افزایش رکورد پرس

حتما متوجه شدید که رایج ترین سوالی که از پرورش اندام کاران یا  کسانی که با وزنه سر و کار دارند چیست؟
بله درست حدس زدید “چند پرس می زنی؟” البته به نظر شخصی من سنگین زدن پرس دلیل قاطعی بر روی رشد عضلات نیست چه بسا که حتی تاثیر منفی و یا آسیب دیدگی را هم به همراه داشته باشد

نه تنها در حرکت پرس سینه بلکه در تمامی حرکات باید توجه به فرم صحیح آن،توان عضله، ژنتیک بدن و …. توجه داشت به طور مثال شخصی وزنه 150 کیلو گرمی را پرس می کند ولی به اندازه ی شخصی که تنها وزنه ی 80 کلیو گرمی را پرس سینه می کند نتیجه گیری در افزایش حجم عضلات سینه خود  ندارد. در مطالب بعد ی اصول صحیح رفتن حرکت و دیگر فاکتور ها به طور کامل توضیح خواهم داد.این مقاله بیشتر می تواند مورد استفاده ی وزرشکاران قدرتی و پاور لبفت کاران عزیز قرار بگیر البته این مطالب برای پرورش اندام کاران عزیز به جز شماره 4 و 5 بسیار مفید است هر چند موارد 4 و 5 هم در پاره ی از زمان می تواند مفید باشد.5 روش برای افزایش رکورد پرس پیشنهاد می شود

1- روی عضلات چرخاننده ی شانه (rotator cuff)  کار کنید:
این عضلات نقش بسیار حیاتی در افزایش قدرت پرس شما دارد،این گروه عضلات مخصوص چرخش داخلی و خارجی استخوان بازو (هومروس) هستند و به علاوه در خم و راست شدن بازو نقش اساس دارد که این خم و راست شدن جزء حرکت اصلی پرس می باشد یعنی هنگام پرس این ناحیه مدام در حال خم و راست شدن است و باید از قدرت کافی برخوردار باشد

دو حرکت برای قوی کردن این ناحیه پیشنهاد می شود
اول: روی یک میز تمرین به پهلو بخوابید و در حالتی که دست و بازو موازی زمین است  آن را بالا نگه دارید در حالی که یک دمبل سبک در دست دارید حالا در حالتی که آرنج شما ثابت است و بازو شما هم موازی بدن است دست خود از آرنج به بعد (ساعد) پایین بیاورید به صورتی که کف دست به سمت زمین باشد و عمل پایین آوردن را تا جایی که ساعد شما با زمین موازی می شود و یا به اصطلاح بازوی شما زاویه ی 90 در جه می سازد  ادامه دهید بعد حرکت را به بالا ببرید تا جایی که دوباره دست شما در حالت آولیه قرار می گیرد.
دوم: این حرکت شبیه قسمت آخر حرکت نشر است، برای شروع پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و دو دست در طرفین و در حالی که دو دمبل در دست دارید و دست های شما با زمین موازی است کف دست های خود را به سمت جلو بگیرید (در حالی که در حرکت نشر به سمت پایین است)  حالا تنها کاری که باید بکنید چرخاندن مچ دستها به سمت پایین بعد به سمت پشت است

2- پشت بازو ها را تقویت کنید: برای رسیدن به حد اکثر قدرت در حرکت پرس سینه داشتن پشت بازو های قوی الزامی ست، به علاوه فشار اصلی بخش  قفل شدن بازو ها به عهده ی این عضله است. بکار گیری پرس سینه به صورت دست جمع نقش موثر ی در قوی کردن پشت بازوها و پرس سینه دارد و  سایر حرکات پشت بازو برای قوی کردن این عضله موثر است.

3- از پرس زیر سینه استفاده کنید: پرس زیر سینه با شیب 20 الی 30 درجه به شما اجازه می دهد که تا نسبت به پرس سینه وزنه ی بیشتری بزنید و این به خاطر تغییرات بیو مکانیکی در دامنه ی حرکت است،درست مثل قوس دادن کمر در حین اجرای حرکت پرس سینه که موجب افزایش قدرت می گردد.

4- پرس سینه با سیستم منفی:در این حالت وجود یک حریف تمرینی که با قدرت و سطح شما آگاه باشد ضروری است در این حرکت شما وزنه ی بیشتر از رکورد خود انتخاب کرده (چیزی حدود 10 کیلو گرم بیشتر و یا کمتر از آن) و بعد در قسمت منفی یعنی هنگام پایین آمدن آن را به آرامی پایین بیاورد و در هنگام بالا آوردن از حریف تمرینی خود کمک بخواهید در نظر داشته باشید وزنه نباید خیلی بیشتر از حد توان شما باشد که منجر به آسیب دیدگی و یا عدم اجرای صحیح تکنیک شود.

5- از تکرار های ناقص (نیمه) استفاده کنید : آخرین تکینک پیشنهادی که بیشتر پاور لیفت کاران از آن استفاده می کنند اجرای حرکت به صورت نیمه است بدین صورت که مانعی دارای قطر نظیر تخته بروی سینه خود بگذارید به طوری که قطر آن به اندازه ی نیمه دامنه حرکت باشد ،سپس وزنه را تا روی تخته پایین بیاوری و بعد پرس کنید.

مطمئن باشید اگر این راهکارهای پیشنهادی را به صورت صحیح بکار گیرد بدون شک موفق به افزایش رکورد خود می شود،موفق باشید.

مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد