برنامه تمرینی

عالی ترین برنامه بدنسازی هفتگی با آموزش تصویری

همانطور که قبلا گفته شد تمرین،تغذیه،استراحت سه ضلع مثلث طلایی افزایش حجم و رشد عضلات هستند.تغذیه مناسب شامل مصرف مقادیر مناسب پروتیین و کربوهیدرات . رعایت باید و نباید ها تغذیه ای است. استراحت نیز شامل حداقل ۸ ساعت خواب شبانه است و ریکاوری عضلات و بدن با استراحت به موقع و متناسب مابین جلسات تمرینی .برسیم به سراغ اصل مطلب یعنی تمرین خوب یک تمرین زمانی خوب و مناسب است که همراه با یک برنامه ریزی دقیق و مناسب باشد که آن را برنامه تمرینی می نامیم ،برنامه تمرینی معمولا بر طبق روزهای هفته تنظیم می شود.تیم پروبادی نیز از این قاعده در این برنامه پیروی می کند و یک برنامه تمرینی عالی و ویژه  افزایش حجم همراه با تفکیک عضلانی برای سطح مبتدی به بالا به شما پرورش اندام کاران عزیز تقدیم می کند این برنامه را بدنسازان عزیز با حداقل سابقه ۶ ماه تمرین می توانند استفاده کنند،همچنین این برنامه تمرینی همراه با آموزش تصویری برای یادگیری بهتر و دقیق تر ارایه می شود

تعداد روزهای تمرین در هفته :۴ روز شامل شنبه،دوشنبه،چهارشنبه،پنج شنبه
تعداد روزهای استراحت:۳ روز شامل یکشنبه،سه شنبه،جمعه

شنبه:

پرس بالا سینه با هالتر ۳ حرکت با تکرارهای ۱۲و ۱۰و۸

دمبل پرس بالا سینه ۳ حرکت با تکرار ۱۰و ۸ و ۶

پرس سینه هالتر با دستگاه اسمیت

شنا معمولی (بروی سطح صاف) ۳ حرکت با تکرار ۸

جلو بازو هالتر ۳ جرکت با تکرارهای ۱۲و۱۰و۸

جلو بازو دمبل  تک تک۳ حرکت با تکرار ۸ برای هر دست (مجموع ۱۶ تکرار)

 

جلو بازو لاری سیم کش ۳ حرکت با تکرار های ۱۰و۸و۸

دوشنبه:

پرس سرشانه هالتر از پشت ۳ حرکت با تکرار های ۱۲و۱۰و۸

 

پرس سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت ۳ حرکت با ۱۰ تکرار

پرس سرشانه دستگاه سه حرکت با تکرار ۱۰

سرشانه دمبل نشر از جانب ۳ حرکت با تکرار ۸

سرشانه فلای دستگاه ۳ حرکت با تکرار ۸

کول هالتر با دستگاه اسمیت ۳ حرکت با تکرار ۱۰

 

چهارشنبه:

زیربغل سیم کش دست باز ۳ حرکت با تکرارهای ۱۲ و ۱۰ و ۸

زیر بغل دست جم مچ برعکس ۳ حرکت با تکرار ۱۰

زیر بغل قایقی ۳ حرکت با تکرار ۱۰

بارفیکس دست باز ۲ حرکت با تکرار ۱۰ (اگر قادر به ۱۰ تکرار نیستید از یار کمکی استفاده بگیرد در صورت عدم دسترسی تا حد توان تکرار کنید)

پشت بازو سیم کش با طناب  ۳ حرکت با تکرارهای ۱۵و۱۲و۱۰

پشت بازو دمبل ۳ حرکت با تکرار ۱۰

پشت بازو کیک بک ۳ حرکت با تکرارهای ۱۲و۱۰و۱۰

پنج شنبه:

اسکوات ۴ جرکت با تکرار های ۱۲و۱۰و۱۰و۸

پرس پا ماشین ۳ حرکت با تکرار ۱۰

جلو ران دستگاه ۳ حرکت با تکرار ۱۰

پشت راه دستگاه ۳ حرکت با تکرار ۱۰

ساق پا دستگاه ۳ حرکت تا ناتوانی

تذکر۱: قبل از شروع به تمرینات ۱۵ الی ۲۰ دقیقه گرم کنید و بعد از اتمام ۱۰ دقیقه بدن خود را با حرمات درجا  و کششی سرد کنید
تذکر ۲:دوستانی که  وقت آزاد دارند و می خواهند عضلات شکم خود را پرورش دهند می توانند ۲ روز از روز های استراحت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه به تمرینات هوازی و همچینین شکم،فیله کمر و ساعد بپردازند به این صورت که ۲۰ الی ۳۰ دقیقه اول به تمرینات هوازی مانند تردمیل و دوچرخه پرداخته و باقی آن را تمرینات شکم ،قیله و ساعد بپردازند.موفق و سلامت باشید

این مقاله کاملا تخصصی بوده و توسط تیم پروبادی گردآوری شده است هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع و لینک مستقیم پیگرد قانونی دارد

 

برچسب ها

نوشته های مشابه

‫6 نظرها

  1. با عرض سلام خدمت مدریت محترم سایت
    میبخشید میخواستم بدونم که این برنامه رو چند هفته باید استفاده کنم!!؟؟؟؟

  2. سلام.ایا برنامه دارید برای منی که دیسک گردن دارم??
    و کدام موارد،را نباید،در باشگاه انجام بدم.
    لطفا راهنمایی کنید.
    تشکر

  3. با عرض سلام و ادب و تشکر ویژه بابت زحماتی که میکشید. بنده دارم همین برنامه بدنسازی شما رو انجام میدم.می خوام طبق گفته شما تا ۴۵الی ۶۰روز ادامه بدم. فقط خواستم ببینم بعد از اتمام این مدت کدام برنامه سایت شما رو ادامه بدم بهتره؟وزنم ۸۷ -قدم ۱۷۷ و سن۳۴سال
    این برنامه که دارم انجام میدم حجمیه یا عضلانی؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

بستن