افزایش حجمبدنسازی بانوانبدنسازی و فیتنسبرنامه تمرینی

برنامه هفتگی فوق حرفه ای بدنسازی(فوق العاده برای حجم)

در این مقاله به معرفی یک برنامه ی فوق العاده برای افزایش حجم با نهایت کیفیت عضله را به شما معرفی می کنیم با این برنامه در مدت زمان کوتاه شاهد تغییرات مثبت در حجم عضلات خود باشید

شنبه:سینه و جلو بازو
نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار
پرس سینه ۳ ۸
پرس بالا سینه ۳ ۸
قفسه سینه ۳ ۸
کراس آور ۳ ۸
شنا سوئدی ۱ تا ناتوانی
جلوبازو هالتر ۳ ۸
جلوبازو لاری ۳ ۸
جلوبازو سیم کش ۳ ۸
جلو بازو دمبل نشسته ۱ تا ناتوانی
یکشنبه: استراحت
دوشنبه:سرشانه و کول ، ساق پا
نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار
شراگ ۳ ۸
کول از پشت هالتر ۳ ۸
سرشانه هالتر از پشت ایستاده ۳ ۸
سرشانه هالتر از  جلو ۳ ۸
سرشانه دمبل آرنولدی ۳ ۸
نشر از جانب دمبل ۳ ۸
ساق پا دستگاه نشسته ۳ تا سوزش عضله
ساق پا معکوس ۳ تا سوزش عضله
سه شنبه : استراحت
چهارشنبه: پشت بازو و زیر بغل
نام تمرین تعداد ست تعداد حرکت
پرس سینه دست جمع ۳ ۸
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ ۸
پشت بازو کیک بک ۳ ۸
پول آور ۳ ۸
زیر بغل قایقی ۳ ۸
تی بار ۳ ۸
بارفیکس دست باز ۳ ۸
پنج شنبه: عضلات پا و شکم
نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار
اسکوات ۴ ۸
هاگ دستگاه ۳ ۸
لانگ ۳ ۸
پشت پا ۳ ۸
شکم خلبانی ۳ تا ناتوانی
شکم مسی گری ۳ ۵۰ ثانیه
شکم کرانچ ۱ ناتوانی
جمعه: استراحت

موفق باشید پروبادی دات آی آر

برچسب ها

نوشته های مشابه

‫172 نظرها

  1. سلام.من الان دو ساله بدنسازی کار میکنم.با قد ۱۸۸ و وزن ۸۷ و سن ۳۸ ساله برای داشتن حجم بالا چه تمریناتی رو به صورت حرفه ای بهم پیشنهاد میدید؟با تشکر

  2. سلام من قد۱۸۰و وزن۹۰دارم سن من ۱۴ ساله حدود۶ ماهه دارم میرم بدنسازی تو این برنامه اسکات وجود داره برای قد من ممکنه مشکلی ایجاد بکنه

  3. سلام
    من قد ۱۸۰ وزن ۷۰ و یک سال و نیم که بدنسازی کار میکنم
    میخوام مکمل استفاده کنم.این برنامه واسه استفاده با مکمل و شکل دهی واسه بدن خوبه؟
    ممنون از مقاله خوبتون

  4. سلام و خسته نباشید
    من نسبت به قدم وزنم کمه…قدم ۱۸۴ و وزنم ۶۴ هست.اما مبتدی نیستم .همینطور در قسمت سینه و پا ضعف دارم.این برنامه برای من کارسازه؟؟؟

  5. خسته نباشید.من فیزیک کار مبتدی هستم.یه برنامه تمرینی مناسب میخوام چطوری ازتون بگیرم.؟؟وزن ۷۰ قد ۱۷۶ سن ۱۸

  6. سلام من ۱۵ سالمه با قد ۱۷۰ وزن ۶۷٫ خودم mma کار میکنم. این برنامه برام مناسبه؟
    میتونم اسکات و پرس سرشانه و اینا رو نزنم؟ چون شنیدم باعث میشه صفحات رشد بسته شه.

  7. سلام.خسته نباشی
    من چند ماهه میرم بدنسازی.برنامه خاصی ندارم و حس میکنم عضلاتم رشد نداره
    بدنم خشکه چربی نداره
    از این برنامه جواب خوبیو میتونم بگیرم؟

  8. سلام من ۱۷ سالمه حدود یکسال هست بدن سازی میرم و می خواهم حجم بگیرم ایا این برنامه به دردم می خوره قدم:۱۷۵
    وزن:۶۳
    ممنون

  9. سلام من ۱۷سالمه هشت ماه هست تمرین میکنم ۷۹کیلو وزنمه قدم حدود۱۸۰ .میتونم استفاده کنم…
    و آیا حرکاتی هست ک جلوی رشد قد و بدن رو بگیره???

  10. سلام.من یه ساله دارم کار میکنم.چون لاغرم بدنم دیگه فک نکنم حجم بگیره.فقط الان بدنم تیکه تیکه شده همه عضلاتم.این برنامه برای افزایش حجم مناسبه؟؟؟

  11. سلام من ۲ماه ونیم با این برنامه تمرین کردم سابقه تمرین داشتم ولی دوسال بود ورزش نکرده بودم. ۸کیلو اضافه کرم خیلیم راضی هستم. حالا برنامه جدیید میخوام. راهنمایی کنید باتشکر

  12. سلام من یع ماه دارم کار میکنم قبلان هم سابقه تمرین داشتم میخاستم ببینم میتونم انجام بدم چون یه دوره حجمی عضله سازی میخام بردارم میخاستم ببینم میشه با برنامه شما برم؟

  13. عرض سلام و خسته نباشید
    من ۱۹سالمه قد ۱۸۲و وزن۹۵ میباشد و حدود یکسال بدون مکمل و طبیعی بدنسازی کار میکنم، آیا این برنامه باعث پایین امدن وزنم میشود و نیاز به برنامه هوازی نیست؟
    لطفا پاسخ بدید ممنون میشم

    1. برای پایین آمدن وزن بدنسازی به تنهایی راه حل مناسبی نیست و تمرینات هوازی در کنار آن پیشنها د می شود

  14. سلام من سنم ۱۷ قدم ۱۸۵ وزنم ۷۸ کیلو ۳ ماهه دارم کار میکنم برنماه قبلیم برام عادی شده میتونم از این استفاده کنم؟

  15. با عرض سلام و خسته نباشید من تقریبا دوسالی هست که بدنسازی کار میکنم با قد ۱۶۸ و۶۹کیلو وزن ولی،وزنم به سختی بالا میره و بازوهام رشد آنچنانی نمیکنند وتقریبا ۸،۹ماهی هست که بازوهام حجمشون اضافه نشده وکلا بدنم stopکرده لطفا راهنماییم کنید ممنون

  16. باسلام
    تقریبا دوساله بدنسازی کار میکنم..بدنم رشد خوبی داشته بجز بازو…میتونم درهفته دوبار بازو تمرین بدم?لطفا راهنمایی کنید

        1. بهترین و آرمانى ترین حالت در صورت داشتن وقت دو بار تمرین هر عضله در هر هفته است ااگر در تعداد روزهاى تمرینی مشکلى ندارید می توانید دو بار در هفته تمرین منید و اگر در عضله خاصى ضعف دارید می توانید در اخر یکی از روز های تمرینی به صورت چرخشی ان عضله رو با تمرین سبک تمرین دهید اما به خاطر داشته باشید همیشه تمرین باعث رشد ایده آل نمی شود و باید به هر عضله فرصت استراحت و ریکاورى را بدهید و همچنین تغذیه خوب مخصوصا پروتیینی بعد از تمرین را فراموش نکنید موفق باشید

  17. دوباره سلام آیا درسته ک میگن وقتی تغذیه و برنامه باشگاه رو شروع میکنیم اول شکم در میاریم بعد باسن بزرگ میشه اخر سر عضلاتمون رشد میکنن؟

  18. چون من در امارات زندگی میکنم اینجا مربی هاش انگلیسی صحبت میکنن من چیزی نمیفهم این دو ماهه هم که رفتم بدون برنامه بوده ،ممنون میشم راهنماییم کنین

  19. سلام واقعا سایت باحالی دارید
    یه سوال داشتم میخواستم بدونم تو هر سه ست یک وزنه انتخاب کنیم. یا وزنه ها افزایشی باشند؟

  20. سلام خسته نباشید من نوزده سالمه تازه شروع کردم دوسال پیش حرفه ای پاور کار کردم اعضلاتمو دارم میتونم از این برنامه استفاده کنم ممنون میشم جواب بدید

  21. سلام من ۲ ماه هست دارم کار میکنم البته قبلا ۶ ماه کار کردم و یه مدت ول کردم با ۱۸ سال سن و ۶۷ کیلوگرم
    این برنامه مناسب هست برای من ؟

  22. با عرض سلام
    من یک سال هست که منظم بدسازی میرم
    قد ١٨٣,وزن ٧٣,سن ٢٠ هست
    بدنی تیکه تیکه دارم
    میخواستم بدونم ایا برای حجم این عضلاتم این برنامه جواب میده (نظرتون خیلی مهم برام )
    خواهشا جواب بدید.

  23. سلام.من یکم مبتدی ام و یه سوال درمورد برنامه داشتم.
    جلوی نوع حرکت مینویسه ۸-۹-۱۰*۳ یا ۱۰-۱۲-۱۴ یعنی چی میشه توضیح بدید؟

  24. وقت بخیر من ۳ سال هست که بدن سازی کار میکنم.دنبال حجم عضله هم هستم.
    توی تیم ایروبیک هستم تمرینات زیادی داریم. هوازی و دو هم خیلی زیاد کار میکنم.
    میخواستم بدونم این برنامه مناسب من هم هست؟

  25. سلام میشه من دوشنبه این برنامه شکم انجام بدم و پنجشنبه هم با همین برنامه ای که دادین؟ یعنی به غیر از برنامه ای که دادین این هم اضافه کنم به برنامه قد۱۸۰ وزن ۵۵ با بیشتر از ۶ ماه تمرین
    شکم روی زمین ۳*۱۵

    شکم روی میز شیبدار ۳*۱۵

    شکم خلبانی ( آویزان از بارفیکس) پاجمع ۳*۱۵

    شکم با پارالل پاصاف ۳* حدتوان

    پهلو مسگری دو ست ۵ دقیقه ای

  26. سلام.
    وزن بسیار خوبی دارم. واسه عضله ساختن آیا باید پروتیئن وی مصرف کنم یا چیز دیگه ای؟ دلم میخواد بازوهای بسیار بزرگی داشته باشم.

  27. سلام دوست عزیز وقت بخیر

    من تقریباً ۲ سال پیش بدنسازی و بکس کار میکردم (حدوداً یه سال تمرین حرفه ای داشتم) اما متأسفانه حدود دو ساله خیلی خیلی کم تمرین میکنم و اضافه وزن هم دارم، به نظرتون اگر این برنامه رو سبک شروع بکنم میتونه مفید باشه یا خیر؟ ۲۷ سالمه- ۱۸۵ قدمه و ۱۰۵ کیلو وزن

  28. سلام من قدم ۱۸۷ حدود ۷ ماهه دارم کار میکنم وزنم ۶۳ میتونم از این برنامه استفاده کنم با مکمل حجم خوبی میده؟

  29. سلام من سه ماهه مرتب باشگاه میرم یک ماه هم سابقه قبلی داشتم.لطفا یک برنامه حجمی زود بازده پیشنهاد بدید ممنون.قد ۱۶۹ .وزن ۵۳.سن ۱۸

  30. با سلام من الان ۴ ماهه بدنسازی رو شروع کردم قبلا هم مدت کمی کار کردم الان کمی رشد بدنم خوب شده خواهشمندم که یه برنامه خوب برای من بنویسید اگر هم می تونم از این برنامه استفاده کنم ممنون میشم بهم اطلاع بدید. همینطور یه سوال داشتم این برنامه هارو خودتون بعد از ۴۵ الی ۶۰ روز عوض می کنید؟

    1. با سلام به زودی این فابلیت رو اضافه خواهیم کرد
      در حال حاضر می تونید در کامپیوتر با استفاده از کلید prntscr (پرینت اسکرین) از صفحه عکس بگیر و آن را با استفاده از برنامه ای مانند paint (نقاشی) ویندوز ذخیره کنید

  31. سلام. با تشکر از سایت خوب شما. من به دلیل پارگی رباط پا مدت زیادی نتونستم ورزش کنم. الان حدود ۳۰ کیلیو اضافه وزن دارم. ۲۷ سالمه. قدم ۱۷۸ و وزنم الان ۱۰۵ هست. میخوام ببینم چطور میتونم این وزن اضافه رو کم کنم و همزمان عضلاتم رو شکل بدم؟ امکان انجام همزمان این دو کار (لاغری و تقویت اندام) وجود داره؟ از کجا میتونم یه برنامه خوب برای این کار داشته باشم؟

  32. سلام ببخشید قد من ۱۷۵ و وزنم ۵۰ کیلو هستش ۱۷ سالم هست مبتدی هم هستم بنظرتون این برنامه واسه من خوبه ؟ من باید چیکار کنم

  33. ببخشید یه سوال دیگه با این برنامه چقد هوازی کار کنم که عضله نسوزه
    من میرم میدوهم با این برنامه هفته ای چند بار بدوهم؟من اصلا سرخ کردنی نمیخورم همه چیز پختنیه نونم فقط صبحانه میخورم برنجم نمیخورم شکرو شیرنی کلا کنار گذاشتم
    قدمم ۱۷۰ وزنم ۶۸
    هرکاری میکنم زیر شکمم اب نمیشه چهار پک بالایی در اومده ولی پایین نمیدونم چرا داره اذیت میکنه
    کمکم کنید ممنون میشم…
    ممنون از سایت خوبتون روزی چند بار سر میزنم
    بازم ممنون

  34. سلام و عرض ادب تقریبا یک ماهی میشه که ازین برنامه استفاده میکنم خیلی جواب داد خصوصا سرشانه و کول کاملا رشد چشم گیر داشتن سه ساله بدنسازی کار میکنم میشه گفت این برنامه جزو برنامه های خوب بود دوستان حتما استفاده کنید غذاتون میزون باشه حتما نتیجه میگیرید

  35. سلام من وزنم کمه.الان حدوده بیش از سه ماهه که بدنسازی کار میکنم اما تغییری نکردم…چه پیشنهادی برای افزایش حجم بدنم دارید؟متشکرم

  36. ۱- سلام علیک خسته نباشید مالک کهنسال از رامسر
    بنده وقت ندارم برم باشگاه سه سال پیش بدلیل زن و بچه هایم باشگاه را ترک کردم لطفاً برنامه بدنسازی دمبل در خانه فقط دمبل ها دمبل ۳ کیلویی و ۸ کیلویی و ۱۵ کیلویی دارم
    قد ۱۹۱ وزن ۷۸ سن ۳۳

    ۲- برنامه غذایی جهت حجم و افزایش وزن

  37. سلام من قدم حدود ۱متر و هفتاد سانتیمتره و وزنم ۶۷کیلویه و داخل قسمت سرشانه ضعف دارم. همچنین الان حدود ۲ یاله تمرین میکنم میخواستم ببینم آیا میتونم از این برنامه استفاده کنم یا نه؟؟؟

  38. سلام من قدم حدود ۱متر و هفتاد سانتیمتره و وزنم ۶۷کیلویه و داخل قسمت سرشانه ضعف دارم. همچنین الان حدود ۲ یاله تمرین میکنم میخواستم ببینم آیا میتونم از این برنامه استفاده کنم یا نه؟؟؟

  39. سلام من قدم حدود ۱متر و هفتاد سانتیمتره و وزنم ۶۷کیلویه و داخل قسمت سرشانه ضعف دارم. همچنین الان حدود ۲ یاله تمرین میکنم میخواستم ببینم آیا میتونم از این برنامه استفاده کنم یا نه؟؟؟??

  40. سلام,خسته نباشید حرکت پرس بالاسینه توی برنامه رو با دمبل بریم بهتره یا با هالتر? بجای شکم مس گری چه حرکتی رو میشه رفت?

  41. سلام من ١٨سالمه و ساله پیش تقریبا نه ماهی بدنسازی کار کردم ولی الان دیگه کار نمیکنم و میخام حجم گیری کار کنم بدنم حجم بگیره ایا این برنامه خوبه تشکر

  42. با سلام. من قبلا یه چهار ،پنج سالی هم کشتی کار میکردمم و هم بدن سازی ولی به خاطر یه سری گرفتاری ها کنار گذاشتم .الان مجدد میخوام شروع کنم .دوتا سوال داشتم اول اینکه چکار کنم که بعد از تمرین بدنم نخوابه دوم آیا این برنامه بدرد من میخوره یا خیر

  43. با سلام و خسته نباشید خدمت شما دوست عزیز
    یک سوال داشتم ممنون میشم جواب بدید
    جدا کردن و تمرینات پرس سینه و پرس بالا سینه و انجام آن در دو روز متفاوت تاثیری در افزایش حجم سینه دارد یا خیر؟
    ممنون میشم جواب بدید

  44. با عرض سلام و خسته نباشید ببخشد من حدودا وزنم ۹۰ و قدم ۱۹۰ هست ده سال بدنسازی کار کرده ام الان ۲ ساله گذاشته ام کنار و حدودا ۵ روز هست که دوباره شروع کردم به تمرین این برنامه برا من مناسب هست یا نه؟

  45. سلام میخواستم یه دوره بردارم مکمل طی یه سال گذشته ۹ ماهب رو لدنسازی کار کردم طی تحقیق که کردم پروتئین وی و کراتین ترکیبی مناسبه روش مصرف ابن دو باهم چطوره؟ برای پایان دوره چه چیزی مناسبه؟

  46. سلام.من ۷۴ کیلو وزن دارم و ۱۸۰ سانتیمتر قدم هست.حدوده دو ساله تمرین میکنم.هر کاری میکنم سینه هام حجم نمیاره.یه مدت هم سنگین سینه زدم ولی فایده نداشت.کلا استعداده سینم خیلی کمه.سرشانه و بازو و کول و دستم حجیم و خوش فرمه ولی سینه هام اصلا هیچ حجمی نداره.تو دوره هم که میرم یکم حجم میگیره ولی چون حجمه دستام و سرشونه و کولم زیاد میشه زیاد تقارن پیدا نمیکنه.لطفا راهنمایی کنید

  47. سلام،من ۵ ماهه ک بدنسازی کار میکنم چنتا برنامه هم گرفتم ولی یه برنامه خوب میخواستم.
    قدم۱۷۶ وزن ۶۹
    یه برنامه خوب برا حجم گرفتن میخام.تشکر از سایت خوبتون

  48. سلام خسته نباشید سه سالی میشه مفید تمرین کردم اما بدنم استوپ زده میتونم از برنامتون برای حجم استفاده کنم ؟
    سن ۲۱ / قد ۱۷۸/ وزن ۶۷

  49. سلام همسر من بدنسازی حرفه ای کار میکرد.نزدیک به ۶ ماهه دیسک های کمرشو جراحی کرده.الان میخاد ورزش رو دوباره شروع کنه.میتونه ازین برنامه استفاده کنه یااینکه اگر لازمه کدوم بخش هارو حذف کنه؟

  50. با سلام و خسته نباشید،
    من چهار ماه هست ک دارم میرم قدم ۱۸۰ وزنم ۷۴
    از ناحیه شکم چربی زیاد دارم،
    برایه حجم دادن به بدن و اب کردن شکم میشه این برنامرو برم تمرینات شکم هم پشتش؟

  51. من ۴ ماهه بدنسازی کار میکنم میخوام حجم بیارم این برنامه برای من خوبه بعد وزنم ۷۵ هست قد ۱۷۵ پهلو هم زیاد دارم

  52. سلام تو مقاله های ورزشی نوشته شد که عضلات کوچیک قبل از عضلات بزرگ تمرین داده نشوند و اول عضلات بزرگ تمرین داد شن بعد کوچیک . اما تو این برنامه رعایت نشده….

  53. با سلام و خسته نباشید.من چندین ساله ک بدنسازی و هوازی کار میکنم ۲۳سالمه تقریبا ۳ماه ب خاطر کمر درد نتونستم کتر کنم و الان یه هفتس دوباره استارت رو زدم درد عضلانی دارم.ایا بعد یه ماه تمرین سبک میتونم از این برنامه استفاده کنم؟لطفا راهنمایی کنین متشکر

  54. سلام خسته نباشید . من دوسالی بود بود بدنسازی کار میکردم و از کراتینو گینر و گلوتامین استفاده میکردم . سه ماهه ک رفتم سربازی و الان تقریبا بدنم افت کرده ولی به همون اندازه قبل سربازیم میتونم وزنه سنگین بزنم . الان ی هفتس خشک کار کردم دوباره ی دوره برداشتم . میخاستم ببینم این دوره تاثیری رو من داره؟

  55. سلام و عرض خسته نباشید.من دو ساله مداوم بدنسازی رو ادامه میدم مسابقه هم رفتم ینی در سطح نیمه حرفه ای حرفه ای هستم قدم ۱۸۰ وزنم ۷۲،میتونم از این برنامه واسه حجم و وزن گیری استفاده کنم؟؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

بستن