افزایش حجم بدنسازی و فیتنس برنامه تمرینی

مقدار تمرین در دوران حجم

مقدار تمرین برای هر عضله در دوران حجم
این یک سوال مهم است و باید برای رسیدن به جواب آن شرایط فرد را آنالیز کرد . البته یک قانون کلی برای پیروی وجود دارد که  در ادامه آن را برای شما شرح خواهیم داد


معمولا تعداد تکرار برای هر عضله بین ۸ الی ۱۵ می باشد و این رقم استاندارد می تواند باشد . مناسب ترین تعداد ست ها برای یک حرکت ، دو الی چهار است که برای عضلات بزرگتر ۳ الی ۴ حرکت و برای عضلات کوچکتر ۲ الی ۳ حرکت منظور شده است
در ادامه من مثال هایی برای میزان ست ها برای هر عضله خواهیم زد و شما می توانید آن را برنامه خود اعمال کنید
زیربغل ۱۲ الی ۱۵ تکرار در ۴ یا ۵ حرکت
ساق ۷ الی ۹ تکرار در ۲ حرکت
شکم ۱۰ الی ۱۲ تکرار در ۲ یا ۳ حرکت
سینه ۹ الی ۱۲ تکرار در ۳ یا ۴ حرکت
جلوبازو ۶ الی ۸ تکرار در ۲ یا ۳ حرکت
پشت بازو ۸ تکرار در ۲ یا ۳ حرکت
سرشانه ۸ الی ۹ تکرار در ۳ یا ۴ حرکت
جلوی ران ۱۲ الی ۱۵ تکرار ۴ یا ۵ حرکت
پشت پا ۸ تکرار ۲ حرکت
این ارقام برای تکرار ها و حرکات یک استاندارد کلی است و در شرایط مختلف ممکن است تغییر کند

در مورد نویسنده

علیرضا

علیرضا

موسس و مدیر کل وبسایت پروبادی

دیدگاه خود را بنویسید

*کد امنیتی (به صورت عددی پاسخ داده شود)