آموزش حرکتبدنسازی و فیتنس

طرز صحیح حرکت اسکوات

بدون شک اسکوات بهترین حرکت برای افزایش حجم عضلات پا و قدرت آن است ولی وقتی این نتیجه حاصل می شه که این حرکت رو به فرم صحیح و اصولی اون برید که نه تنها از آسیت دیدگی جلوگیری می کند بلکه باعث رشد بیشتر و بهتر عضلات پا می شود.
در نگاه اول اسکوات حرکت بسیار ساده دیده می شود در حالی که اینطور نیست و  باید به فاکتورهای درست رفتن آن توجه کرد که  در ادامه ی مطلب به آن می پردازیم

محل قرار گیری هالتر: قرار گیری هالتر نقش موثری در صحیح رفتن حرکت دارد،هالتر نباید آنقدر در قسمت بالای عضله ی کول باشد که بر مهره های های کمر فشار آورد و نه آنقدر در قسمت پایینی عضله ی کول باشد که فرد را به سمت جلو خم کند بهتر است هالتر  در قسمت میانی عضله کول باشد و در افراد بلند قد برای تعادل بیشتر به سمت قسمت تحتانی کول و در افراد کوتاه قد بیشتر به سمت بالای کول قرار بگیرد

قوس صحیح کمر: در اسکوات تا جای ممکن بالا تنه را صاف نگه دارید و  هنگام پایین رفتن از خم شدن به جلو خودداری کنید،صاف نگه داشتن بالا تنه از بروز آسیب کمر جلو گیری می کند اگر شما نا خواسته به جلو خم می شوید این حاکی از فیله های ضعیف کمر شماست برای قوی کردن آن می توانید از حرکاتی مثل ددلیفت ، فیله،سلام ژاپنی استفاده کنید که در مطالب بعدی به توضیح کامل آن می پردازیم

موازی شدن روی ران با زمین: دقت کنید که هنگام پایین رفتن تا جایی پایین بروید که روی ران شما با زمین موازی شود و به اصطلاح تا جایی زانوها زو خم کنید که زاویه ۹۰ درجه با ساق پاتون بسازد.این فاکتور نقش مهمی در ساختن عضلات پای شما دارد به طوری که اگر کمتر از این مقدار پایین بیاید به عضلات پای شما فشار کافی نمی آید و در نتیجه رشد مناسب را نخواهد داشت

sq

پاشنه ی پا بروی زمین:دقت داشته باشید که در حین حرکت اسکوات همواره باید پاشنه پای شما بروی زمین باشد اگر در حین رفتن پاشنه ی شما بلند می شود باید از کفش مناسب اسکوات و یا گذاشتن تخته زیر پایتان این مشکل را حل کنید. بلند شدن پاشنه نشانه ی عدم انعطاف عضلات ساق شماست که می توانید با حرکت کششی مناسب به مرور انعطاف آن را بیشتر کنید

تنفس صحیح: در موقع حرکت اسکوات در ست های اول و سبک در موقع پایین رفتن –> دم و در موقع بلند کردن –> بازدم ولی در ست های آخر و یا وزنه های سنگین ابتدا یک تنفس عمیق و بعد پایین رفته و سپس بلند کرده و در حین بلند کردن بازدم را انجام دهید که برای قدرت بیشتر می توانید این کار را با داد زدن انجام دهید

سر رو به جلو : دقت کنید که در موقع رفتن اسکوات همواره سر رو به جلو باشد که نقش به سزایی در قدرت و صحیح رفتن اسکوات دارند

عقب دادن باسن:به منظور وارد کردن فشار بیشتر بروی ران و کم کردن فشار از روی زانو  در حین رفتن باسن خود را به سمت عقب بدهید.

فشار درست: در پایین ترین نقطه از دامنه ی حرکت  ابتدا با لگن به سمت بالا فشار دهید و بعد از زانوها کمک بگیرید و پس از گذشتن از نیمه حرکت با فشار دادن به سمت بیرون کف پاها و بیرون دادن زانوها حداکثر نیرو ی ممکن رو به وزنه وارد کنید این کار باعث فشار ممتد بروی عضلات  و گرفتن قدرت بیشتر کمک می کند

در پایان باید خاطر نشان کرد که هر فردی دارای استیل و بیو مکانیک خاص خودش است و باید با تمرین و امتحان کردن  به بهترین حالت برای خود دست یابد
به طور مثال اگر فرد بلند قدی هستید بهتر است با فاصله ی باز پاها از یکدیگر  و اگر متوسط هستید پاها کمی بازتر از عرض شانه و اگر کوتاه قامت هستید به احتمال زیاد پاها به اندازه ی عرض شانه بسیار مناسب خواهد بود.

آخرین مطالب اینستاگرام پروبادی
برچسب ها

نوشته های مشابه

یک نظر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

دریافت برنامه های تمرینی اختصاصی و آموزشی نایاب در بخش ویژهبرو به بخش ویژه
+
بستن