آموزش حرکتافزایش حجمبدنسازی و فیتنسبرنامه تمرینی

پشت بازو با رونی کلمن

در این پست به برنامه ی تمرینی پشت بازو توسط  قهرمان مستر المپیا رونی کلمن می پردازیم که فوق العادی برنامه ی کامل و ایده آلی می باشد پس با ما در ادامه مطلب همراه باشید.

سیم کش پشت بازو ایستاده ۱ * ۲۰
سیم کش پشت بازو ایستاده ۳ ( ۱۲-۱۵)
پشت بازو با میله z 3 ( 12-15) z
پشت باز ودمبل تک دست پشت سر ۳ ( ۱۲-۱۵)
پشت بازو دودست تک دمبل ۳ ( ۱۲-۱۵)
* انجام به عنوان ست گرم کردن است.
حرکت سیم کش پشت بازو ایستاده از جلو , یک پا جلو , دست رابه اندازه عرض شانه و حرکت را سنگین می روم , میله را از نزدیک نوک سینه شروع می کنم وبا استفاده از بازو و پشت بازو ماهیچه سه سر میله سیم کش را به پایین می کشم تا آنجا که ارنج هایم تقریبا قفل شوند . یک ست ۲۰ تایی ابتدا برای گرم کردن و ۳ ست×(۱۲-۱۵ )برای اولین حرکت پشت بازو انجام می دهم ,
برای حرکت بعدی از میله استفاده می کنم شما می توانید به صورت نشسته ویا خوابیده از این حرکت بهره بگیرید اما صادقانه بگویم من فکر می کنم که سخت تر برای انجام این تمرین نشسته چرا که زاویه از نقاط مقاومت در برابر فشار بیشتر بر روی عضلات است . کلمن می گوید وقتی میله در بالای سر قرار می گیرد عضلات پشت بازو را منقبض می کنم , مطابق حرکت بالا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ انجام می دهم.
حرکت پشت بازو دمبل تک دست پشت سر که برای ضخامت بخش پایین ماهیچه سه سر بازو می باشد.
“برای شروع ، من با یک دمبل ۴۵ پوند (تقریبا ۲۰ کیلویی) و در صورت احساس سرحال بودن داشته باشم تا وزنه ۶۰ پوند (تقریبا ۳۵ کیلویی)ست سوم را بپایان می رسانم , ”
پشت بازو دمبل تک دو دست
قدرت ، عامل مهمی در این فشار است افزودن حجم ، به خصوص به سر درونی هر یک از ماهیچه سه سر ، با کمک دمبل های سنگین وزنه های کلمن از ۱۳۰ تا ۱۶۰ پوند که سه ست ۱۲ تا ۱۵ می رود .
این یکی از ورزش های مورد علاقه من است ، زیرا مکان های تنش حداکثر در ماهیچه سه سر در نقطه انقباض دمبل پشت سر است ساعد تا حد امکان نزدیک ماهیچه دو سر باشد بعد مکث کوتاهی می کنم و به صورت نیم دایره سمت بالا می آورم ,نیم تنه بالا کاملا صاف هست
موفق باشید پرو بادی
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

بستن