راهکارهای افزایش قدرت+توضیح کامل
قدرت در بدنسازی در ورزشکاران به خصوص در پاورلیفتکاران محترم از اهمیت بالایی برخوردار است .همچنین افزایش قدرت همراه رعایت دیگر نکات باعث افزایش در حجم بدنسازان خواهد شد در ادامه مطلب به راهکارها و نکاتی برای افزایش قدرت می پردازیم …..
۱) تغییر در حرکات انتخابی
اگر شما به طور معمول از حرکت پرس سینه استفاده می‌کنید به شما توصیه می‌کنیم برای یک یا دو هفته به جای آن اول از حرکت پرس بالا سینه استفاده کنید.این تغییر در حرکت باعث میشود که فشار وارد شده به بدن نیز دچار تغییر شود و با این شرایط جدید بدن خود را سریعتر وفق خواهد داد و افزایش قدرت سریعتر به دست خواهد آمد.به عنوان نتیجه بعد از اینکه شما به حرکت پرس سینه بازگردید خواهید دید که قدرت شما از قبل به مراتب بیشتر شده است و خواهید دید که پرس کردن وزنه‌های سنگینتر یا دو برابر وزن بدن آنچنان هم دور از دسترس نخواهد بود.
حرکتی را انتخاب کنید که روی نقاط ضعف شما تمرکز بیشتری را داشته باشد.برای مثال اگر در حرکت اسکات سنگین دیدید که بدن شما بیش از حد رو به جلو خم میشود بهتر است که حرکت را به حرکت سلام ژاپنی تغییر داده تا نقطه ضعف شما برطرف شود.شما میتوانید از این قانون با استفاده از اسکات سومو به جای اسکات از جلو یا پشت یا حرکت بارفیکس با وزنه به جای کشش سیمکش زیربغل بهره ببرید.
۲) سرعت و شتاب
قویترین پاورلیفتر‌ها در جهان تقریبا نصف تمرینات خود را صرف انجام تمرینات سرعتی با وزنه‌های سبک میکنند و هنگامی هم که با وزنه‌های سنگین تمرین میکنند باز هم سعی میکنند آنها را با سرعت انجام دهند.شما از طریق انجام سرعتی حرکات ماهیچه‌های بیشتری را تحت فشار قرار میدهید.
تمرین شما چه با هالتر خالی باشد یا بیشترین وزنه ممکن درون هالتر جای گرفته باشد شما باید با تمام قدرت و نیروی خود آن را لیفت کنید.لیفت کردن وزنه‌ها به شکل آهسته برای عضله سازی می‌باشد نه افزایش قدرت.توان که ترکیبی از سرعت و قدرت می‌باشد یک مهارت عصبی عضلانی می‌باشد.تمرکز روی سرعت (با رعایت فرم صحیح حرکت) باعث به کار گیری همزمان فیبر‌های عضلانی بیشتری میشود و به آنها خواهد آموخت که چطور باید همزمان با هم همکاری داشته باشند.این جنبه از قدرت یکی از دلایلی است که افراد با حجم عضلانی مشابه تفاوت‌های چشمگیری در میزان قدرت دارند.
۳) نحوه تنفس
استفاده از تکنیک صحیح تنفس نظیر بازدم یا نگه داشتن نفس هنگام انجام بخش مثبت حرکت میتواند شما را قادر به استفاده از حداکثر قدرت خود کند.
بسیاری از افراد معمولا اینطور آموخته اند که هنگام اجرای بخش منفی حرکت عمل دم و هنگام انجام بخش مثبت حرکت عمل بازدم را انجام دهند گرچه تنفس در حین انجام حرکت اجتناب ناپذیر است اما این روش برای تولید بیشترین قدرت در بدن بهترین روش نمی‌باشد.در کار‌های روزمره هنگامی که شما می‌خواهید یک جسم بسیار سنگین را بردارید ابتدا یک نفس عمیق می‌کشید و هنگام کشیدن یا هل دادن آن جسم نفس خود راه حبس می‌کنید.تنها بعد یا هنگام اتمام حرکت دوباره نفس می‌کشید.
این موضوع مخصوصا حین انجام کار با وزنه‌هایی رخ میدهد که تقریبا نیازمند حداکثر تلاش و قدرت شما هستند و این رویداد با نام (Valsava maneuver) شناخته میشود.با انجام این تکنیک تنفس حین لیفت کردن وزنه‌های سنگین قدرت بدن افزایش خواهد یافت و ایمنی کار نیز بالاتر خواهد رفت.
۴) انجام ست‌های گرم کردنی
یک ست گرم کردنی مناسب میتواند موتور‌های مولکولی ماهیچه‌ها را فعال یا در اصطلاح روشن کند.ست‌های گرم کردنی همچنین باعث افزایش جریان خون شده و به طبع آن اکسیژن و دیگر مواد غذائی میتوانند به سلول‌های ماهیچه ای دست پیدا کنند.همچنین تمرین الگوی حرکتی قبل از شروع تمرینات اصلی باعث آمادگی دستگاه عصبی مرکزی شما نیز خواهد شد.قویترین پاورلیفتر‌های جهان معمولا حرکت پرس سینه خود را با هالتر خالی شروع میکنند.شما هم باید از همین روش پیروی کنید.ست‌های گرم کردنی همچنین باعث میشوند که شما دیرتر خسته شوید به همین دلیل شما در مدت زمان طولانی تر خواهید توانست وزنه‌های سنگین تر را جابجا کنید.شاید در ابتدای ورود به باشگاه به هر دلیلی وسوسه شوید که ناگهان ۳۰۰ پوند پرس سینه را انجام دهید اما به بدن و ذهن خود کمی لطف کنید و ابتدا بدن خود را کمی گرم کنید.
۵) تمرین با انرژی کامل
اگر خواهان افزایش قدرت خود هستید شما باید قبل از رفتن به باشگاه یک تغذیه مناسب داشته باشید.اگر شما قبل از شروع جلسه تمرینی خود هیچگونه از انواع گلوکز را دریافت نکنید سپس حین تمرین نیز قادر نخواهید بود که آن طور که دلتان می‌خواهد تمرین کنید زیرا در این حالت به دلیل کاهش سطح قند خون شما میزان قدرت نیز در سریعترین حالت ممکن کم خواهد شد.
قبل از تمرین خود از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین استفاده کنید.مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های ساده باعث افزایش ناگهانی قند خون شده و به دنبال آن به همان سرعت نیز افت خواهد کرد و همین موضوع افت قدرت شما را به دنبال خواهد داشت.
۶) استراحت به میزان دو روز
گاهی اوقات شما تنها به این دلیل نمیتوانید آنطور که می‌خواهید تمرین کنید زیرا در معرض تمرین زدگی قرار گرفته اید.گاهی اوقات بعد از چندین روز تمرین پشت سر هم دو روز استراحت را برای خود در نظر بگیرید.در این دو روز نه وزنه بزنید و نه تمرینات هوازی انجام دهید.تنها استراحت مطلق انجام دهید.
اگر شما در طول هفته چندین روز پشت سر هم و بدون استراحت به باشگاه بروید بدن شما زمان کافی برای ریکاوری را پیدا نخواهد کرد و به همین دلیل نه تنها عضله سازی نخواهید کرد بلکه قدرت شما نیز افزایش نخواهد یافت.حتی در برخی مواقع دو روز نیز کافی نمی‌باشد.بسیاری از ورزشکاران قدرتی هستند که هر هفته نمی‌تواند با بیشترین وزنه‌های ممکن تمرین کنند یا در صورت تمرین با این وزنه‌ها مشاهده شده است که آنها توان تمرینی خود را از دست میدهند.اگر می‌بینید که قدرت شما به طور مستمر افزایش پیدا نمیکند شما میتوانید شدت تمرینات خود را به شکل چرخشی افزایش یا کاهش دهید.گاهی اوقات نیاز می‌باشد که شما یک هفته را با وزنه‌های سبک تمرین کنید.
۷) از نیتریک اکسید استفاده کنید
مکمل‌های نیتریک اسید میتوانند باعث بهبودی در میزان قدرت شما شوند زیرا این مکمل باعث گشاد شدن رگ‌های خونی میشود.گشاد شدن رگ‌های خونی به این معنی است که اکسیژن و مواد غذائی بیشتری به سلول‌های ماهیچه ای خواهد رسید که همین موضوع باعث کاهش خستگی در شما خواهد شد.نیتریک اکسید همچنین باعث افزایش میزان تمرکز در شما خواهد شد که در تمرینات سنگین این ویژگی بسیار با اهمیت می‌باشد.
۸) کاهش حجم تمرینات
انجام تمرینات سنگین برای دستگاه عصبی مرکزی و عضلات بسیار تقات فرسا می‌باشد.قابلیت ریکاوری عضلات بسیار زیاد می‌باشد اما انجام تمرینات سنگین به طور مداوم و در هر جلسه باعث خواهد شد که این قابلیت روز به روز کاهش پیدا کند.در مجموع سعی کنید تمرینات خود را کم حجم تر کنید.برای عضله سازی شاید انجام حدود ۲۰ ست برای یک گروه عضلانی امری نرمال به نظر برسد اما برای افزایش قدرت این روش به هیچ وجه مناسب نمی‌باشد.
به جای آن شما باید از تعداد کمتری از حرکات استفاده کنید و بخش اعظمی از حجم تمرین را روی حرکات پایه قرار دهید.تعداد تکرار‌های خود را پایین نگه دارید حتی در ست‌های گرم کردنی.به جای انجام حرکت با ۳ ست و ۱۰ تکرار آن را به صورت ۳-۵ ست با ۲-۵ تکرار انجام دهید.در این صورت شما قادر خواهید بود وزنه‌های سنگین تری را جابجا کنید و قدرت خود را نیز حفظ کنید.
۹) حرکات تک مفصلی را از برنامه خود حذف کنید
اگر هدف شما تنها به دست آوردن حداکثر قدرت می‌باشد همه حرکات تک مفصلی را از برنامه خود حذف کنید.انجام حرکات تک مفصلی میزان ریکاوری عضلات شما را کاهش میدهد و باعث میشوند که شما در انجام حرکات چند مفصلی انرژی کافی را نداشته باشید.در برنامه قدرتی اگر شما در حال انجام حرکات چند مفصلی هستید پس تمام آن عضلاتی که حرکات تک مفصلی میتوانند تحت فشار قرار دهند از قبل تمرین داده شده‌اند و دیگر نیازی نیست که برای تمرین دادن بیشتر عضلات از حرکات تک مفصلی استفاده کنید.
www.probody.ir
