خانه > بدنسازی و فیتنس > افزایش حجم > مقدار تمرین در دوران حجم

مقدار تمرین در دوران حجم

مقدار تمرین برای هر عضله در دوران حجم
این یک سوال مهم است و باید برای رسیدن به جواب آن شرایط فرد را آنالیز کرد . البته یک قانون کلی برای پیروی وجود دارد که  در ادامه آن را برای شما شرح خواهیم داد


معمولا تعداد تکرار برای هر عضله بین ۸ الی ۱۵ می باشد و این رقم استاندارد می تواند باشد . مناسب ترین تعداد ست ها برای یک حرکت ، دو الی چهار است که برای عضلات بزرگتر ۳ الی ۴ حرکت و برای عضلات کوچکتر ۲ الی ۳ حرکت منظور شده است
در ادامه من مثال هایی برای میزان ست ها برای هر عضله خواهیم زد و شما می توانید آن را برنامه خود اعمال کنید
زیربغل ۱۲ الی ۱۵ تکرار در ۴ یا ۵ حرکت
ساق ۷ الی ۹ تکرار در ۲ حرکت
شکم ۱۰ الی ۱۲ تکرار در ۲ یا ۳ حرکت
سینه ۹ الی ۱۲ تکرار در ۳ یا ۴ حرکت
جلوبازو ۶ الی ۸ تکرار در ۲ یا ۳ حرکت
پشت بازو ۸ تکرار در ۲ یا ۳ حرکت
سرشانه ۸ الی ۹ تکرار در ۳ یا ۴ حرکت
جلوی ران ۱۲ الی ۱۵ تکرار ۴ یا ۵ حرکت
پشت پا ۸ تکرار ۲ حرکت
این ارقام برای تکرار ها و حرکات یک استاندارد کلی است و در شرایط مختلف ممکن است تغییر کند

درباره ی علیرضا

علیرضا
موسس و مدیر کل وبسایت پروبادی

۳ دیدگاه

  1. سلام خسته نباشید ممنون از برنامه تمرینی تان سوالی داشتم من حدود ۱ سال است که با وزنه تمرین میکنم بدنم فرم گرفته اما حجمی پیدا نمیکند مخصوصا ساعدم
    که هر چه سخت مورد تمرین میدهم اصلا رشدی ندارد ولی فقط فرم میگیرد لطفا راهنمایی ام کنید میزان ست های تمرینی ام ۳ تا ۸ تکرار با وزنه سنگین است

  2. سلام و خسته نباشید
    در دوره حجم ددلیفت هر هفته انجام بدیم یا یک هفته در میان؟
    ددلیفت را اولین حرکت انجام بدیم یا آخرین؟؟

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*کد امنیتی (به صورت عددی پاسخ داده شود)

 عضویت در کانال تلگرام ما برای دریافت جدیدترین مطالب و ویدیو های آموزشی