آشنایی با سه دسته کربوهیدرات چربی و پروتیین
سه دسته از مواد غذایی بسیار مورد توجه بدنسازان و ورزشکاران کربوهیدرات و چربی و پروتیین می باشد که با توجه به هدف هر شخص مقدار مصرف و یا پرهیز از مصرف متفاوت است اما بیاید بیشتر با این سه دسته آشنا شویم
کربوهیدرات ها منابع ارجع انرژی و سوخت در بدن می باشند که عضلات مغز و دیگر بافت های بدن روی مصرف مستمر انها در جهت تامین سریع و طولانی مدت انرژی به اندازه زیادی تمرکز دارند طی فعالیت های غیر هوازی مانند تمرینات مقاومتی و غیر هوازی مانند تمرینات مقاومتی و بدنسازی بدن برای تامین سوخت تکیه زیادی روی کربوهیدرات ها دارد و به طبع مقداری که شما باید از این مواد در بدن ذخیره داشته باشید روی توان و استقامت تان تاثیر خواهد داشت
هرگرم کربوهیدرات چند کالری دارد ؟
هر گرم کربوهیدرات در حدود ۴ کالری انرژی دارد برای مثال یک تکه نان گندم کامل ۳۰ گرم داری حدود ۱۳ گرم کربوهیدرات می باشد که این مقدار معادل ۵۲ کالری خواهد بود ۱۳*۴=۵۲
نیاز روزانه کربوهیدرات چقدر است ؟
توصیه می گردد بدنسازان روزانه به ازای هر کیلو گرم از وزن بدنشان بین ۴٫۴ الی ۶٫۶ گرم کربوهیدرات مصرف کنند یا به عبارتی دیگر ۵۰% الی ۶۰ % از کل کالری دریافتی روزانه خود را از کربوهیدرات دریافت کنند
نحوه گردش و ذخیره کربوهیدرات در بدن
کربوهیدرات ها پس از مصرف به مولکول های گلوکز شکسته و تجزیه می شوند (یعنی یک قند ساده خون که در سراسر بدن منتقل می شوند) گلوکز می تواند در کبد و بافت های عضلانی به عنوان گلیکوژن ذخیره گردد که این شکل ذخیره کربوهیدرات ها در بدن برای ۹۹٫۵% مصرف انرژی می باشند به طور میانگین یک شخص ۸۰ کیلوگرمی حدود ۲۰۰۰کالری (۵۰۰)گرم کربوهیدرات در یکی از این فرم های یاد شده در بدنش ذخیره دارد
انواع کربوهیدرات
کربوهیدرات ساده : قندهای ساده هستند که نیازی به شکسته شدن ندارند و بهترین مدل مصرفی برای بعد از تمرین به منظور جایگزینی سریع منابع از دست رفته انرژی می باشند
این قند ها شامل گلوکز (قند ساده اخرین شکل تجزیه شده همه کربوهیدرات ها) ساکاروز (شکر معمولی که مصرف می کنیم) و فروکتوز (قند میوه ها) کالاکتوز (قند شیر) و مالتوز (شکر مالت) می شوند .
کربوهیدرات مرکب: از ترکیب چندین کربوهیدرات ساده تشکیل شده اند که باید بزرگترین درصد مواد مصرفی روزانه شما را شامل شوند از آنجایی که آنها پیوند های مرکب هستند برای تامین انرژی طولانی ایده آل هستند مثلا در طول تمرین چرا که آهسته تر هضم می شوند و برای انرژی عضلات اولین منبع سوخت به حساب می آیند این نوع کربوهیدرات ها حاوی نشاسته (یعنی همان شکل ذخیره انرژی در گیاهان مثلا در نان ,ماکارونی, برنج, لوبیا, نخود ,عدس و…)
فیبر (کربوهیدرات مرکبی که هضم شده اما برای سلامتی بدن مهم است ) و گلیکوژن (به عنوان مثال زمانی که شما گوشت قرمز می خورید شما قند را به شکل گلیکوژن در بدن ذخیره می کنید ) هستند.
نقش کربوهیدرات ها در فعالیت ورزشی
به طور کلی انرژی بدن به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می شود که در هنگام نیاز به گلوکز تبدیل خواهد شد.حدود ۴۰۰ گرم ماده قندی در بدن ذخیره می شود.در صورتی که تمام ذخایر قندی بدن به مصرف برسد حدود ۱۵۰۰ کالری انرژی تولید می کنند.مواد قندی زودتر و آسان تر در عضلات می سوزند و انرژی ایجاد می کنند که این امر در فعالیت های ورزشی اهمیت زیادی دارد.با این وجود باید از مصرف بیش از ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ گرم مواد قندی در روز پرهیز کرد، زیرا این عمل اختلال های در دستگاه گوارش پدید می آورد.از سوی کربوهیدرات ها به همراه آب در بدن ذخیره و باعث افزایش وزن می شوند لذا در ارتباط با مصرف کربوهیدرات ها باید حجم و میزان آب آن را در نظر داشت. نقش کربوهیدرات ها در زمان استراحت از چربی ها کمتر است.حدود دو سوم انرژی مورد نیاز بدن از طریق چربی و یک سوم باقیمانده از راه کربوهیدرات تأمین می شود
حقایقی درباره کربوهیدرات
کربوهیدرات ها شما را چاق نمی نند بلکه زیاده روی در مصرف چربی ها و همچنین افراد در دریافت کالری بیش از نیاز بدن موجب چاق شدن می گردد زیاده روی در مصرف کربوهیدرات به طور مثال دریافت کالری روزانه بیش از ۷۰% از کربوهیدرات خطر توسعه و افزایش دیابت را افزایش می دهد ناگفته هم نماند که عدم دریافت کربوهیدرات به اندازه کافی افزایش و رشد عضلات متابولیسم (سوخت وساز) و انرژی بدنتان را تهدید می کند.
پروتئین
وظیفه پروتئین در بدن
پروتئین زمانی که در بدن به شکل آمینو اسید تجزیه می گردد اولین ماده مورد نیاز برای ساخت بافت عضلانی و دیگر بافت ها در بدن می باشد آمینو اسید ها گذشته از این که در ساخت عضلات نقش دارند برای برخی از فعالیت های بدن مثل تولید سلول ها تولید هورمون ها مبارزه با عفونت ها و کمک به فعالیت ماده ای در بدن که موجب انتقال پیام ها و انگیزه ها می گردد نیز نقش بسزایی دارند.
هر گرم پروتئین چند کالری دارد ؟
هر گرم پروتئین حدود ۴ کالری دارد برای مثال هر ۱۰۰گرم سینه مرغ خام بدون استخوان حاوی حدود ۲۳گرم پروتئین است یک سینه مرغ وزنی معادل ۱۸۰تا۲۲۰گرم دارد
کاربرد پروتئین در بدن :
ترمیم ماهیچه هایی که در اثر تمرین و تعلیم زیاد آسیب دیده اند.
ذخیره مقداری انرژی برای تمرین و فعالیت بدنی.
کمک به ساخت بافتهای تازه برای ماهیچه ها.
نیاز روزانه پروتئین چقدر است ؟
برای محاسبه تقریبی میزان پروتئینی که با رشته ورزشی شما و نیز با بدن شما تناسب داشته باشد باید تمام متغییر های مربوط را در نظر داشته باشید. بر اساس مطالعات زیست شیمی انجام شده نشان می دهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزش های استقامتی بیش از مقداری است که قبلاً تصور می شد. پس نتیجه می گیریم که ورزشکاران استقامتی لازم است مقدار پروتئین بیشتری مصرف کنند.
توصیه می شود بدنسازان روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان بین ۱٫۴ الی ۲٫۲ گرم پروتئین مصرف کنند یا به عبارت دیگر ۲۰ الی ۳۰% کل کالری روزانه خود را از پروتئین ها دریافت کنند
ورزشکاران نخبه که از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و نیز ورزشکاران استقامتی می توانند از مقادیر بالایی پروتئین تا حد ۱/۵ تا ۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند. اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید، می توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را بر حسب وزن بدنتان حساب کنید. برای مثال اگر حدود ۷۵ کیلوگرم وزن دارید ، به ۱۰۵ تا ۱۵۴گرم پروتئین نیاز خواهید داشت.
روش دیگر محاسبه پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی استفاده از روش درصدی است. دوندگان ماراتون و دوندگان سه گانه لازم است ۱۰ تا ۱۲ درصد رژیم غذایی روزانه خود را از پروتئین کامل تهیه کنند. ورزشکاران قدرتی مانند وزنه برداران نیز باید این مقدار را به ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری رژیم غذایی خود برسانند
ورزشکارانی که اهل بدنسازی یا فیتنس هستند به اینکه توجه داشته باشند: برای نگهداشتن حجم عضله ۱ تا ۱/۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز و برای افزایش حجم عضلانی ۱/۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند.
بهترین منابع غذایی پروتئین برای رشد عضله:
گوشت قرمز ,ماست چکیده,تخم مرغ,سینه مرغ,شیر,حبوبات,بادام درختی,کشک
انواع آمینو اسیدها
بدن برای رشد و ترمیم از حدود ۲۰ نوع آمینو اسید استفاه می کند که بدین شکل طبقه بندی می شوند
آمینو اسید های ضروری
بدن شما توانایی ساخت این آمینو اسید ها را ندارد یا اینکه در مقادیر ناکافی آنها را تولید می کند بنابراین باید آنها را با غذا خوردن تامین کنید
آمینو اسید های غیر ضروری شرطی
بعضی از آمینو اسید ها شاید ضروری باشند و شاید هم ضروری باشند و شاید هم ضروری نباشند که این بستگی به شرایط دارد برای مثال اگر تامین و دریافت آمینو اسید های ضروری در بدن محدود گردد دیگر آمینو اسید ها نیز می توانند ضروری به حساب آیند
آمینو اسید های غیر ضروری
بدن شما قابلیت ساختن این آمینو اسید ها را از دیگر آمینو اسیدها چربی یا کربوهیدرات ها دارد بنابراین در مورد این آمینو اسید ها نگرانی نداشه باشید.
انواع پروتئین
پروتئین های کامل
این پروتئین ها همه اسید های آمینه ضروری را داراهستند یک رژیم سرشار از پروتئین حیوانی پروتئین کامل را به خوبی تامین می کند
پروتئین های ناکامل
این پروتئین ها از بابت یک یا چند اسید آمینه ضروری دچار فقدان هستند شما با ترکیب پروتئین های ناکامل می توانید آنها را کامل کنید عموما پروتئین های گیاهی منبع ناکامل پروتئین هستند
چربی
از ترکیب یک الکل سه ظرفیتی به نام گلیسرول یا گلیسرین با یک تا سه اسید چرب، یک ملکول چربی حاصل می شود. ملکول اسید چرب از تعدادی کربن و هیدروژن تشکیل می گردد. اگر بین هر دو کربن در این ملکول تنها یک الکترون به اشتراک گذاشته شود، به آن پیوند معمولی گفته می شود؛ در حالی که اگر بین دو کربن دو الکترون به اشتراک گذاشته شود به آن پیوند دوگانه اطلاق می گردد. به این ترتیب به حالت اول، یعنی وقتی که بین اتم های کربن موجود در زنجیر اسید چرب هیچ پیوند دوگانه ای وجود نداشته باشد، اسید چرب اشباع شده یا SFA گفته می شود.
وظیفه چربی در بدن :
چربی ها در بدن ۱۱ نقش عمده به شرح ذیل دارند:
۱- به عنوان یک مخزن بزرگ انرژی
۲- حفاظت از ارگان های بدن
۳- به عنوان یک عایق گرم کننده بدن
۴- به عنوان یک حکل کننده ویتامین هایی که در چربی حل می شوند (A,E,D,K)
۵- به عنوان یک تامین کننده اسید های چرب ضروروی این نقش و وظیفه چربی ها خیلی مهم و حیاتی است برای اینکه بدون چربی بدن نمی تواند هورمون های اصلی مثل تستسرون را بسازد و ساختار سلول های بدن را هماهنگ سازد
۶- چربی ها طعم و ترکیب غذاها را بهتر می کنند و همچنین در احساس سیری کردن موثر هستند
۷- چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
۸- از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
۹- به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
۱۰- به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
۱۱- منبعی برای انرژی است.
هر گرم چربی چند کالری دارد؟
هر گرم چربی در حدود ۹ کالری دارد حفظ یک رژیم کم چربی برای سلامتی و عملکرد بدن مهم است از آنجایی که هر گرم چربی در مقایسه با هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین دارای ۲ برابر کالری می باشد بنابراین قطع کردن آنها از رژیم یک تاثیر اساسی روی کاهش وزن خواهد داشت.
نیاز روزانه چربی چقدر است ؟
توصیه می شود بدنسازان روزانه بیشتر از ۱ گرم چربی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف نکنند یا به عبارت دیگر چربی ها باید ۱۵ الی ۲۰ درصد دریافتی روزانه بدنسازان را تشکیل دهند .
انواع چربی ها
چربی ها پس از مصرف به اسید های چرب تجزیه می شوند بنا بر ساختار شیمیایی می توان آنها را بدین صورت دسته بندی کرد:
چربی های اشباع شده :این چربی ها در غذاهای حیوانی مثل گوشت مرغ و خروس و پرندگان, تخم مرغ, لبنیات (با چربی کامل) و بعضی از روغن ها یافت می شوند این نوع چربی در سرخرگ های بدن رسوب کرده کلسترول بد ایجاد می کند و همچنین به احتمال بروز حملات قلبی و سکته های قلبی کمک می کند
چربی های POLY اشباع نشده:
این چربی ها در روغن بعضی از گیاهان (آفتابگردان ذرت) و ماهی چرب یافت می شود که تامین کننده لینوئیک و اسید لینوئیک می باشند که این اسید برای سلامتی بدن ضروری می باشد.
چنان چه بیش از یک پیوند دوگانه داشته باشد، به آن اسید چرب چند غیر اشباعی (Poly Unsaturated Fatty Acid = PUFA) می گویند.
چربی های MOno اشباع نشده :
این چربی ها در روغن گیاهانی مثل زیتون بادام زمینی و کانولا یافت می شوند که باید قسمت اعظم چربی دریافتی روزانه تان را تشکیل دهند
اگر تنها یک پیوند غیراشباع در ساختار اسید چرب وجود داشته باشد، به آن اسید چرب تک غیر اشباعی(Mono Unsaturated Fatty Acid = MUFA) گفته می شود.
توصیه اساسی این است که دریافت چربی کمتر از ۳۰ درصد کالری روزانه باشد و فقط کمتر از ۷ درصد رژیم غذایی از چربی اشباع شده تامین گردد و بقیه چربی حتما از نوع غیر اشباعی، به ویژه انواع غیر ترانس و امگا۳ باشد
ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(۲۵-۲۰ درصد برای ورزشکارران در مقابل ۳۰-۲۰درصد برای غیرورزشکار)
کلسترول: یک بخش طبیعی بافت های حیوانی است این چربی برای عملکرد های بدن مثل هورمون های جنسی مهم است اما همچنین خطرات سلامتی را نیز افزایش می بخشد
