بدنسازی و فیتنسبرنامه تمرینی

حجم دو برابر در ۱۰ هفته

با برنامه ی زیر در مدت ده هفته از پیشرفت حجم عضلانی خود شگفت زده شوید

هر قسمت از عضلات بدن در این برنامه در طول هفته یک بار به وسیله تمرینات سخت ترکیبی‌ تحت فشار شدید قرار داده میشود.

شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.

برای دستیابی به حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید.

 

برنامه ریزی بر اساس روز هفته:

 

۱- شنبه(سینه و پشت بازو):

 

پرس سینه هالتر  ۴(۱۰،۸،۸،۶)

 

بالاسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

 

زیرسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

 

قفسه سینه دمبل  ۲(۱۰)

 

پشت بازو سیم کش  ۴(۱۰،۸،۸،۶)  *هر ‌ست افزایش وزنه

 

دیپ با دستگاه  ۳(۱۰)

 

دیپ بین دو میز  ۳(۸)

 

۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)

 

بارفیکس  ۲(۸)

 

زیر بغل دمبل تک ‌خم  ۳(۸)

 

زیر بغل قایقی  ۲(۸)

 

هالتر ‌خم  ۲(۸)

 

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)

 

جلو بازو هالتر  ۳(۸،۸،۶)

 

جلو بازو لاری با میله ‌خم  ۳(۸،۸،۶)

 

جلو بازو دمبل رو میز شیب دار  ۲(۱۲،۱۴)

 

جلو بازو آرنولدی  ۲(۱۰)

 

۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد):

 

سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت  ۳(۱۰)

 

نشر ‌خم  ۳(۸ الی‌ ۱۰)

 

سرشانه هالتر ایستاده از جلو  ۴(۱۰)

 

نشر جانب  ۲(۱۰)

 

شراگز دمبل  ۲(۱۰)

 

کول هالتر دست جم  ۲(۱۰)

 

ساعد هالتر ایستاده از پشت  ۴(۱۰)

 

ساعد هالتر نشسته  ۴(۱۰)

 

۴-چهارشنبه(پا):

 

اسکات  ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)

 

جلو پا دستگاه  ۳(۱۲)

 

پشت پا  ۳(۱۲)

 

ساق پا ایستاده با وزنه  ۴(۱۲)

 

ساق پا نشسته با دستگاه  ۲(۱۲)

موفق باشید probody.ir

برچسب ها

نوشته های مشابه

‫32 نظرها

    1. برای حرکت شکم در صورت بالا بود سطح انرژی بدن اول هر جلسه تمرینی و در صورتی که احساس می کنید ممکن است در کیفیت تمرینتون تاثیر افت خیلی بالایی داشتهباشه در آخر تمرین اضافه کنید با می تونید در روزهای استراحت به صورت سبک در منزل تمرین کنید موفق باشید

  1. سلام.
    آیااین برنامه رو همه می تونن استفاده کنن چون بر اساس فیزیک هر فرد برنامه ای متفاوت نوشته میشه و طبعیتا روی نقاط ضعف تمرکز بیشتری میشه و نمیشه یه برنامه رو همه استفاده کنن.اگر اینطور نیست لطفا راهنمایی کنید.
    ممنون میشم جواب بدید.

    1. دوست عزیز این برنامه ها عمومی هستند و قابل استفاده برای کلیه ورزشکاران است اما چیزی که شما می فرمایید بیشتر جنبه اختصاصی دارد و مسلما برنامه اختصاصی با توجه به نقاط صعف و قوت بازدهی بالاتری دارد و البته هزینه بیشتر…

  2. سلام و تشکر بابت زحماتتون
    این برنامه واسه افراد دارای سابقه تمرینی کم جواب میده؟
    من ۱۷ سالمه قد ۱۷۳ وزنمم ۶۴ سابقه تمرینی دو ماه ایا این برنامه جواب میده برای من؟
    خیییییلی ممنونم

  3. سلام خسته نباشید با تشکر از برنامه های مفیدتون یه سوال مهم داشتم تروخدا جواب بدید چون من میخوام از فردا شروع کنم این برنامه رو سوالم اینه که آیا میشه تو روزهای استراحت تمرین های هوازی و شکم کار کرد واسه چربی سوزی و خشک کردن شکم؟با تشکر

    1. دوست عزیز اجازه بدید یه برنامه مناسبتر برای افراد مبتدی در حال آماده شدن است اون برنامه برای شما بیشتر توصیه می شود سطح این برنامه برای افراد تازه کار ممکن است مقداری سنگین باشد موفق باشید

  4. سلام من اولین جلسه بدنسازی رو بازو سینه کار کردم الان دو سه روزه هم بازو ها بالاتر اومده ولی سینه چپ از سینه راست بزرگتره یجوری تقارن نیستن و خلی تابلوعه حرکتارو هم خوب زدم نمیدونم چطوری شده لطفا راهنمایی کنین.مرسی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

همچنین ببینید

بستن
بستن