خانه > بدنسازی و فیتنس > افزایش حجم > برنامه هفتگی فوق حرفه ای بدنسازی(فوق العاده برای حجم)

برنامه هفتگی فوق حرفه ای بدنسازی(فوق العاده برای حجم)

در این مقاله به معرفی یک برنامه ی فوق العاده برای افزایش حجم با نهایت کیفیت عضله را به شما معرفی می کنیم با این برنامه در مدت زمان کوتاه شاهد تغییرات مثبت در حجم عضلات خود باشید

برنامه هفتگی حجمی probody.ir

شنبهدوشنبهچهارشنبهپنج شنبه
سینه و جلو بازوکول و سرشانه - ساق پاپشت بازو و زیر بغلعضلات پا و شکم
پرس سینه ۳ ست *۸ تکرارکول شراگ دمبل ۳ ست *۸ تکرارپرس سینه دست جمع ۳ ست * ۸تکراراسکات ۴ ست * ۸تکرار
پرس بالا سینه ۳ ست*۸ تکرارکول از پشت هالتر ۳ ست *۸ تکرارپشت بازو هالتر خوابیده ۳ ست* ۸تکرارهاگ پا ۳ ست*۸تکرار
قفسه سینه ۳ ست *۸ تکرارسرشانه هالتر از پشت ایستاده ۳ ست*۸ تکرارپشت بازو کیک بک ۳ ست*۸تکرارلانگ لانگ ۳ ست*تکرار
کراس آور ۳ ست * ۸ تکرارسرشانه هالتر از جلو ۳ ست *۸ تکرارپلاور (پول آور) ۳ ست *۸تکرارپشت پا ۳ ست *۸تکرار
شنا ۱ ست* تا ناتوانیسرشانه دمبل آرنولدی ۳ست* ۸تکرارزیر بغل قایقی ۳ست*۸تکرارشکم خلبانی ۳ ست *ناتوانی
جلو بازو هالتر ۳ ست * ۸ تکرارصلیب ۱ست۸ تا ناتوانیبارفیکس دست باز ۳ست*۸ تکرارشکم مس گری ۳ ست * ۸ تکرار
جلو بازو لاری ۳ ست * ۸ تکرارساق پا دستگاه نشسته ۳ ست*سوزش عضلاتتی بار ۳ ست*۸تکرارشکم کرانچ ۱ ست تا ناتوانی
جلو بازو سیمکش ۳ ست * ۸ تکرارساق پا معکوس ۳ ست * تا ناتوانی
جلوبازودمبل نشسته ۱ ست *تا ناتوانی
برگرفته شده از وبسایت پروبادی دات آی آر

لازم به ذکر است روزهای یکشنبه و سه شنبه و جمعه استراحت می باشد

موفق باشید پروبادی دات آی آر

درباره ی علیرضا

علیرضا
موسس و مدیر کل وبسایت پروبادی

۱۲۳ دیدگاه

  1. سلام من مبتدی هستم میتونم از این برنامه استفاده کنم????????

  2. از کدوم برنامه تو سایتتون میتونم استفاده کنم که بهترین تاثیر رو برای یه مبتدی داشته باشه???

  3. سلام.من الان دو ساله بدنسازی کار میکنم.با قد ۱۸۸ و وزن ۸۷ و سن ۳۸ ساله برای داشتن حجم بالا چه تمریناتی رو به صورت حرفه ای بهم پیشنهاد میدید؟با تشکر

  4. علیرضا

    این برنامه برای شما مناسب است
    موفق باشید

  5. خسته نباشید من ۲۱ سالمه وزن ۱۰۰ قد ۱۸۵ یک ساله تمرین دارم میتونم ازین برنامه استفاده کنم

  6. سلام من قد۱۸۰و وزن۹۰دارم سن من ۱۴ ساله حدود۶ ماهه دارم میرم بدنسازی تو این برنامه اسکات وجود داره برای قد من ممکنه مشکلی ایجاد بکنه

  7. سلام
    من قد ۱۸۰ وزن ۷۰ و یک سال و نیم که بدنسازی کار میکنم
    میخوام مکمل استفاده کنم.این برنامه واسه استفاده با مکمل و شکل دهی واسه بدن خوبه؟
    ممنون از مقاله خوبتون

  8. درود بر شما….
    ببخشید این برنامه واقعا تاثیر داره؟؟
    مدت زمان تکرارش چند هفتست؟

  9. سلام و خسته نباشید
    من نسبت به قدم وزنم کمه…قدم ۱۸۴ و وزنم ۶۴ هست.اما مبتدی نیستم .همینطور در قسمت سینه و پا ضعف دارم.این برنامه برای من کارسازه؟؟؟

  10. خسته نباشید.من فیزیک کار مبتدی هستم.یه برنامه تمرینی مناسب میخوام چطوری ازتون بگیرم.؟؟وزن ۷۰ قد ۱۷۶ سن ۱۸

  11. سلام من ۱۵ سالمه با قد ۱۷۰ وزن ۶۷٫ خودم mma کار میکنم. این برنامه برام مناسبه؟
    میتونم اسکات و پرس سرشانه و اینا رو نزنم؟ چون شنیدم باعث میشه صفحات رشد بسته شه.

  12. روز دوشنبه منظور از صلیب .جلو بازوصلیب هست؟

  13. سلام.خسته نباشی
    من چند ماهه میرم بدنسازی.برنامه خاصی ندارم و حس میکنم عضلاتم رشد نداره
    بدنم خشکه چربی نداره
    از این برنامه جواب خوبیو میتونم بگیرم؟

  14. سلام من ۱۷ سالمه حدود یکسال هست بدن سازی میرم و می خواهم حجم بگیرم ایا این برنامه به دردم می خوره قدم:۱۷۵
    وزن:۶۳
    ممنون

  15. سلام من ۴چهرماهه تمرین الانم دوره برداشتم برای من خوبه

  16. سلام یک برنامه برای مبتدی بگید مرسی

  17. ۲ ماهی هست میرم باشگاه قدم ۱۷۸ وزنم ۵۰ ایا این برنامه برایم مناسب است؟

  18. سلام من ۳ماهه باسابقیه قبلی شروع کردم وزنم ۶۳ قدم ۱۸۳ از این میتونم استفاده کنم

  19. سلام.به نظرتون این برنامه برای من مناسبه؟
    قد ۱۸۳ وزن ۱۱۰ سن۲۲

  20. سلام من ۱۷سالمه هشت ماه هست تمرین میکنم ۷۹کیلو وزنمه قدم حدود۱۸۰ .میتونم استفاده کنم…
    و آیا حرکاتی هست ک جلوی رشد قد و بدن رو بگیره???

  21. سلام ،برای حجم هر عضله رو چند بار باید تمرین بدیم در هفته ؟یکبار کم نیس؟؟

  22. سلام خسته نباشید…
    قد من ۱۸۹ و وزنمم ۱۱۶ هست ایا این برنا مه برای من خوبه؟؟؟نتیجه میده؟؟؟ممنون

  23. سلام من ۶ ماهه کار میکنم الان برام خوبه اگر خوب بود بگین با مکمل چجوری استفاده کنم

  24. منظور سرشانه هالتر از جلو پرس سرشانه هست یا نشر از جلو با هالتر ؟

  25. سلام.من یه ساله دارم کار میکنم.چون لاغرم بدنم دیگه فک نکنم حجم بگیره.فقط الان بدنم تیکه تیکه شده همه عضلاتم.این برنامه برای افزایش حجم مناسبه؟؟؟

  26. سلام من ۲ ماهه سابقه باشگاه دارم با قد ۱۷۵ و وزن ۶۱ و سن ۱۹ . میتونم برای ادامه برنامه بالا رو اجرا کنم؟

  27. سلام من ۲ماه ونیم با این برنامه تمرین کردم سابقه تمرین داشتم ولی دوسال بود ورزش نکرده بودم. ۸کیلو اضافه کرم خیلیم راضی هستم. حالا برنامه جدیید میخوام. راهنمایی کنید باتشکر

  28. سلام من ۲ماه نیمه که کار میکنم میتونم از این برنامه استفاده کنم

  29. سلام من یع ماه دارم کار میکنم قبلان هم سابقه تمرین داشتم میخاستم ببینم میتونم انجام بدم چون یه دوره حجمی عضله سازی میخام بردارم میخاستم ببینم میشه با برنامه شما برم؟

  30. این برنامه رو انجام دادم حرفی توش نیست فوقو العادست

  31. عرض سلام و خسته نباشید
    من ۱۹سالمه قد ۱۸۲و وزن۹۵ میباشد و حدود یکسال بدون مکمل و طبیعی بدنسازی کار میکنم، آیا این برنامه باعث پایین امدن وزنم میشود و نیاز به برنامه هوازی نیست؟
    لطفا پاسخ بدید ممنون میشم

  32. سلام من سنم ۱۷ قدم ۱۸۵ وزنم ۷۸ کیلو ۳ ماهه دارم کار میکنم برنماه قبلیم برام عادی شده میتونم از این استفاده کنم؟

  33. با عرض سلام و خسته نباشید من تقریبا دوسالی هست که بدنسازی کار میکنم با قد ۱۶۸ و۶۹کیلو وزن ولی،وزنم به سختی بالا میره و بازوهام رشد آنچنانی نمیکنند وتقریبا ۸،۹ماهی هست که بازوهام حجمشون اضافه نشده وکلا بدنم stopکرده لطفا راهنماییم کنید ممنون

  34. باسلام
    تقریبا دوساله بدنسازی کار میکنم..بدنم رشد خوبی داشته بجز بازو…میتونم درهفته دوبار بازو تمرین بدم?لطفا راهنمایی کنید

  35. با سلام آیا میشه زیر بغل رو با سرشان تو یک روز زد؟

    • علیرضا

      بهتر است در تمرینات یک عضله ریز همراه با عضله بزرگ تمرین داده شود موفق باشید

      • داش علیرضا جواب سوال مارو بی زحمت بده

        • علیرضا

          بهترین و آرمانى ترین حالت در صورت داشتن وقت دو بار تمرین هر عضله در هر هفته است ااگر در تعداد روزهاى تمرینی مشکلى ندارید می توانید دو بار در هفته تمرین منید و اگر در عضله خاصى ضعف دارید می توانید در اخر یکی از روز های تمرینی به صورت چرخشی ان عضله رو با تمرین سبک تمرین دهید اما به خاطر داشته باشید همیشه تمرین باعث رشد ایده آل نمی شود و باید به هر عضله فرصت استراحت و ریکاورى را بدهید و همچنین تغذیه خوب مخصوصا پروتیینی بعد از تمرین را فراموش نکنید موفق باشید

  36. دوباره سلام آیا درسته ک میگن وقتی تغذیه و برنامه باشگاه رو شروع میکنیم اول شکم در میاریم بعد باسن بزرگ میشه اخر سر عضلاتمون رشد میکنن؟

  37. سلام،من الان ۲ماهه میرم باشگاه سن ۲۰،وزنم ۵۶آیا این برنامه برای من خوبه؟

  38. چون من در امارات زندگی میکنم اینجا مربی هاش انگلیسی صحبت میکنن من چیزی نمیفهم این دو ماهه هم که رفتم بدون برنامه بوده ،ممنون میشم راهنماییم کنین

  39. سلام واقعا سایت باحالی دارید
    یه سوال داشتم میخواستم بدونم تو هر سه ست یک وزنه انتخاب کنیم. یا وزنه ها افزایشی باشند؟

  40. سلام.من ۱۸ سالمه .با قد ۱۷۰ و وزن ۶۰ ….۴ماه هس که تمرین میکنم .میتونم ازین برنامه استفاده کنم؟

  41. سلام یک برنامه برای خط انداختن عضلات پا می خواستم

  42. سلام

    سن ۲۴٫قد۱۷۸٫وزن۷۰٫سابقه ۶ماه پیوسته

    این برنامه رو من هم جواب می دهد؟

  43. سلام .. چرا حرکات عضلات کوچیک تر زود تر از غضلات بزرگ اومده . مثل اول بازو ها بعد عضلات پشت یا سر شانه 

  44. سلام خسته نباشید من نوزده سالمه تازه شروع کردم دوسال پیش حرفه ای پاور کار کردم اعضلاتمو دارم میتونم از این برنامه استفاده کنم ممنون میشم جواب بدید

  45. سلام من ۲ ماه هست دارم کار میکنم البته قبلا ۶ ماه کار کردم و یه مدت ول کردم با ۱۸ سال سن و ۶۷ کیلوگرم
    این برنامه مناسب هست برای من ؟

  46. با عرض سلام
    من یک سال هست که منظم بدسازی میرم
    قد ١٨٣,وزن ٧٣,سن ٢٠ هست
    بدنی تیکه تیکه دارم
    میخواستم بدونم ایا برای حجم این عضلاتم این برنامه جواب میده (نظرتون خیلی مهم برام )
    خواهشا جواب بدید.

  47. سلام.من یکم مبتدی ام و یه سوال درمورد برنامه داشتم.
    جلوی نوع حرکت مینویسه ۸-۹-۱۰*۳ یا ۱۰-۱۲-۱۴ یعنی چی میشه توضیح بدید؟

  48. اقا روز شنبه زدی پرس سینه….بعد مشخص نکردید با هالتره یا دمبل…منون اگه ج بدید

  49. وقت بخیر من ۳ سال هست که بدن سازی کار میکنم.دنبال حجم عضله هم هستم.
    توی تیم ایروبیک هستم تمرینات زیادی داریم. هوازی و دو هم خیلی زیاد کار میکنم.
    میخواستم بدونم این برنامه مناسب من هم هست؟

  50. سلام میشه من دوشنبه این برنامه شکم انجام بدم و پنجشنبه هم با همین برنامه ای که دادین؟ یعنی به غیر از برنامه ای که دادین این هم اضافه کنم به برنامه قد۱۸۰ وزن ۵۵ با بیشتر از ۶ ماه تمرین
    شکم روی زمین ۳*۱۵

    شکم روی میز شیبدار ۳*۱۵

    شکم خلبانی ( آویزان از بارفیکس) پاجمع ۳*۱۵

    شکم با پارالل پاصاف ۳* حدتوان

    پهلو مسگری دو ست ۵ دقیقه ای

  51. سلام.
    وزن بسیار خوبی دارم. واسه عضله ساختن آیا باید پروتیئن وی مصرف کنم یا چیز دیگه ای؟ دلم میخواد بازوهای بسیار بزرگی داشته باشم.

  52. سلام دوست عزیز وقت بخیر

    من تقریباً ۲ سال پیش بدنسازی و بکس کار میکردم (حدوداً یه سال تمرین حرفه ای داشتم) اما متأسفانه حدود دو ساله خیلی خیلی کم تمرین میکنم و اضافه وزن هم دارم، به نظرتون اگر این برنامه رو سبک شروع بکنم میتونه مفید باشه یا خیر؟ ۲۷ سالمه- ۱۸۵ قدمه و ۱۰۵ کیلو وزن

  53. سلام. من ی برنامه غذایی و ی برنامه تمرینی میخاستم…مبتدی هستم ..قد ۱۷۷ و وزن ۶۸ هیکلمم رو فرمه

  54. سلام من قدم ۱۸۷ حدود ۷ ماهه دارم کار میکنم وزنم ۶۳ میتونم از این برنامه استفاده کنم با مکمل حجم خوبی میده؟

  55. سلام من سه ماهه مرتب باشگاه میرم یک ماه هم سابقه قبلی داشتم.لطفا یک برنامه حجمی زود بازده پیشنهاد بدید ممنون.قد ۱۶۹ .وزن ۵۳.سن ۱۸

  56. باسلام،ایا میشود جلوبازو و پشت بازو رو تو یک روز زد؟اشکالی نداره؟!

  57. با سلام من الان ۴ ماهه بدنسازی رو شروع کردم قبلا هم مدت کمی کار کردم الان کمی رشد بدنم خوب شده خواهشمندم که یه برنامه خوب برای من بنویسید اگر هم می تونم از این برنامه استفاده کنم ممنون میشم بهم اطلاع بدید. همینطور یه سوال داشتم این برنامه هارو خودتون بعد از ۴۵ الی ۶۰ روز عوض می کنید؟

  58. سلام من قد ۱۸۵ وزن ۶۴ فوتبالیست هستم ایا این برنامه برای من خوبه؟

  59. سلام من ۱۷ سالمه قدم ۱۷۵ وزنم ۵۵ یه هفت ماهی هست بدنسازی کار میکنم آیا این برنامه مناسب من هست؟

  60. سلام خسته نباشید
    یه چیزی این برنامه رو در قالبی بزارید مثل عکس که بشه ازش پرینت گرفت

  61. سلام. با تشکر از سایت خوب شما. من به دلیل پارگی رباط پا مدت زیادی نتونستم ورزش کنم. الان حدود ۳۰ کیلیو اضافه وزن دارم. ۲۷ سالمه. قدم ۱۷۸ و وزنم الان ۱۰۵ هست. میخوام ببینم چطور میتونم این وزن اضافه رو کم کنم و همزمان عضلاتم رو شکل بدم؟ امکان انجام همزمان این دو کار (لاغری و تقویت اندام) وجود داره؟ از کجا میتونم یه برنامه خوب برای این کار داشته باشم؟

  62. سلام ببخشید قد من ۱۷۵ و وزنم ۵۰ کیلو هستش ۱۷ سالم هست مبتدی هم هستم بنظرتون این برنامه واسه من خوبه ؟ من باید چیکار کنم

  63. ببخشید یه سوال دیگه با این برنامه چقد هوازی کار کنم که عضله نسوزه
    من میرم میدوهم با این برنامه هفته ای چند بار بدوهم؟من اصلا سرخ کردنی نمیخورم همه چیز پختنیه نونم فقط صبحانه میخورم برنجم نمیخورم شکرو شیرنی کلا کنار گذاشتم
    قدمم ۱۷۰ وزنم ۶۸
    هرکاری میکنم زیر شکمم اب نمیشه چهار پک بالایی در اومده ولی پایین نمیدونم چرا داره اذیت میکنه
    کمکم کنید ممنون میشم…
    ممنون از سایت خوبتون روزی چند بار سر میزنم
    بازم ممنون

  64. سلام. من ۲۵ سالمه قد ۱۸۵ وزن ۸۴ و ۱۰ ماهه مرتب کار میکنم. این برنامه برام مناسب هست؟ مرسی

  65. سلام و عرض ادب تقریبا یک ماهی میشه که ازین برنامه استفاده میکنم خیلی جواب داد خصوصا سرشانه و کول کاملا رشد چشم گیر داشتن سه ساله بدنسازی کار میکنم میشه گفت این برنامه جزو برنامه های خوب بود دوستان حتما استفاده کنید غذاتون میزون باشه حتما نتیجه میگیرید

  66. با سلام و تشکر فراوان
    لطفا در کنار حرکات عکس یا فیلم آموزشی هم اضافه کنید

  67. سلام من وزنم کمه.الان حدوده بیش از سه ماهه که بدنسازی کار میکنم اما تغییری نکردم…چه پیشنهادی برای افزایش حجم بدنم دارید؟متشکرم

  68. ۱- سلام علیک خسته نباشید مالک کهنسال از رامسر
    بنده وقت ندارم برم باشگاه سه سال پیش بدلیل زن و بچه هایم باشگاه را ترک کردم لطفاً برنامه بدنسازی دمبل در خانه فقط دمبل ها دمبل ۳ کیلویی و ۸ کیلویی و ۱۵ کیلویی دارم
    قد ۱۹۱ وزن ۷۸ سن ۳۳

    ۲- برنامه غذایی جهت حجم و افزایش وزن

  69. سلام آیا میشود این برنامه رو با هوازی انجام داد ؟ نتیجه بخش هست؟ با تشکر

  70. سلام….هر تمرینی نوشته ۳ ست *۸ تکرار..این ۸ تکرار منظورتون چیه؟

  71. سلام میخواستم ببینم میشه ازاین برنامه استفاده کرد حدود سه هفتس دارم میرم باشگاه قد ۱۸۴ وزن ۶۹ممنون از سا تتون

  72. سلام من قدم حدود ۱متر و هفتاد سانتیمتره و وزنم ۶۷کیلویه و داخل قسمت سرشانه ضعف دارم. همچنین الان حدود ۲ یاله تمرین میکنم میخواستم ببینم آیا میتونم از این برنامه استفاده کنم یا نه؟؟؟

  73. سلام من قدم حدود ۱متر و هفتاد سانتیمتره و وزنم ۶۷کیلویه و داخل قسمت سرشانه ضعف دارم. همچنین الان حدود ۲ یاله تمرین میکنم میخواستم ببینم آیا میتونم از این برنامه استفاده کنم یا نه؟؟؟

  74. سلام من قدم حدود ۱متر و هفتاد سانتیمتره و وزنم ۶۷کیلویه و داخل قسمت سرشانه ضعف دارم. همچنین الان حدود ۲ یاله تمرین میکنم میخواستم ببینم آیا میتونم از این برنامه استفاده کنم یا نه؟؟؟😐😐

  75. سلام,خسته نباشید حرکت پرس بالاسینه توی برنامه رو با دمبل بریم بهتره یا با هالتر? بجای شکم مس گری چه حرکتی رو میشه رفت?

  76. سلام ببخشید من دوماهه باشگاه میرم خانوم هستم میتونم از این برنامه استفاده کنم

  77. سلام من ١٧سالمه۴ماه است میرم بدنسازى این برنامه واسه من خوب است

  78. سلام من چهار ماه است میرم بدنسازى ١٧سالمه این برنامه واسه من خوبه

  79. سلام من ١٨سالمه و ساله پیش تقریبا نه ماهی بدنسازی کار کردم ولی الان دیگه کار نمیکنم و میخام حجم گیری کار کنم بدنم حجم بگیره ایا این برنامه خوبه تشکر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*کد امنیتی (به صورت عددی پاسخ داده شود)

 عضویت در کانال تلگرام ما برای دریافت جدیدترین مطالب و ویدیو های آموزشی