بدنسازی و فیتنستغذیه

کربوهیدرات را بهتر بشناسیم!

همه ی کربوهیدرات ها برابر نیستند!بیایید ببینیم که کربوهیدرات های ساده و پیچیده چگونه بر وزن،سلامت و سطح انرژی شما اثر میگذارد.
اغلب پرسیده میشود که چه تفاوتی بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده است؟جواب کوتاه:تفاوت چندانی ندارد!هردو کربوهیدرات هستند و در نهایت به گلوکز که سوخت اولیه بدن است شکسته میشوند.جواب مفصل:ویژگی هایی مثل سلامتی،رژیم،سیر کنندگی و مواد مغذی و… این دو را از هم جدا میکند.
نهضت رژیم غذایی انعطاف پذیر مردم را طوری راهنمایی کرده که باور کنند هیچ تفاوتی بین ۲۵ گرم کرب که از سیب زمینی شیرین و ۲۵ گرم کرب که از شکلات به وجود می اید وجود ندارد.و تا زمانی که شما صرفا درگیر اعداد و ارقام هستید و به کیفیت اهمیتی نمیدهید انها استدلال میکنند که شما عالی هستید!
در واقعیت،ساختار و مواد مغذی یک کرب،تاثیر قابل ملاحظه ای بر اینکه بدن شما چگونه انرا هضم میکند، چگونه بر گلوکز خون و سطح انرژی شما تاثیر میگذارد،دارد.
اگر شما درگیر یک برنامه غذایی عدد محور به جای توجه به سلامت محوری هستید،بدانید شما روی نوسانات انرژی در طول روز هستید که مانند یک ترن هوایی است! این برای سوخت و ساز سالم بلند مدت یا تلاش برای کاهش وزن خود روش خوبی نیست!
حال بیایید تفاوت های کرب ساده و پیچیده را یک به یک بررسی کنیم:
۱-ساختار
کرب ساده از یک واحد قند تنها یا چند واحد مختلف قند(کمتر از ۲۰ واحد) تشکیل شده است.در حالی که کرب پیچیده از حداقل ۲۰ واحد قند و اغلب بیشتر از از ۱۰۰ واحد مختلف قند تشکیل شده است.این ساختار به این معناست که بدن هرکدام را به طور متفاوتی میشکند و هضم میکند.
carb
۲-شاخص قند خون و سرعت جذب
شاخص قند خون(GI)سیستمی است که کرب ها را (در مقیاس صفر تا ۱۰۰) بر اساس سرعت ورود گلوکز به خون رتبه بندی میکند.
بالاترین شاخص GI ،سریعترین ورود گلوکز به جریان خون بعد از خوردن غذا است.
کرب های ساده:سیب زمینی سفید،نان سفید،برنج سفید،کیک و کلوچه،شکلات ها،ابمیوه ها،نوشیدنی های وزشی
کرب های پیچیده:برنج قهوه ای،جو دوسر،خانواده سیب ها(سیب،گلابی و…)،خانواده پرتقال ها(پرتقال،نارنگی و…)،کلم بروکلی،گل کلم،هویچ
سرعت ورود گلوکز به خون تاثیر زیادی به سلامتی،سطح انرژی و اشتهای شما دارد.

ask-the-nutrition-tactician-whats-the-difference-between-simple-and-complex-carbs-v2-2-640xh

۳-پاسخ انسولین و قند خون
هنگامی که گلوکز وارد جریان خون میشود،پانکراس شما انسولین ترشح میکند تا گلوکز را از جریان خون جمع اوری کند(ماندن گلوکز در داخل جریان خون سم است!) و در سلول های عضلانی یا سلول های چربی ذخیره کند برای اینکه بدن به قند خون نرمال برسد.هنگامی که گلوکز سریعا وارد خون میشود،به طور مثال بعد از خوردن یک تکه شکلات یا کیک،مقدار زیادی انسولین مقدار زیادی انسولین برای جمع اوری گلوکز و بردن ان به مقصدش(سلول های عضلانی یا چربی)ترشح میشوند.
با گذشت زمان،تولید بیش از حد انسولین که به عنوان “hyperinsulinemia” شناخته میشود،باعث فشار و تحمیل بر پانکراس و منجر به اختلال در عملکرد انسولین میشود که با اختلال در تحمل گلوکز و همچنین افزایش وزن بیش از حد همراه است.
به عنوان یک نتیجه از قرار گرفتن بیش از حد در معرض انسولین،سلول نسبت به انسولین بی حس میشود و بیماری به نام مقاومت به انسولین پیش می اید که اگر سلول های عضلانی و چربی نسبت به انسولین مقاوم شده باشند،باید انسولین بیشتری ترشح شود و انسولین بیشتر در خون هم یعنی استفاده نشدن از ذخایر چربی و مقاوم شدن بیشتر سلول ها به انسولین و ایجاد بیماری هایی مانند دیابت،چاقی مفرط و …،جالب نیست؟؟!!شاید حالا کمی متوجه شده باشید که چرا هر کاری میکنید وزن کم نمیشود و اگر هم با کلی مشقت وزن کم میکنید بلافصله بعد از این که از تلاش دست میکشید، وزن کم شده بر میگردد و گاهی هم بیشتر میشود!!!
در مقابل خوردن کرب پیچیده باعث میشود که گلوکز اهسته به جریان خون وارد شود،انسولین با شدت خیلی کمتری ترشح شود و سطح گلوکز خون نوسان کمتری داشته باشد.این نشانه ی خوبی برای سلامت طولانی مدت است.
۴-سطح انرژی
پیامد های ناخواسته از صرف نظر کردن از یک وعده ی غذایی که ممکن است شامل قسمتی از برنامه ی کاهش وزن یا یک نتیجه از برنامه ی سخت کوشانه ی شما باشد را در نظر بگیرید.
وقتی شما یک مدت طولانی را بدون غذا سپری میکنید،قند خون شما از حد نرمال پایین تر می رود که به عنوان hypoglycemia شناخته میشود.
علایم شایع عبارتند از:خستگی،سرگیجه،گرسنگی و یک میل شدید برای شیرینی.
خوردن کرب های ساده وقتی شما یک مدت طولانی را بدون غذا سپری کردید باعث میشود که حجم زیادی گلوکز به طور سریع وارد خون شود و سپس از ان خارج شود،در نتیجه یک شیب در سطح گلوکز خون ایجاد میشود.بنابراین انتخاب کرب های ساده بیش از پیچیده شما را در یک نوسان و بالا پایین شدن سریع سطح انرژی قرار میدهد.
untitled
۵-سیرکنندگی
گرسنگی به هضم و حجم غذا در معده شما مربوط میشود.کرب های ساده،سریع،هضم و وارد روده ها میشوند و شما زودتر دوباره احساس گرسنگی میکنید.به خاطر طبیعت سریع الهضم بودن کرب های ساده،انها برای حفظ سیری گزینه خوبی نیستند.
در سمت دیگر،کرب های پیچیده،زمان زیادی طول میکشد تا بشکند و همچنین به طور معمول از قسمت های غیر قابل هضم یعنی فیبر تشکیل شده اند.
فیبر از لحاظ فنی یک کرب است.اما دقیقا مثل انها عمل نمیکنند.فیبر روی دیر هضمی اثر میگذارد و اجازه میدهد هورمون های سرکوب اشتها ازاد شوند و سیگنالهای سیری به مرکز سیری در مغز ارسال شود.
فیبر همچنین وعده های غذایی را حجیم میکند تا فضای بیشتری را در شکم پر کند.در رژیم غذایی مطمئنا فیبر دوست شماست!
البته اندازه وعده ها و دیگر مواد مغذی موجود در وعده غذایی تاثیر قابل توجهی بر سیری میگذارد،اما خود به خود،کرب های ساده احساس گرسنگی سریعتری بعد از مصرف انها به شما خواهند داد.
۶-محتوی غذایی
حس مشترکی وجود دارد که شکلات،کلوچه و کیک خیلی مغذی نیستند اما حتی دانه هایی را که به عنوان “سالم” تبلیغ میکنند مانند برنج،ماکارانی،نان،ممکن است به طور مشابه از نظر غذایی فقیر باشند.
اغلب دانه ها بدون جوانه و سبوس،که سرشار از مواد مغذی،فیبر و چربی های سالم است،هستند.یعنی مانند کرب های ساده!
ask-the-nutrition-tactician-whats-the-difference-between-simple-and-complex-carbs-v2-4-640xh
با حذف این دو لایه،در عمل ما بیشتر یا همه ی ۱۵ نوع ویتامین و مواد معدنی و حس سیری بیشتر و فیبر را دور ریخته ایم.
مطمئنا فرایندی به نام “غنی سازی”بعضی از مواد مغذی را برمیگرداند ولی نه همه را و قطعا بدون فیبر.
اگر دانه ها را فراوری نشده باقی بگذاریم،کل دانه سرشار از مواد مغذی و فیبر است و ان یک کرب پیچیده باقی خواهد ماند.به وسیله ی گزینه های غلات مانند:برنج قهوه ای،جو دوسر و نان گندم کامل به عنوان یک جزء اصلی در روز،شما از فواید رژیم غذایی مغذی که میتواند سلامت،انرژِی و عملکرد سیستم ایمنی شما را بهبود بخشد،بهره مند خواهید شد.
حرف اخر
باید از کرب های ساده اجتناب کنیم؟قطعا نه،انها زمان و مکان خود را دارند مانند قبل و بعد از تمرین و همچنین در حد اعتدال در مناسبت های خاص.
اگر شما به دنبال بهینه سازی سلامت،افزایش انرژی و محدود کردن گرسنگی هستید که کلید رژیم غذایی شما است،نیاز به دانستن تفاوت های حیاتی دارید.انتخاب غنی از فیبر و کرب های پیچیده که فراوری نشده اند،یک مدل ساده برای بیشتر اوقات است و شما خواهید توانست که وزن،سلامتی و انرژی خود را بهتر کنترل کنید.

آخرین مطالب اینستاگرام پروبادی
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

دریافت برنامه های تمرینی اختصاصی و آموزشی نایاب در بخش ویژهبرو به بخش ویژه
+
بستن