آموزش پشت بازو با لی هنی قهرمان مستر المپیا
در این مقاله به آموزش یکی از نوابغ پرورش اندام یعنی لی هنی قهرمان اسبق مستر المپیا مختص تفکیک عضله پشت بازو و پیشنهاد یک برنامه بسیار موثر از ایشان می پردازیم
لی هنی:من معتقدم فاکتور ژنتیک در سطح تفکیک و کیفیتی که افراد می‌توانند به آن برسند نقش دارد؛ البته راه‌های مشخصی برای به حداکثر رساندن پتانسیل‌های افراد وجود دارد.
هنگام تمرین، روی انقباض ممتد عضلات پشت بازو در تمام طول دامنه حرکت تمرکز کنید. تنها وزنه را به سمت بالا و پائین حرکت ندهید همزمان با جابه‌جا کردن وزنه باید سوزش را در عضله حس کنید.
برنامه تمین پشت بازو را طوری طراحی کنید که هر سه سر عضله تحت فشار قرار گیرد و همچنین برنامه شامل حرکتی باشد که اجازه دهد به اوج انقباض پشت بازو دست یابید. جالب است که اغلب حرکات پشت بازو وقتی به‌درستی اجراء شوند، امکان دستیابی به حداکثر انقباض وجود ندارد.
واژه ”اوج انقباض“ به نقطه‌ای در حرکت اطلاق می‌شود که عضله به کوتاهترین اندازه خود رسیده و امکان انقباض بیش از آن وجود ندارد. در اغلب حرکات پشت بازو، توصیه نمی‌کنم برای رسیدن به اوج انقباض تلاش کنید چون انجام این‌کار مستلزم قفل شدن آرنج است و این مسئله در اکثر حرکات پشت بازو آرنج را در موقعیت آسیب‌پذیری قرار می‌دهد. آرنج غضروف حساسی دارد و قفل کردن مکرر آن می‌تواند منجر به آسیب مفصل شود.
به این دلیل، پیشنهاد می‌کنم در اکثر حرکات پشت بازو کمی مانده به باز شدن کامل آرنج توقف کنید. از جمله پشت بازو سیمکش جفت، پشت بازو هالتر خوابیده و دیپ.
اما، یک حرکت وجود دارد که رسیدن به اوج انقباض را در آن پیشنهاد می‌کنم. تا جائی‌که من تجربه کرده‌ام پشت بازو سیمکش تکدست برعکس حرکتی بسیار عالی برای تفکیک پشت بازو است. این سوزشی در عضله سه سر ایجاد می‌کند که مشابه هیچ حرکت دیگری نیست. و شما می‌توانید بدون ترس از آسیب به اوج انقباض دست یابید. من ”متقاعد شدم که این حرکت به تنهائی بیش از هر حرکت دیگری در نمایان ساختن فیبرهای پشت بازو مؤثر است.
به یاد داشته باشید که اگر می‌خواهید به حداکثر تفکیک در بازوهایتان (یا هر بخش دیگری از بدن) دست یابید تغذیه یک فاکتور بسیار مهم است. تنها وقتی درصد چربی شما تک واقعی باشد (کمتر از ۱۰ درصد) و حجم عضلانی کافی داشته باشید می‌توانید امیدوار باشید به جزئیات بالا و تمایل شدن فیبرها دست یابید.
برنامه تمرینی را در پایان ذکر کرده‌ام که چنانچه برای هشت هفته آنرا دنبال کنید. به‌خوبی در مسیر نمایان شدن فیبرهای پشت بازو قرار خواهید گرفت (به شرطی که درصد چربی پائینی داشته باشید و رژیم غذائی مناسب)، موفق باشید.
● برنامه لی‌هنی برای دستیابی به جزئیات و کیفیت بالا در پشت بازو
▪ حرکت ست تکرار
▪ پشت بازو سیمکش جفت x پنج ۱۰-۱۲
▪ پشت بازو هالتر خوابیده ۴-۵ ۸-۱۰
▪ پشت بازو سیکش تک برعکس ۳ ۱۲-۱۵
ـ x اولین ست برای گرم کردن است.
