بدنسازی و فیتنس

تمرین سرشانه با لی هنی

لی هنی؛ صاحب ۸ کاپ قهرمانی مستر المپیا : من به انجام چرخه ای تمرین سرشانه اعتقاد دارم، با استفاده از دو برنامه پایه که در نتیجه سرشانه در فازهای مجزا با حرکات متفاوتی بمباران شوند، با رنج متفاوتی از دامنه تکرارها و شدت تمرین. برای انفجار سرشانه ها، آنها را دو بار در هفته تمرین دهید و آنها را در ابتدای جسه تمرین، مورد هدف قرار دهید.


اجازه دهید دو فاز متفاوت از ساختن سرشانه ها را بررسی کنید و هر یک را به شش هفته تقسیم کنید.

فاز اول (هفته اول تا ششم)

با پرس سرشانه هالتر از جلو شروع کنید برای پنج ست. در اولین ست از وزنه سبکی استفاده کنید برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای گرم شدن مناسب عضلات و مفاصل. میله را از سطح شانه ها به بالا پرس کنید تا صدف شدن دستها و انقباض را در سر جلویی دلتوئید حس کنید، سپس در بخش منفی تکرار آن را به آرامی به پایین بازگردانید. هشت تا ده تکرار برای دو ست اول اجرا کنید و شش تا هشت تکرار برای دو ست آخر.
پس از آن سراغ پرس سرشانه از پشت بروید : چهار ست شش تا هشت تکرار اجرا کنید با وزنه ای بسیار سبک تر نسبت به آنچه برای پرس از جلو استفاده کردید.
پس از آن نوبت به نشر طرفین با دمبل است (سه یا چهار ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار) و بالا بردن وزنه تا زیر چانه (در دو ست هشت تا ده تکرار). برای نشر طرفین (برای سر میانی دلتوئید) از به کار بدن وزنه های سنگین خودداری کنید. از دمبلهای ۱۰ تا ۱۵ کیلویی استفاده کنید.
تمرین را با نشر خم با هالتر تمام کنید برای بیرون کشیدن سر پشتی دلتوئید. مشابه نشر خم با دمبل در حالت خمیده قرار بگیرید، هالتر را با انقباض دلتوئید پشتی و ترپز بالا بیاورید تا رسیدن به چانه. اگر این حرکت را با دقت و جدیت اجرا کنید، دلتوئید پشتی شما با سرعت بالایی رشد خواهد کرد.
پس از هر جلسه تمرین سه روز را صرف ریکاوری سرشانه کنید. پس از شش هفته، برای سطح بعدی از شدت آماده خواهید بود.
فاز دوم (هفته هفتم تا دوازدهم)

در این فاز، ابتدا پرس سرشانه با هالتر از پشت را برای شش تا هشت تکرار اجرا کنید (البته در ابتدا یک ست گرم کردنی با وزنه سبک اجرا کنید). سپس، پرس سرشانه با دمبل را برای شش تا هشت تکرار انجام دهید.
برای پرس سرشانه با دمبل، به راحتی در انتهای یک میز صاف بنشینید و دمبلها را در هر دست در طرفین سر نگه دارید. کف دستها را رو به جلو حفظ کنید و وزنه ها را به بالای سر پرس کنید و تا جایی که دستها صاف شود دمبلها را بالا ببرید، سپس وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.
پس از آن نوبت نشر طرفین با دمبل است (از تعداد ستها و تکرارهای مشابه فاز اول استفاده کنید)، سپس تمرین را با نشر خم با سیمکش تکدست تمام کنید. سیمکش به شما امکان می دهد تا انقباض عضلانی شدیدی را در تمام دامنه حرکت بر عضله خود اعمال کنید. با فاصله از پایه سیمکش بایستید تا بتوانید به انقباض کاملی دست یابید. سپس با انقباض دلتوئید پشتی دستهای خود را از پایین در امتداد بدن تا حد ممکن بالا بکشید و انقباض کاملی در دلتوئید پشتی اعمال کنید. یک ست گرم کردنی شامل ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید و دو یا سه ست اصلی شامل ۱۰ تکرار.
پس از اتمام تمرین سه روز زمان در اختیار عضلات بگذارید تا امکان ریکاوری کامل برایشان فراهم شود و پس از اتمام شش هفته فاز دوم یک هفته کامل را به استراحت بپردازید. استفاده از فازهای مختلف تمرین به شما کمک خواهد کرد تا پیشرفت مستمر و مداومی در شانه های خود دست یابید.

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

بستن