بدنسازی و فیتنس

علت عدم پیشرفت عضلانی

چرا عضلات ما دست از پیشرفت بر خواهند داشت و رشد آنها متوقف می شوند این موضوع علل بسیاری دارند که در این مطلب به علل عمده  و اصلی و راه حل های آن می پردازیم 

افزایش فشار روی عضلات و وادار کردن شان به رشد موجب افزایش بافت عضلانی می شود. اما این بدان معنا نیست که تمرین کننده اجازه ندهد که عضلات به اندازه کافی ریکاوری شوند،دراین حالت قادر نخواهد بود برای رشد بهترعضلات به آنهافشار بیشتری وارد کند. و در نتیجه عضلات در اثر کمبود استراحت ضعیفتر شده و به توقف رشد می رسند….

حالا چگونه باید با این مشکل برخورد کرد؟

برای اینکار باید هوشمندانه ترعمل کرد. استراحت و ریکاوری کامل آن قدر مهم هست که میشه گفت تنها عامل تعیین کننده در پیشرفت یا عدم پیشرفت می باشد. سعی شود جلسات تمرین را کوتاه و شیرین نگه داشته شود. نیازی نیست که جلسه تمرینی بیش از حد طولانی باشد در حقیقت اگر اینطور باشد تاثیر معکوس خواهد داشت.
هدف از رفتن به باشگاه و تمرین با وزنه تحریک رشد عضله هست نه از بین بردنش. تحریک مداوم و پیش رونده موجب ایجاد پاسخ در عضلات می شود البته هر چیزی بیش از این مخرب خواهد بود.

سعی شود جلسه تمرینی طولانی نباشد به امید اینکه نتیجه بهتری گرفته شود. تمرین با وزنه باید کوتاه ولی متمرکز نگه داشته شود. در ۴۵ دقیقه میشود تمرین خود را تمام کرد. این زمان کوتاه موجب می شود که تمرین بیش از حد بطول نینجامد ودرعوض شدت کافی داشته باشد. تمرکز کردن برای ۳۰ تا ۴۵ دقیقه راحت تر از تمرکز کردن برای یک ساعت خواهد بود. هورمونهای موثر در عضله سازی بعد از ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه به اوج خود میرسند و سپس سریعا کاهش می یابند. درضمن همه بدن را نباید در یک جلسه تمرین داد بهتر است دو گروه عضلانی را خوب تمرین داد و در حدود ۴۵ دقیقه تمرین را تموم کرد.

تعداد حرکات هر تمرین باید پایین نگه داشته شود. اگر ورزشکار بتواند در یک یا دو ست آخر وزنه ای را ۶ یا ۷ بار تکرار کند، این وزنه برای او سبک به شمار می رود و فشار پیشرونده لازم را روی عضله به وجود نخواهد آورد. اما اگر نتواند لاقل ۳ یا ۴ بار انجام دهد وزنه خیلی سنگین هست. تعداد حرکات را بین ۴ تا ۶ نگه دارید، اینکار باعث میشو دکه فشار و شدت بیشتری داشته باشید.۴ تا ۶ تکرار بهتر و موثرتر از تعدادهای بالا با وزنه های سبک نتیجه بخش خواهد بود. شایان ذکر است که وزنه بیشتر و فزاینده عضله خواهد ساخت نه تعداد بیشتر. تعداد پایینتر موجب شدت بیشتر کار شده و تمرکز بیشتر را موجب می شود.

تعداد ست ها را کم کنید.یک بدنساز کلا به یک یا دو ست سنگین از هر حرکت نیاز دارد(البته بعد ازیک الی دو ست معمولی) تا عضلات را وادار به رشد کند. کمتر از این کافی نبوده و بیشتر از این موجب تمرین زدگی بیش از حد خواهد شد. اگر تصور می شود که بعد از اجرای ۲ ست سنگین به اندازه کافی عضله بکارگرفته نشده است باید بدنبال میزان وزنه بکار رفته یا شدت تمرین بود.همین بدنساز باید احساس کند که بعد ازاجرای دوست سنگین دیگراجرای یک ست اضافی  امکان پذیر نیست.باید خاطرنشان شد که تعداد ست مهم نیست این کیفیت اجرای هر ست هست که مهم هست.یک بدنساز  نتیجه بسیار عالی از ۲ ست سخت و شدید میگیرد تا ۳ یا ۴ ست معمولی. حد بین انجام ست کافی یا ست زیاد انجام دادن همان ۲ ست سنگین و شدید هست. هیچ قانونی وجود ندارد که بگه اگه تعداد ست ها دو برابر شوند نتیجه هم ۲ برابر خواهد بود.

بین ست ها باید به ندازه کافی استراحت شود.بین ست های گرم کردنی حد اکثر یک دقیقه و ست های سنگین تا ۲ دقیقه استراحت لازم است. اگربدنساز هنوز از ست قبل احساس خستگی میکند نخواهد توانست انرژی و فشار لازم را برای ست بعد به خود اعمال کند. قانونی برای این وجود ندارد که  فقط باید به میزانی استراحت کرد که بتوان تلاش بیشتری در ست بعدی بکارگرفت . مثلا اگر بدنساز پرس سینه ۲۵۰ پوندی را ۶ بار زد باید به حدی استراحت کند که بتواند سنگینتر از این ست تمرین کند. اینطورنباید فکر کرد که یک نقطه اوج در هر ست وجود دارد و اگر به اون نقطه اوج بدرستی نرسید، اون ست هدر رفته هست.

در تمرین دادن گروه عضلانی استراحت کافی باید کرد. تمرین سنگین و شدید، جراحت های میکروسکوپی در عضلات ایجاد می کند. و این ترمیم همون جراحت هست که موجب رشد عضله و افزایش حجم می شود. اگر استراحت کافی به بدن داده نشود،در واقع  زمان کافی به ترمیم و رشد عضله داده نشده است. پس انتظاری برای پیشرفت هم نمی توان داشت.باید برای دوباره بکار گرفتن عضلاتی که امروز مورد تمرین قرارگرفته اند لاقل ۷ روز فرصت داد تا بتوان دوباره انها را تمرین داد. مثلا اگر عضله بازو روز دوشنبه تمرین داده شد تا دوشنبه دیگرباید صبر کرد تا کاملا ریکاوری شود. اگر زودتر مورد تمرین قرار داده شوند موجب تمرین بیش از حد در آنها شده و نتیجه لازم گرفته نخواهد شد. البته باید متذکر شد که وقتی روزهای دیگر تمرینات دیگری را انجام می شوند این عضلات(بازو) هم تا حدی دوباره به کار گرفته خواهند شد. پس نمی شه با اطمینان کامل گفت که کاملا تمام هفته را استراحت می کنند. مهمترین کاری که می شود انجام داد اینکه باید به بدن خود گوش داد. باید یاد گرفت که بدن چقدر زمان نیاز دارد تا کاملا ریکاوری شود. بیشتر سعی شود حس کرد تا بتوان یک برنامه مشخص ایجاد کرد.آیامی شود که با بدن کوفته یا عضلات دردناک حداکثر فشار و شدت را در تمرین اورد آن هم با عضلاتی که هنوز دردناک هستند و مثلا نیاز به یک روز دیگر استراحت دارند؟ باید به یاد آورد که تفاوت بدنساز با وزنه بردار در این است که بدنساز جهت پیشرفت عضلات وزنه بلند می کند نه صرفا جهت بلند کردن وزنه. اگه هنوز عضله ای دردناک هست یعنی گروه فیبرهایی هستند که هنوز آسیب دیده اند و نیاز به ترمیم دارند. تمرین با عضلات دردناک یا کوفته مثل وایستادن توی یک چاله و با بیل کندن برای در اومدن از اون چاله هست (هر چه بیشتر بکنی بیشتر توی چاله فرو میری).  یک روز اضافه استراحت کردن یعنی روز بعد با نتیجه بهتر تمرین کردن. اگر هدف افزایش حجم و قدرت عضلانی هست، باید محیطی را ایجاد کرد که بتوان هر بار با حد اکثر توان تمرین کرد نه هنگامی که عضلات هنوز کوفته یا دردناک هستند.

موفق باشید پروبادی

آخرین مطالب اینستاگرام پروبادی
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

همچنین ببینید

بستن
دریافت برنامه های تمرینی اختصاصی و آموزشی نایاب در بخش ویژهبرو به بخش ویژه
+
بستن