توصیه های برتر تغذیه و تمرین

در این مطلب به نکات طلایی در مورد تمرین و تغذیه می پردازیم

1. افزاینده های انرژی
همه بدنسازان بعد از پایان جلسات تمرینی، نیازمند افزایش انرژی هستند و هیچکس هم قبل از پایان جلسه تمرینی اش خواهان افت انرژی نیست. در همین خصوص اگر به عنوان یک بدنساز، به قرص هایی نظیر کافئین تکیه می کنید باید خیلی احتیاط کنید. این قرص ها باعث می شوند جلسه تمرینی تان را به خوبی پشت سر بگذارید ولی به هر جهت، نوعی دارو را مصرف کرده اید. در این طور مواقع نوشیدن یک فنجان قهوه مؤثرتر است. شاید تهیه آن کمی سخت باشد اما هرچه هست باعث می شود از مصرف داروها و مکمل ها دور بمانید. از دیگر مواردی که به شما در این زمینه کمک می کند استراحت کافی و غذای مناسب است. همیشه سعی کنید انرژی تان را به صورت طبیعی بالا نگه دارید تا به این شکل، یک برنده باشید.

2. اولویت تمرینی
مهم است از این مسئله آگاه باشید که در چه زمانی و به چه تمرینی بپردازید. برای مثال، در شروع یک جلسه تمرینی، زمانی که بالاترین میزان انرژی را دارید باید سعی کنید بر بخش های ضعیف بدن تان کار کنید. این مسئله به شما اجازه می دهد که با شدت بیشتری کار کرده و به بهترین شکل بر حجم یا ساخت ناحیه مورد نظرتان تمرکز کنید.

3. استرس لحظه ای، خیلی هم چیز خوبی است!
بیشتر افراد فکر می کنند استرس از ریشه، بد است؛ اما به تازگی کشف شده که وجود استرس –البته از نوع کم آن- در واقع برای شما خوب است؛ چرا که «استرس لحظه ای» منجر به افزایش عملکرد سیستم ایمنی و توسعه میزان توانایی می شود. اما «استرس بلندمدت» کم کم شما را مبتلا به کم خونی، افسردگی، چاقی، عصبانیت، بیماری قلبی و سایر ناراحتی ها می کند. انجام تمرین های اصولی، منجر به کاهش میزان استرس و ایجاد حس خوب می شود. بنابراین سعی کنید میزان استرس را در سطح پایین نگه دارید.

4. توجه به عضلات شکم
اگر تمرین های مربوط به عضلات شکمی، یک بخش ثابت در برنامه تمرینی تان ندارد حتماً این تمرین را به مدت چند روز در هفته به برنامه تمرینی تان بیفزایید. عضلات شکمی بسیار حساس هستند. بنابراین روی آنها به آرامی کار کنید. عضلات شکم جایگاه سیستم عصبی است. بنابراین فشار بیش از اندازه بر این ناحیه، فیزیک تان را در وضعیت فشار قرار داده و فرآیند رشد را متوقف می کند و از آنجا که هیچ بدنسازی خواهان این اتفاق نیست سعی کنید از یک میزان تکرار مناسب به جهت انجام این تمرین ها استفاده کنید و تعداد 15 الی 50 تکرار در هر ست مناسب است.

5. یک روز ویژه: مخصوص تقلب کردن
خیلی از بدنسازان گمان می کنند که تقلب، آنها را نابود می کند! توجه داشته باشید که داشتن «یک روز» به جهت تقلب در واقع مانع از افت متابولیسم (سوخت و ساز) می شود؛ داشتن یک رژیم کم کالری منجر به افت لپتین و لیپاز و هورمون IGF-1 می شود. بنابراین به جهت جلوگیری از موارد فوق در طی رژیم، برای یک روز هم که شده سعی کنید مصرف کربوهیدرات تان را 2 برابر کنید تا به نوعی، به سیستم متابولیسم بدن، شوک وارد کنید و بدین صورت «متابولیسم بدن» نسبت به نوع رژیم کم کربوهیدرات شما عادت و افت نمی کند؛ می دانید که اگر عادت کند مثل قبل در یک «دامنه کند» حرکت خواهد کرد. با همین کار جزئی منجر به افزایش متابولیسم و سطح هورمون ها به میزان طبیعی می شوید و به حفظ حجم عضلانی تان کمک می کنید و به میزان مطلوبی چربی می سوزانید.

6. منابع طبیعی ویتامین
بهترین منبع ویتامین طبیعی، میوه، سبزیجات و آبمیوه های تازه هستند. آنها را بلافاصله بعد از خرید مصرف کنید تا بهترین منفعت را از آن خود کنید. به همین جهت سعی کنید چند بار در هفته خرید کنید تا به بهترین شکل از مصرف این دسته از موادغذایی سود ببرید.

7. خیلی هم عاشق کباب پز نباشید
غذاهای کبابی ممکن است خوشمزه باشند، اما خیلی هم موادغذایی سالمی نیستند. دمای بالا، تولیدات ثانویه حاصل از چکیدن چربی بر ذغال ها و چسبیدن ذرات ذغال بر گوشت منجر به سرطان زا بودن غذاهای کبابی می شود. با این حال کبابی کردن خیلی هم بد نیست و تنها کافی است تغییرات اندکی در شیوه کارتان ایجاد کنید. موادغذایی مورد نظرتان را نیم سوز نکنید و اگر این اتفاق افتاد پوست سیاه را گرفته و دور بیندازید؛ زیرا این مسئله منجر به افزایش خطر می شود. زمان پخت روی کباب پز را طولانی نکنید و به همین جهت، یا به انتخاب مواد غذایی ای بپردازید که سریع کباب می شوند یا که قبل از کباب کردن، آنها را نیم پز کنید.