، ۱ قاشق روغن بادام زمینی، ۲ قاشق سس سویا
سیب زمینی شیرین پخته
آب
میان وعده ی سوم :

اسموتی میوه ای
۱ فنجان شیر بدون چربی
۳۶۰ گرم آب پرتقال
۱ قاشق پودر پروتئین
دو تکه یخ مکعبی کوچک
کل مصرف روزانه: ۲۲۹۸ کالری، ۱۴۶ گرم پروتئین، ۳۵۲ گرم کربوهیدرات، ۳۴ گرم

آخرین مطالب اینستاگرام پروبادی
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

دریافت برنامه های تمرینی اختصاصی و آموزشی نایاب در بخش ویژهبرو به بخش ویژه
+
بستن