افزایش حجمبدنسازی و فیتنس

۴ راهکار دنیس ولف برای افزایش حجم

هرگاه اسم دنیس ولف به میان می آید ناخداگاه به یاد حجم انبوه این ورزشکار تنومند خواهیم افتاد در ادامه به راهکارها و قوانینی که این کوه عضله در رابطه با افرایش حجم دارد می پردازیم

قانون یک: بازه حرکات
دنیس میداند که تعداد بازه حرکات در هر ست نباید برای او از عدد خاصی تجاوز کند .
این عدد برای دنیس ۱۰-۱۲ حرکت در هر ست است ،البته اواستثنا را همیشه درنظر میگیرد.
برای مثال تعداد حرکات هر ست پشت پا او تا ۲۰ حرکت و برای عضلات شکم نیز تا ۲۵ تجاوز میکند

قانون دو :قانون اصلی

در برنامه دنیس برای هر قسمت از بدن در دوره حجم حداقل سه ست تک عضله برای عضله هدف وجود دارد و نحوه انجام این ست نیز درآغاز تمرین است ، زیرا که درآغاز بدن انرژی بیشتری دارد.
برای مثال دنیس روز سینه خود را با پرس سینه تخت یا برای جلو بازو از جلو بازو هالتر شروع میکند.

قانون سه : تثبیت حجم تمرین

دنیس ولف معمولا ۳ تا ۴ تمرین و در مجموع ۱۲ تا ۱۶ برای هر قسمت از بدن انجام میدهد که ساق پا و شکم از این قاعده مستثنا هستند و آنها را کمتر از حد بقیه اعضا تمرین میدهد.
فرمول خاصی وجود ندارد فقط مطمئن شوید که تمرین کافی برای تحت فشار قراردادن عضله مورد نظر از کلیه زاویه ها انجام میدهید و حجمی را انتخاب کنید که فکر میکنید بیشتر برای بدن شما کارایی دارد

قانون چهار :کیفیت یا کمیت؟

به همان میزان که دنیس بر وزنه های آزاد مانند دمبل ویا هالتر تمرکز میکند (کمیت) – در برنامه او تمرکز بر ماشین ها و دستگاه ها نیز وجود دارد زیرا که او به ریزترین تک عضله ها نیز تمرکز میکند(کیفیت)
-برای مثال شاید کراس اور برای سینه به نسبت سایر حرکات سایز ندهد ولی فرم بهتری نسبت به آن ۲ به او میدهد.
باید مانند یک مجسمه ساز بر حجم و تفکیک تمرکز کنید

موفق باشید پروبادی دات آی آر

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

همچنین ببینید

بستن
دریافت برنامه های تمرینی و مطالب آموزشی همراه با آموزش های تصویری در کانال تلگرام و صفحه اینستاگرام ما 
عضویت در کانال تلگرام عضویت در اینستاگرام
پشتیبانی
بستن