چگونه وزن خود را کنترل کنیم

کنترل ورن یک فاکتور مهم در بین ورزشکاران و عامل مهم در سلامتی و تندرستی بدن است در ادامه به راهکارها و اطلاعات کنترل و مدیریت وزن می پردازیم

ورزشهای مختلف در مورد وزن متاسب ورزشکار خود نظریات متفاوتی دارند قدر مسلم این است که وزن مطلوب بدن ورزشکار می تواند یکی از عوامل موثر در موفقعیت اوباشدبرای کنترل صحیح وزن بدن اول باید اطلاعات دقیقی در مورد وزن مناسب و اصول کاستن کم خطر وزن اضافی در دسترس ورزشکار گذارد و در سنین بالا خود ورزشکار را موظف نمود تا در مدیریت و کنترل وزن ایده ال ورزشی خود نهایت کوشش را مبذول دارد

 

عواملی که باعث تغییر وزن بدن می شوند عبارتند از :

1-      مایعات بدن (آب)

2-      حجم ماهیچه ای

3-      تعداد سلولهای ذخیره چربی و مقدار چربی ذخیره شده

4-      انرژی نشاسته ای ذخیره شده در ماهیچه و جگر

5-      رشد و نمو کودک نوجوان و جوان

در زیر موارد هرکدام توضیح داده شده است

کاهش وزن بدن با از دست دادن اب به روشهای زیر امکان پذیر است :

1-      تعرق به واسطه حرارت جدی

2-      تعرق به واسطه حرارت ناشی از فعالیت های ماهیچه ای

3-      ادرار

4-      از دست دادن مولکولهای ذخیره نشاسته ای در ماهیچه ها و جگر

کاهش وزن بدن توسط از دست دادن حجم ماهیچه ای به روشهای زیر امکان پذیر است :

1-      عدم استعمال ماهیچه

2-      از دست دادن ساختارپروتئینی هنگام محدودیت مواد غذایی (رژیم ساخت غذایی )

3-      فعالیت مداوم استقامتی

4-      وارد امدن صدمات خصوصا مصدومیت عصبی

کاهش وزن به واسطه از دست دادن چربی ذخیره در بدن به روشهای زیر امکان پذیر است :

1-      کاهش کالری مورد نیاز روزاه از طریق رژیم غذایی صحیح

2-      تداوم فعالیتهای حرکتی شدید بیش از 20 دقیقه (پس از مدتی مواد چربی از 25 % منبع انرژی به 65% منبع انرژی تبدیل می شود)

3-      ازدیاد حجم ماهیچه ها به از دست دادن چربی بدن کمک میکند (وقتی ماهیچه ها بیشتر شوند تناسب درصد چربی بدن پایین می اید)

4-      فعالیتهای استقامتی و تداوم دار(که بیشتر چربی ازاد در خون منبع انرژی میگردد)

5-      جراحی

از دست دادن مقداری از وزن بدن توسط از دست دادن مواد نشاسته ای و گلیکوژن در ماهیچه :

در حدود 3 کیلو گرم مواد نشاسته ای در ماهیچه ها و جگر ذخیره می شوند با فعالیت های ماهیچه ای این منبع ذخیره کاهش می یابد هرمولکول گلیکوژن 4مولکول اب لازم دارد تا در بدن ذخیره شود لذا وقتی یک کیلوگرم از مواد ذخیره ای ماهیچه و جگر از بین می رود چهار برابر آب رها شده و بدن تا حدود 5 کیلوگرم وزن کم می کند که در این میان کوچکترین ذره ای چربی از بین نمی رود .

رشد و نمو کودک نوجوان و جوان :

به دلیل قرار گرفتن در سن رشد از کم کردن وزن به صورت نامتناسب و زیاد باید جلوگیری نمود تا به میزان رشد و به خصوص رشد استخوانی صدمه ای وارد نشود کاهش وزن باید به صورت تدریجی و در طولانی مدت صورت بگیرد

اثرات فیزیولوژیک کاهش وزن در کوتاه مدت

1- کاهش حجم خون جاری در عروق (در اثر از دست دادن آب بدن )

2- کاهش کارایی قلب (در اثر از دست دادن اب بدن )

3- ازدیاد ضربان قلب (در اثر از دست دادن آب بدن)

4- احساس کم شدن انرژی (در اثر از دست دادن اب بدن )

لازم به توضیح است که از دست دادن 20% آب بدن سبب مرگ شده و از دست دادن 15% اب بدن سبب مشکلات خشکی پوست اختلال در دیدن و شنیدن و اختلالات عصبی مغزی می شود

اثرات منفی عملکرد ورزشی به واسطه وزن کم کردن در کوتاه مدت

1-      کاهش کاربرد قدرت ماهیچه

2-      کاهش کاربرد استقامتی ماهیچه

3-      کاهش کاربرد استقامتی ناشی ازعملکرد قلب عروق و ریه

4-      خستگی زود رس

5-      کاهش ظرفیت عملکرد ورزشی ازمون تحریکی کشتی نیز کاهش می یابد