بدنسازی بانوانپزشکی و سلامت

رهایی از زانو درد

بسیاری از افراد به زانو درد دچار هستند. بزرگترین اشتباه این افراد آن است که پیش از ابتلا به زانو درد ورزشکردن را آغاز نمی کنند. تمرین های زیر به شما کمک خواهد کرد تا به آسانی بتوانید از ابتلا به زانودرد پیشگیری کنید.

تمرین شماره یک: پله ها و کشش

دویدن برای افرادی که دچار زانو درد هستند تمرین خوبی نیست. به جای آن بهتر است بالا رفتن از پله را تمرین کنید زیرا اینکار فشار کمتری را به مفاصل شما وارد می کند و حرکت عمودی آن ماهیچه های ران را تقویت می کند. با این کار فشار وارده بر روی مفاصلتان کاهش می یابد. در زیر به سه نمونه از این تمرین های پله ای و کششی اشاره خواهیم کرد.

  • استپمیل
    این وسیله شبیه به تردمیل است و می توانید در باشگاه ها آن را بیابید. برای زانوها بسیار مفید بوده و در عین حال نوعی ورزش هوازی به شمار می آید. می توانید از این وسیله ۲ یا ۳ بار درهفته به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه استفاده کنید.

comp-1905263-stepmill-chris-philpot1

  • کشش پشت
    روی یک پا به جلو خم شوید و دستهای خود را به روی دیوار بگذارید. پای دیگر را نیز مانند شکل زیر بالا بیاورید. یک دقیقه به همین شکل باقی بمانید سپس پای خود را عوض کنید. این حرکت را برای هر پا ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.comp-1904652-buttbuilder-chris-philpot1
  • کشش دوبل ساقه پا
    سینه پا را مانند تصویر روی یک قالیچه قرار دهید. از کمر خم شوید و استخوان لگن خاصره را بلند کنید و دست های خود را به روی رانها و یا صندلی بگذارید. یک دقیقه به این حالت بمانید و سپس حرکت را بعد از هر حرکت قدرتی تکرار کنید.comp-1904653-doublecalfstretch-chris-philpot

تمرین شماره دو: راه رفتن

راه رفتن قلب شما را تقویت کرده و از زانوهای شما محافظت می کند. با تمرین های زیر می توانید استقامت زانوهای خود را بالا ببرید.

  • پیاده روی نوردیک
    راه رفتن با چوب پیاده روی وزن وارده به زانو را کاهش می دهد. می توانید ۴ بار در هفته به مدت ۴۵ دقیقه پیاده روی کنید. سرعتتان می تواند متوسط و یا در حد آهسته دویدن باشد.comp-1904668-nordicwalking-chris-philpot
  • کشش عضلات همسترینگ
    به پشت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید و پاشنه پای خود را به روی توپ ورزشی بگذارید. سپس باسن خود را از زمین جدا کنید. زانوهای خود را خم کنید تا جایی که توپ زیر زانوهایتان قرار بگیرد، سپس توپ را به بیرون غل بدهید. سه بار درهفته این حرکت را در سه ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام بدهید.comp-1904665-hamstringcurls-chris-philpot
  • لانج لغزشی
    بالشی را زیر پای راست خود قرار دهید و پای چپ خود را حدود یک متر به عقب ببرید. زانوی خود را خم کنید و زانوی چپ خود را همچنان به روی پاشنه پای چپ نگه دارید. سه لانج انجام دهید و سپس پای خود را تغییر دهید. سه بار برای هر پا این حرکت را انجام دهید.comp-1905280-wobblelunge-chris-philpot

تمرین شماره سه: وزنه برداری

هر حرکتی را می توانید با استفاده از وزنه انجام دهید. به هنگام انجام اینگونه حرکات به نکات زیر دقت کنید.

  • انجام ست های بیشتر

به جای اینکه ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید. ۴ تا ۶ ست انجام دهید. این کار سبب می‌شود قدرت بدنی شما سریع تر افزایش یابد.

  • وزنه با پله
    رو به یک جعبه کوتاه بایستید. دو دمبل ۱ تا ۲ کیلویی بر دارید. پای راستتان را به روی جعبه بگذارید سپس آن را پایین آورده و پای چپ را بگذارید. می توانید این کار را ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید.comp-1905264-stepup-chris-philpot
آخرین مطالب اینستاگرام پروبادی
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

دریافت برنامه های تمرینی اختصاصی و آموزشی نایاب در بخش ویژهبرو به بخش ویژه
+
بستن