افزایش حجم برنامه تمرینی ویژه

برنامه فوق العاده حجم بدنسازی

در این مطلب یک برنامه هفتگی بدنسازی بسیار عالی برای افزایش حجم را آماده کرده وتقدیم می کنیم

جلسه اول(شنبه)(جلو بازو و پشت بازو)

جلو بازو هالتر ایستاده(سنگین) ۶-۶-۸-۸

جلو بازو لاری تک دست(سبک) ۲۰×۳

جلو بازو میه خم لاری (سنگین) ۶-۶-۸-۸

جلو بازو دمبل متناوب(سبک) ۲۰×۳

پشت بازو هالتر خوابیده(سنگین) ۶-۶-۸-۸

پشت بازو خمیده با کابل (سبک) ۲۰×۳

پشت بازو ایستاده با کابل (سنگین) ۶-۶-۸-۸

پشت بازو تک دست با کابل (سبک) ۲۰×۳

————————————————————–

جلسه دوم(دوشنبه)()

پرس سینه هالتر + پرواز سینه دمبل ۶-۸-۸-۱۰

پرس زیر سینه هالتر ۶-۸-۱۰-۱۲

پرس بالا سینه هالتر + پرواز بالا سینه هالتر ۶-۸-۸-۱۰

کراس اور ۶-۸-۸

زیربعل از جلو + دست جمع۱۰×۳

زیر بغل از پشت۱۲×۳

زیر بغل قایقی ۸-۱۰-۱۲

بارفیکس ۱۰×۳

———————————————————-

جلسه سوم(چهارشنبه)(سرشانه و کول)

سرشانه طرفین با دمبل (۱۰-۱۰-۱۰)×۳

سرشانه هالتر از پشت (سنگین) ۸×۴

سرشانه پرس نظامی یا با دمبل یا دستگاه(سبک) ۲۰-۲۰-۲۵-۲۵

شراگ هالتر (سنگین) ۸×۳

کول هالتر (سنگین) ۸×۳

کول دمبل (سبک)۲۰×۳

کول وزنه صفحه ای ۶×۵

——————————————————

جلسه چهارم(پنجشنبه)(پا)

اسکوات (سنگین) ۸×۴

جلوران دستگاه (سبک) ۲۵×۳

پرس پا (سنگین) ۸×۳

لانچ دمبل (سبک) ۲۰×۳

پشت ران دستگاه (سنگین) ۸×۵

لیفت ران (سبک) ۲۰×۴

در مورد نویسنده

علیرضا

علیرضا

موسس و مدیر کل وبسایت پروبادی

۲۱ دیدگاه

دیدگاه خود را بنویسید

*کد امنیتی (به صورت عددی پاسخ داده شود)