برنامه ی بدنسازی هفتگی مخصوص افزایش حجم و قدرت

0 3,682

در این پست یک برنامه ی تمرینی بسیار موثر در افزایش حجم  و قدرت را به شما عزیزان معرفی خواهیم کرد توجه داشته باشید که این برنامه به صورت یک روز در میان می باشد(یک روز تمرین و روز بعد استراحت) موفق باشید پروبادی

سینه و پشت
پرس سینه (۵*۵)
پرس سینه دمبل یا پرس سینه دستگاه (۸*۶)
قفسه بالا سینه (۳*۸-۱۲)
زیر بغل هالتر ‌خم (۵*۵)
لت از جلو یا بارفیکس (۸*۸)
زیر بغل سیمکش دست صاف (۳*۸-۱۲)
شراگ هالتر یا دمبل (۸*۸)

پا و شکم
اسکات (۵*۵)
پرس پا (۸*۸)
جلو پا دستگاه (۳*۸-۱۲)
ددلیفت رومانیایی (۵*۵)
پشت پا دستگاه (۸*۸)
ساق پا نشسته (۶*۸)
ساق پا ایستاده (۳*۸-۱۲)
تمرینات شکم به دلخواه

سرشانه و دست ها
سر شانه هالتر نشسته (۵*۵)
سر شانه دمبل نشسته (۸*۸)
نشر ‌خم (۳*۸-۱۲)
پرس دست جمع یا پشت بازو هالتر خوابیده (۶*۸)
پشت بازو سیمکش یا پشت بازو تک دمبل دو دست (۳*۸-۱۲)
جلو بازو دمبل ایستاده (۶*۸)
جلو بازو لاری هالتر خمیده (۳*۸-۱۲)

 

دریافت برنامه های بدنسازی اختصاصی بدنسازی به همراه مطالب آموزشی در کانال تلگرام ما

ورود به کانال تلگرام

مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد

سوال امنیتی *