آموزش حرکت زیربغل تی بار
عضلات درگیر در این حرکت بدنسازی تی بار
حرکت زیر بغل تی بار در اصل عضلات میانی و بالایی کمر را مورد هدف قرار می‌دهد. همچنین برای تقویت عضلات بالای بازو یعنی عضلات دوسر بازویی بسیار مناسب است. عضلات لت یا همان لاستیموس دورسی اصلی ترین هدف این تمرین هستند. این عضلات در قسمت پشت کمر و زیر بازو قرار دارند. به علاوه عضلات بالای کمر، گردن و شانه‌ها نیز در این تمرین به کار گرفته می‌شوند.
روش انجام تمرین زیر بغل تی بار
برای انجام تمرین تی بار باید ایتدا قفسه سینه را به پد دستگاه تی بار بچسبانید و دستگیره‌‌های دستگاه را بگیرید و آن‌ها را از حالت قفل خارج کنید. دست‌ها در این موقعیت کاملا به طرف پایین کشیده شده‌اند. سپس دستگیره‌ها را به سمت شکم خود به طرف بالا بکشید. دوباره به آرامی دست‌ها را دراز کنید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. در تمام مدت تمرین سر را بالا، کمر را صاف و شانه‌ها را عقب نگه دارید و به هیچ وجه قوز نکنید.
اهمیت حرکت تی بار زیر بغل
حرکت زير بغل تي بار یکی از بهترین تمرینات تناوبی جهت تقویت عضلات کمر است. در این تمرین به دلیل فرم خاص بدن فشار کمی به زانوها وارد می‌شود. در کل تمریناتی که در آن‌ها حالتی مانند پاروزدن وجود داشته باشد طیف وسیعی از عضلات را در بر می گیرند که ممکن است در فعالیت‌های روزمره از آن‌ها غافل بمانیم.
نکات مهم حین انجام حرکت تی بار زیربغل
موقع انجام این تمرین حتما به حالت قرارگرفتن آرنج‌ها دقت کنید. آرنج‌ها باید نزدیک عضلات مورب نگه داشته شوند تا از تمرین بهترین تیجه را بگیرید. اگر آرنج ها را به حالت شناور و رها قرار دهید تمرکز از روی عضلات کمر برداشته می‌شود و انرژی شما هدر خواهد رفت. همچنین این کار باعث واردآمدن فشار بیش از حد به گردن شده و باعث گردن‌درد در آینده می‌شود. برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی در طول تمرین حتما زاویه دستگاه را درست انتخاب کنید و قفسه سینه را کاملا به پد دستگاه تکیه دهید. زانوها را نیز کمی خم کنید تا راحت‌تر بتوانید دستگیره‌ها را بالا و پایین ببرید.
تعداد تکرار حرکت
انجام تمرین زير بغل تي بار در 2 تا 3 ست 10 تا 12 تایی حالت ایده آلی خواهد بود اما به افراد حرفه‌ای توصیه می‌شود این تمرین را در 4 تا 5 ست 6 تا 8 تایی با وزنه سنگین انجام دهند. اگر احساس کردید وزنه خیلی سنگین است حتما آن را کمی سبک کنید تا از آسیب‌دیدگی در امان بمانید و باعث نشود که حرکت را اشتباه انجام دهید. حتما بین هر ست 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.
منبع:setare.com
