افزایش حجمبدنسازی و فیتنسبرنامه تمرینی

سرشانه های خود را با رونی کلمن پرورش دهید

رونی کلمن راز تمرین سرشانه ها ی خود را چنین فاش می کند:
هرچند من از تکرارهای خیلی کم استفاده نمی کنم، اما همه  حرکات را بصورت هرمی انجام می دهم. معمولاً در نخستین ست ۲۰ تکرار انجام می دهم و در آخرین ست ۱۰ تکرار، و در هرست بر اندازه وزنه اضافه می کنم و از تعداد تکرارها می کاهم.


– پرس سرشانه حرکت اصلی من برای سرجلویی دلتوئید است. معمولاً تمرین سرشانه را با دو نوع پرس سرشانه شروع می کنم.
–دستگاه و سیمکش به من کمک می کنند فشار ممتد را روی دلتوئید های میانی ام از ابتدا تا انتهای هر تکرار حفظ کنم.
– یکی از تکنیک های مورد علاقه من حفظ انقباض در بالای دامنه در حرکت نشر از جانب با سیمکش است.
– من عضلات ترپز را در روز تمرین سرشانه یا پشت تمرین می دهم، ولی ترجیح می دهم آنها را با سرشانه تمرین دهم و خون را به تمام منطقه سرشانه و ترپز بصورت همزمان پمپ کنم.
–شاید چنین بنظر بیاید که تمرین خیلی زیادی برای سرشانه انجام می دهم(هشت حرکت، ۲۸تا۲۹ ست)، ولی اینطور نخواهد بود اگر مثل من هر بخش را جداگانه بشمار آورید(سرجلویی،سرمیانی،سرپشتی،ترپز)برای هر یک بخش ها تنها دو حرکت اجرا می کنم و معمولاً حدود هفت ست برای هر یک این بخش ها. در مجموع شاید تمرین زیادی به چشم بیاید، ولی در واقع برای هر بخش چندان زیاد نیست.

برنامه تمرین سرشانه رونی کلمن :

حرکت

ست

تکرار

پرس سرشانه با هالتر

۳ – ۴

۲۰-۱۰

پرس سرشانه با دمبل

۳

۲۰-۱۰

نشر طرفین با دستگاه

۴

۲۰-۱۰

نشر تکدست از جانب با سیمکش

۳

۲۰-۱۰

نشر خم با دمبل روی میز شیبدار

۴

۲۰-۱۰

فلای معکوس با سیمکش ایستاده

۳

۲۰-۱۰

کشش پارویی عمودی با هالتر

۴

۲۰-۱۰

شراگز با دمبل

۴

۲۰-۱۰

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

همچنین ببینید

بستن
بستن