اصول علمی تناسب اندام
در مطالعات علم ورزش، اصول ورزشی علمی متعددی وجود دارند که در کل دنیا پذیرفته شده هستند و برای گرفتن بهترین نتایج از برنامه‌های ورزشی و ارتقاء سلامت جسمی و عملکرد ورزشی باید از این اصول پیروی کرد. این قوانین برای تمام ورزشکاران از مبتدی گرفته تا حرفه‌ای‌ها کاربرد دارد.
البته شما مجبور نیستید همیشه و در هر حالتی تابع یک به یک این اصول باشید، اما اگر می‌خواهید اندام بهتری داشته باشید، عملکرد ورزشی‌تان را بالا ببرید، در یک زمینه خاص در حوزه تناسب اندام شرایط بهتری پیدا کنید، یا از توقف و پسروی پیشگیری نمایید، این قوانین بنیادی، نیروی پنهانی هستند که با حمایت از توانایی و استعداد شما، باعث پیشرفت‌تان در زمینه ورزش و تناسب اندام می‌شوند. یک مربی یا ورزشکار باید برای طرح بهترین برنامه ورزشی یا زمانبدی تمرین، این ۶ قانون اساسی در علم ورزش را رعایت کند.
اصل علمی ورزشی شماره یک – اصل تفاوت‌های فردی
اصل تفاوت‌های فردی به زبان ساده‌تر یعنی این‌که همه ما منحصربفرد هستیم و واکنش‌های متفاوتی نسبت به یک برنامه ورزشی نشان می‌دهیم یا به عبارتی دیگر وقتی صحبت از ورزش می‌شود،” یک سایز، مناسب همه نیست”. یک برنامه ورزشی که خوب طراحی شده باید براساس تفاوت‌ها و واکنش‌های فردی نسبت به ورزش باشد.
برخی از این تفاوت‌ها مربوط به سایز بدنی و اندام، سوابق و تجربیات پیشین، بیماری‌های مزمن، آسیب‌ها و حتی جنسیت می‌شوند. مثلاً زنان عموماً نسبت به مردان به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند و همین‌طور ورزشکاران سنین بالاتر نسبت به ورزشکاران جوان‌تر.
شماره دو – اصل بار اضافه
اصل بار اضافه می‌گوید، فشار یا بار بیشتر از حد طبیعی روی بدن برای سازگاری با تمرینات لازم است. یعنی برای ارتقاء تناسب اندام، قدرت، یا استقامت باید بار اضافی را هم افزایش دهیم. برای بالابردن قدرت یک عضله، باید با افزایش بار به‌صورت تدریجی، آن را تحت فشار قرار دهیم.
برای افزایش استقامت، عضلات باید زمان بیشتری از آنچه به آن عادت کرده‌اند کار کنند یا شدت تمرینات بیشتر شود. که می‌تواند به‌صورت زدن وزنه‌های سنگین‌تر یا تمرینات متناوب با شدت بالا باشد.
شماره سه – اصل پیشرفت تدریجی
اصل پیشرفت اشاره به این دارد که میزان بهینه‌ای برای باراضافی وجود دارد که باید به آن رسید و همچنین چارچوب زمانی بهینه‌ای که این بار اضافی باید در این چارچوب رُخ دهد. افزایش تدریجی میزان بار طی یک دوره زمانی، منجر به پیشرفت‌هایی در تناسب اندام خواهد شد که آسیبی هم در بر نخواهد داشت. اگر افزایش بار اضافی، خیلی دیر یا به‌کُندی صورت گیرد، احتمال پیشرفت بسیار کم خواهد شد و از طرف دیگر هم اگر افزایش بار اضافی خیلی سریع رخ دهد منجر به آسیب عضلانی می‌گردد.
✔️براي مثال، ورزشکاری که فقط آخرهفته‌ها و با شدت زیاد ورزش می‌کند از اصل پیشرفت تدریجی صرف‌نظر کرده و به احتمال زیاد دست آوردهای آشکاری نخواهد داشت. اصل پیشرفت تدریجی همچنین بر نیاز به استراحت و ریکاوری مناسب هم تأکید دارد. فشار مداوم روی بدن و باراضافی بدون وقفه، باعث فرسودگی و آسیب می‌شود. شما نباید تمام وقت به سختی تمرین کنید، چون این خطر وجود دارد که دچار “تمرین بیش از حد” و پسروی در تناسب اندام و سلامتی شوید.
شماره چهار – اصل سازگاری
سازگاری، به توانایی بدن برای تطبیق با مطالبات جسمی ِافزایش یافته یا کاسته شده اطلاق می‌گردد. همچنین یکی از راه‌هایی است که می‌توانیم یاد بگیریم چگونه حرکات عضلات را سازگر کرده و مهارت‌های خاص ورزشی را کسب کنیم؛ مانند بیس‌بال، شنای آزاد، یا پرتاب آزاد بسکتبال. تمرین مداوم یک مهارت یا فعالیت، آن را به مهارتی ذاتی کرده و اجرایش ساده‌تر خواهد شد.
اصل سازگاری، توضیح می‌دهد که چرا بعد از شروع یک روتین جدید، درد وجود دارد اما بعد از انجام همان تمرین به مدت چند هفته و چند ماه تقریبا دردی وجود نخواهد داشت. ضمناً این اصل به ورزشکار این امکان را می‌دهد تا برای انجام حرکات مشابه و تکراری، انرژی کمتری صرف نماید. در نتیجه نیاز به تنوع در روتین، آشکارتر می‌گردد، البته اگر می‌خواهید پیوسته شاهد پیشرفت باشید!
شماره پنج – اصل استفاده و عدم استفاده
اصل استفاده و عدم استفاده می‌گوید، وقتی پای تناسب اندام به‌میان می‌آید، این نکته مطرح است که” اگر آن را به‌کار نبرید از دستش خواهید داد”. به زبان ساده‌تر یعنی عضلات شما اگر به‌کار گرفته شوند، رشد کرده و حجیم شده و اگر به‌کار گرفته نشوند، تحلیل رفته و ناتوان می‌شوند. این اصل همچنین علت برگشت به حالت اول یا ازدست دادن تناسب اندام بعد از توقف ورزش را توضیح می‌دهد.
شماره شش – اصل تخصیص
همه ما شنیده‌ایم که” کار نیکو کردن از پُرکردن است”. اصل تخصیص هم جنبه عملی این عبارت است. این اصل می‌گوید ورزش دادن بخشخاصی از بدن، عمدتاً همان بخش را تقویت می‌کند. اصل تخصیص اشاره به این نکته دارد که برای عملکرد بهتر در یک ورزش یا مهارت خاص، باید روی همان ورزش یا مهارت کار کنید. یک دونده باید با دویدن تمرین کند، یک شناگر با شنا و یک دوچرخه‌سوار با رکاب زدن.
هرچند داشتن پایه‌ای از تناسب اندام و انجام روتین‌های عمومی پرورش اندام خوب است، اما اگر می‌خواهید در زمینه ورزشی اختصاصی‌تان بهتر باشید، باید اختصاصاً در همان زمینه تمرین کنید. بسیاری از مربیان، دستورالعمل‌ها و اصول دیگری را به این لیست اضافه می‌کنند، با این‌حال، این ۶ اصل، زیربنای تمام متدهای تمرینی مؤثر بوده و تمام زمینه‌های اصولی و شالوده تمرینات ورزشکارانه و قهرمانانه را پوشش می‌دهند.
