افزایش حجمبدنسازی و فیتنسبرنامه تمرینی

برنامه فوق العاده حجم بدنسازی

در این مطلب یک برنامه هفتگی بدنسازی بسیار عالی برای افزایش حجم را آماده کرده وتقدیم می کنیم

جلسه اول(شنبه)(جلو بازو و پشت بازو)

جلو بازو هالتر ایستاده(سنگین) ۶-۶-۸-۸

جلو بازو لاری تک دست(سبک) ۲۰×۳

جلو بازو میه خم لاری (سنگین) ۶-۶-۸-۸

جلو بازو دمبل متناوب(سبک) ۲۰×۳

پشت بازو هالتر خوابیده(سنگین) ۶-۶-۸-۸

پشت بازو خمیده با کابل (سبک) ۲۰×۳

پشت بازو ایستاده با کابل (سنگین) ۶-۶-۸-۸

پشت بازو تک دست با کابل (سبک) ۲۰×۳

————————————————————–

جلسه دوم(دوشنبه)()

پرس سینه هالتر + پرواز سینه دمبل ۶-۸-۸-۱۰

پرس زیر سینه هالتر ۶-۸-۱۰-۱۲

پرس بالا سینه هالتر + پرواز بالا سینه هالتر ۶-۸-۸-۱۰

کراس اور ۶-۸-۸

زیربعل از جلو + دست جمع۱۰×۳

زیر بغل از پشت۱۲×۳

زیر بغل قایقی ۸-۱۰-۱۲

بارفیکس ۱۰×۳

———————————————————-

جلسه سوم(چهارشنبه)(سرشانه و کول)

سرشانه طرفین با دمبل (۱۰-۱۰-۱۰)×۳

سرشانه هالتر از پشت (سنگین) ۸×۴

سرشانه پرس نظامی یا با دمبل یا دستگاه(سبک) ۲۰-۲۰-۲۵-۲۵

شراگ هالتر (سنگین) ۸×۳

کول هالتر (سنگین) ۸×۳

کول دمبل (سبک)۲۰×۳

کول وزنه صفحه ای ۶×۵

——————————————————

جلسه چهارم(پنجشنبه)(پا)

اسکوات (سنگین) ۸×۴

جلوران دستگاه (سبک) ۲۵×۳

پرس پا (سنگین) ۸×۳

لانچ دمبل (سبک) ۲۰×۳

پشت ران دستگاه (سنگین) ۸×۵

لیفت ران (سبک) ۲۰×۴

برچسب ها

نوشته های مشابه

‫68 نظرها

  1. باسلام خسته نباشید میخواستم بدونم برنامه ایی تک عضاه ایی از ست سنگین به سبک هست یا از سبک به سنگین

  2. با سلام و خسته نباشید من میخوام حجم بیارم..البته در کنار تمرین کربوهیدرات +کراتین مصرف کنم، میتونم از این برنامه استفاده کنم؟ خواهش میکنم کمکم کنید

  3. سلام خسته نباشید.
    منظور از این اعداد(پرس زیر سینه هالتر ۶-۸-۱۰-۱۲) اینه اولش ۱۲ تا بریم بعدش ۱۰ بعدش هشت و بعدش شش تا؟
    نیازی به بالا بردن وزنه ها نیست؟
    ممنون

  4. سلام
    همونطوری که می دونید موقع تمرین سینه پشت بازو ها هم مقداری خسته میشن همچنین موقع تمرین دادن سرشانه و با توجه به اینکه یک عضله از بیست وچهار ساعت تا چهل و هشت ساعت زمان لازم داره تا ریکاوری بشه
    اگه روز اول پشت بازو بزنیم روز دوم سینه بزنیم که پشت بازو ها درگیر هستند روز سوم سرشانه بزنیم که باز هم پشت بازو ها درگیر هستند ایا پشت بازو زمان کافی برای ریکاوری پیدا میکند یا خیر
    تشکر

    1. درود،بله در حقیقت طی انجام یه جرکت ممکن است عضلات زیادی درگیر شود ولی آنچه که حائز اهمیت است تمرین مستقیم آن عضله است که بعد از آن نیاز به ریکاوری دارد.اما اگر عضله به صورت جانبی درگیر شود تا تمرین روز بعد تا حدود بسیار زیادی ریکاوری می شود

  5. سلام آقا علی خسته نباشی
    من خارج از ایران زندگی میکنم چهار ماه هست بدنسازی شروع کردم قبلا رشته ورزشیم قایقرانی بود ب صورت حرفه ایی الان که اومدم بدنسازی میخوام حجم بگیرم تو باشگاه تازه وارد هستم رومم نشد از اینا بپرسم
    وزنم تا یه حدی زود اومد بالا گینر و bcaa مصرف میکنم
    وزنه تمرینیم سنگین میشه ولی و زنم ن در هفته شیش روز تمرین میکنم
    اگه ممکنه بزرگی کن راهنمایی کن ممنون
    قد ۱۹۰
    وزن ۷۶

  6. سلام خسته نباشید
    من ۱۸۴ قدم هست و ۶۷ کیلو وزن دارم یه حدود دو ماه هست که کار میکنم آیا این برنامه برام مناسبه
    اگه هر روز بخوام برم چطور؟!

    ممنون

  7. سلام و خسته نباشید من قدم ۱۸۰ وزنم ۷۵ میخواستم حجم بگیرم چه برنامه ای بهم معرفی میکنین و چه چیزی مصرف کنم ممنون میشم?

  8. سلام مربی عزیز.من قبلا در سطح نیمه حرفه ای فوتبال میکردم.الان به مدت ۸ماه پارگی عضله پشت ران پای چپ یا همسترینگ دارم و دوباره با تکرار فوتبال تشدید شده.تو این مدت به صورت زشت شکمم رشد کرده چندمدته کار شکم میکنم و تازه شروع کردم به بدن سازی ولی مربی های بدن سازی تمرینی برای عضله پام نمیذارن چون فکر مییکنن فشار دوباره التهابش بیشتر میکنه.امیدوارم شما بتونید کمکم کنید>دلم واسه فوتبال لک زده ولی پام درست نشده.قد۱۶۹ وزن۶۳کیلو.امیدوارم اگه برنامه ای دارید بتونید کمکم کنیددر مورد رژیم هم اگه راهکاری دارید لطف کنید با تشکر.

  9. سلام .
    من ۲۲سال رزمی (کیوکوشین)کار میکنم و چند سالی هم هست هفته ای سه جلسه وزنه میزنم
    ۳۶سالمه
    ۱۰۸کیلو وزن و ۱۸۵ قدمه
    ایا این برنامه با این تعداد ست مناسب من هست یا باید برای حجم خشک یه برنامه دیگه استفاده کنم …. ممنون از راهنماییتون

  10. سلام برنامه عالی هست فقط خواستم بدونم بعد ده هفته استفاده برنامه دیگری مد نظرتون هست یا نه با تشکر

  11. سلام،روز شما بخیر،مزاحم شدم،در خصوص برنامه تمرینی مزاحم شدم،سنم ۳۱،وزنم۱۰۶و قدم ۱۸۹،قبلا ورزش کردم،اما بعداز یه مدت مجددا شروع کردم،و یک ماه میشه که شروع کردم،آیا این برنامه برای ماه دوم میشه؟

  12. با عرض سلام و احترام.
    تقریبا ار یک سال بیشتر تمرین میکنم ولی تغیرات خاصی تو بدنم نمی بینم چه باید کنم؟
    دست چپم یکم ضعیفه و همچنین زیر بغل راستم ضعیفه و سر شونه راستم ضعیفه نظر به چپم چی باید کنم تا همه تساوی شوند؟
    می تونین یک برنامه ۵ روز بهم آماده نماید
    لطفا .
    در انتظار جواب تون

  13. با سلام خسته نباشین
    این برنامه غلط هستش دلیلش هم اینه که هیچوقت نباید دو تا عضله بزرگ مثل سینه و زیر بغل رو تو یه روز انجام داد

  14. سلام خسته نباشید.من ۲۲ سالم هس ۱۷۹ قدم .۷۳ وزنم هسچند باری باشگاه رفتم ولی به‌یک‌ماه طول نکشیده.میخام بدن عضله ایی داشته باشم این برنامه کارآمد هست ازش استفاده کنم؟؟؟

  15. سلام وقت بخیر.من دوماه بدنسازی کار کردم الان میخوام با مکمل کار کنم وزنم ۷۰قدم ۱۸۰ایا این برنامه مناسب من هست ممنون میشم راهنمایی کنید .

  16. با سلام و خسته نباشید من ۵ ماه هست کار میکنم و از مربی خودم برنامه میگیرم ولی هیچ تغییری نکردم و احساس میکنم مربی اصلا مربی نیس

    میخواستم بدونم این برنامه برای من مناسب هست
    من ۱۷ سالمه شاید باورش یکم سخت باشه که قدم ۱۹۵ و وزنم ۸۰ هست
    این برنامه رو مناسب من میدونید برای افزایش حجم؟

  17. من فکر میکنم که برای من با قد۱۸۸ و وزن ۸۴ و سابقه ۷ سال بدنسازی برنامه خوب و موثری باشه.اینطور نیست؟
    با تشکر

  18. سلام من یه سوال برام پیش امده من برای این که عضله بیارم باید سنگین کار کنم یا سبک سوال هم کردم یکی میگه سنگین یکی میگه سبک ؟؟؟
    وزن۶۰
    قد۱۷۰

  19. سلام ممنون بابت برنامه عالیه میشه لطف کنین یه برنامه تمرینی برای افزایش قد بزارین ۱۶ سالمه نزدیک ۶ ماه کار میکنم ۱۲ کیلو بالا اومدم ولی مشکلم سرقد همه مسخرم میکنن قدم ۱۶۰ خورده ای شایدم ۱۷۰ تمرین واسه قد میخوام لطفا اگه میخواین بزارین فوق العاده فشرده باشه از پروتین و گلوتامین و قرص بی سی ای ای استفاده میکنم ممنون از سایتتون
    اگه برنامه قدو برام ایمیلم کنید عالیه
    arryn420@gmail.com

  20. سلام و درود،من دوساله بدنسازی کار میکنم حجمیم کار میکنم،وزنم ۸۲ قدم ۱۸۴،این برنامه برا من خوبه جواب میده؟

  21. سلام و خسته نباشید من میخوام دوره مکمل حجم شروع کنم این برنامه برای استفاده از دوره چطوره میشه استفاده کرداز همین برنامه ممنون

  22. سلام خسته نباشید من وزنم ۷۰هست قد ۱۸۵میخوام دوره حجم از مکمل استفاده کنم ایااین برنامه تمرینی خوبه؟ممنون از سایت زیباتون

  23. سلام ببخشید من الان در دوران استراحتم
    وزنم۸۷ و قدم۱۷۵هست
    استارت تمرینم رو میتونم با این برنامه بزنم ؟
    **********************
    سابقه ام هم۵ساله

  24. ببخشید میخواستم بدونم من ۷۸ کیلو وزنمه و قدم ۱۷۵حدودو ۹ماه دارم به طور مداوم کارمیکنم و داروهم یک دوره استفاده کردم و الان باز میخام دارو و مکمل استفاده کنم این برنامه برام خوبه؟؟

  25. با سلام و خسته نباشید
    من به تازگی میخوام از سریوس مس استفاده کنم و از برنامه تمرینی شما استفاده کنم میخواستم بدونم باید سابقه تمرینی داشته باشم ؟؟من فعالیت های ورزشی مثل والیبال داشتم ولی بدنسازی خیر
    قد:۱۹۴
    وزن:۷۰

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

بستن