مقدار تمرین در دوران حجم

3 7,179

مقدار تمرین برای هر عضله در دوران حجم
این یک سوال مهم است و باید برای رسیدن به جواب آن شرایط فرد را آنالیز کرد . البته یک قانون کلی برای پیروی وجود دارد که  در ادامه آن را برای شما شرح خواهیم داد


معمولا تعداد تکرار برای هر عضله بین ۸ الی ۱۵ می باشد و این رقم استاندارد می تواند باشد . مناسب ترین تعداد ست ها برای یک حرکت ، دو الی چهار است که برای عضلات بزرگتر ۳ الی ۴ حرکت و برای عضلات کوچکتر ۲ الی ۳ حرکت منظور شده است
در ادامه من مثال هایی برای میزان ست ها برای هر عضله خواهیم زد و شما می توانید آن را برنامه خود اعمال کنید
زیربغل ۱۲ الی ۱۵ تکرار در ۴ یا ۵ حرکت
ساق ۷ الی ۹ تکرار در ۲ حرکت
شکم ۱۰ الی ۱۲ تکرار در ۲ یا ۳ حرکت
سینه ۹ الی ۱۲ تکرار در ۳ یا ۴ حرکت
جلوبازو ۶ الی ۸ تکرار در ۲ یا ۳ حرکت
پشت بازو ۸ تکرار در ۲ یا ۳ حرکت
سرشانه ۸ الی ۹ تکرار در ۳ یا ۴ حرکت
جلوی ران ۱۲ الی ۱۵ تکرار ۴ یا ۵ حرکت
پشت پا ۸ تکرار ۲ حرکت
این ارقام برای تکرار ها و حرکات یک استاندارد کلی است و در شرایط مختلف ممکن است تغییر کند

دریافت برنامه های بدنسازی اختصاصی بدنسازی به همراه مطالب آموزشی در کانال تلگرام ما

ورود به کانال تلگرام

مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد

سوال امنیتی *

3 دیدگاه
  1. Milad می گوید

    سلام خسته نباشید ممنون از برنامه تمرینی تان سوالی داشتم من حدود 1 سال است که با وزنه تمرین میکنم بدنم فرم گرفته اما حجمی پیدا نمیکند مخصوصا ساعدم
    که هر چه سخت مورد تمرین میدهم اصلا رشدی ندارد ولی فقط فرم میگیرد لطفا راهنمایی ام کنید میزان ست های تمرینی ام 3 تا 8 تکرار با وزنه سنگین است

    1. امیر می گوید

      سعی کن کالری زیاد مصرف کنی و وعده هاتو زیاد کن و ریزه خوری کنی

  2. قاسم رضایی می گوید

    سلام و خسته نباشید
    در دوره حجم ددلیفت هر هفته انجام بدیم یا یک هفته در میان؟
    ددلیفت را اولین حرکت انجام بدیم یا آخرین؟؟