خانه > بدنسازی و فیتنس > افزایش حجم > برنامه فوق العاده حجم بدنسازی

برنامه فوق العاده حجم بدنسازی

در این مطلب یک برنامه هفتگی بدنسازی بسیار عالی برای افزایش حجم را آماده کرده وتقدیم می کنیم

جلسه اول(شنبه)(جلو بازو و پشت بازو)

جلو بازو هالتر ایستاده(سنگین) ۶-۶-۸-۸

جلو بازو لاری تک دست(سبک) ۲۰×۳

جلو بازو میه خم لاری (سنگین) ۶-۶-۸-۸

جلو بازو دمبل متناوب(سبک) ۲۰×۳

پشت بازو هالتر خوابیده(سنگین) ۶-۶-۸-۸

پشت بازو خمیده با کابل (سبک) ۲۰×۳

پشت بازو ایستاده با کابل (سنگین) ۶-۶-۸-۸

پشت بازو تک دست با کابل (سبک) ۲۰×۳

————————————————————–

جلسه دوم(دوشنبه)()

پرس سینه هالتر + پرواز سینه دمبل ۶-۸-۸-۱۰

پرس زیر سینه هالتر ۶-۸-۱۰-۱۲

پرس بالا سینه هالتر + پرواز بالا سینه هالتر ۶-۸-۸-۱۰

کراس اور ۶-۸-۸

زیربعل از جلو + دست جمع۱۰×۳

زیر بغل از پشت۱۲×۳

زیر بغل قایقی ۸-۱۰-۱۲

بارفیکس ۱۰×۳

———————————————————-

جلسه سوم(چهارشنبه)(سرشانه و کول)

سرشانه طرفین با دمبل (۱۰-۱۰-۱۰)×۳

سرشانه هالتر از پشت (سنگین) ۸×۴

سرشانه پرس نظامی یا با دمبل یا دستگاه(سبک) ۲۰-۲۰-۲۵-۲۵

شراگ هالتر (سنگین) ۸×۳

کول هالتر (سنگین) ۸×۳

کول دمبل (سبک)۲۰×۳

کول وزنه صفحه ای ۶×۵

——————————————————

جلسه چهارم(پنجشنبه)(پا)

اسکوات (سنگین) ۸×۴

جلوران دستگاه (سبک) ۲۵×۳

پرس پا (سنگین) ۸×۳

لانچ دمبل (سبک) ۲۰×۳

پشت ران دستگاه (سنگین) ۸×۵

لیفت ران (سبک) ۲۰×۴

درباره ی علیرضا

علیرضا
موسس و مدیر کل وبسایت پروبادی

۳۳ دیدگاه

  1. با عرض سلام و خسته نباشید میخواستم بپرسم ستها از چپ خوانده میشود یا از راست با سپاس

  2. تو بخش بازو واسه بدست اوردن حجم از تکرارهای زیاد استفاده میشه؟

  3. سلام این برنامه برای یک ماه است؟ بعد از یک ماه چه برنامه ای دنبال کنیم

  4. برای یک مبتدی و بی تجربه میشه استفادش کرد? با تشکر

  5. مهرداد متولی امامی

    باسلام خسته نباشید میخواستم بدونم برنامه ایی تک عضاه ایی از ست سنگین به سبک هست یا از سبک به سنگین

  6. با سلام خسته نباشد این برنامه برای من که وزن۵۵ کیلو دارم و۱سال بدن سازی کار میکنم خوب هست با تشکر

  7. نمیشه ماه استفاده کرد

  8. هر روز میرم باشگاه لاغرم چی کار کنم میخوام حجم بیارم

  9. برای فردی که ۹الی ۱۰ ماه مفید تمرین کرده ..این برنامه مناسب هست ؟؟

  10. با سلام و خسته نباشید من میخوام حجم بیارم..البته در کنار تمرین کربوهیدرات +کراتین مصرف کنم، میتونم از این برنامه استفاده کنم؟ خواهش میکنم کمکم کنید

  11. با سلام خسته نباشد لطفا خواستم ببینم من که وزن ۵۵ کیلو گرم دارم و ۱ سال بدن سازی کار میکنم میشه از این برنامه استفاده کنم

  12. سلام من دوماهه باشگا میرم این برنامه مناسب من هست یا ن؟

  13. سلام خسته نباشید.
    منظور از این اعداد(پرس زیر سینه هالتر ۶-۸-۱۰-۱۲) اینه اولش ۱۲ تا بریم بعدش ۱۰ بعدش هشت و بعدش شش تا؟
    نیازی به بالا بردن وزنه ها نیست؟
    ممنون

  14. سلام
    همونطوری که می دونید موقع تمرین سینه پشت بازو ها هم مقداری خسته میشن همچنین موقع تمرین دادن سرشانه و با توجه به اینکه یک عضله از بیست وچهار ساعت تا چهل و هشت ساعت زمان لازم داره تا ریکاوری بشه
    اگه روز اول پشت بازو بزنیم روز دوم سینه بزنیم که پشت بازو ها درگیر هستند روز سوم سرشانه بزنیم که باز هم پشت بازو ها درگیر هستند ایا پشت بازو زمان کافی برای ریکاوری پیدا میکند یا خیر
    تشکر

    • علیرضا

      درود،بله در حقیقت طی انجام یه جرکت ممکن است عضلات زیادی درگیر شود ولی آنچه که حائز اهمیت است تمرین مستقیم آن عضله است که بعد از آن نیاز به ریکاوری دارد.اما اگر عضله به صورت جانبی درگیر شود تا تمرین روز بعد تا حدود بسیار زیادی ریکاوری می شود

  15. سلام آقا علی خسته نباشی
    من خارج از ایران زندگی میکنم چهار ماه هست بدنسازی شروع کردم قبلا رشته ورزشیم قایقرانی بود ب صورت حرفه ایی الان که اومدم بدنسازی میخوام حجم بگیرم تو باشگاه تازه وارد هستم رومم نشد از اینا بپرسم
    وزنم تا یه حدی زود اومد بالا گینر و bcaa مصرف میکنم
    وزنه تمرینیم سنگین میشه ولی و زنم ن در هفته شیش روز تمرین میکنم
    اگه ممکنه بزرگی کن راهنمایی کن ممنون
    قد ۱۹۰
    وزن ۷۶

  16. سلام
    وزن من۵۶
    قد ١٧٠
    یه برنامه میخوام که یه بدن تیکه ای و پر بسازم

  17. سلام خسته نباشید…این برنامه یه روز در میانه واسه افزایش حجم خوبه ؟؟؟؟؟

  18. سلام باعرض خسته نباشید من میخواستم حجم بگیرم همین برنامه خوبه؟البته تازه شروع کردم
    قدم ۱۷۵ وزن ۶۳ ممنونم از راهنماییتون

  19. سلام خسته نباشید
    من ۱۸۴ قدم هست و ۶۷ کیلو وزن دارم یه حدود دو ماه هست که کار میکنم آیا این برنامه برام مناسبه
    اگه هر روز بخوام برم چطور؟!

    ممنون

  20. سلام و خسته نباشید من قدم ۱۸۰ وزنم ۷۵ میخواستم حجم بگیرم چه برنامه ای بهم معرفی میکنین و چه چیزی مصرف کنم ممنون میشم?

  21. من اسم وسایل رو بلد نیستم لطفا اسم و تصویر رو توی یک پست بزارید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*کد امنیتی (به صورت عددی پاسخ داده شود)

 عضویت در کانال تلگرام ما برای دریافت جدیدترین مطالب و ویدیو های آموزشی