با برنامه ستاره بدنسازی شان رای تمرین کنید

0 2,019

 

شان رای یکی از ماندگارترین پرورش اندام کاران در تاریخ بدنسازی و از قهرمانان ارزنده که فیزیک بدنی اش مورد تحسین بسیاری از کارشناسان این زمینه و طرفداران است در این پست برنامه تمرینی هفتگی این بدنساز حرفه ای را برای شما‌ مهیا کرده ایم که امیدوارم مورد استفاده شما عزیزان قرار گیرد. تعداد ۶ روز تمرینی + ۱ روز استراحت

 

تمرین روزها
سینه ، جلو بازو روز اول
پاها روز دوم
استراحت روز سوم
زیر بغل و پشت روز چهارم
سرشانه و پشت بازو روز پنجم
استراحت روز ششم

سینه

حركت تكرار ست
پرس بالا سینه با هالتر 8 – 4 4 – 3
قفسه سینه با دمبل یا پروانه 8 – 4 4 – 3
پرس سینه تخت 8 – 4 4 – 3

جلو بازو

حركت تكرار ست
جلو بازو با هالتر 8 – 4 4 – 3
جلوبازو با دمبل تک تک 8 – 4 4 – 3
جلو بازو تمرکزی 8 – 4 4 – 3

جلو ران

حركت تكرار ست
اسکوات 8 – 4 4 – 3
پرس پا خوابیده 8 – 4 4 – 3
جلو ران با دستگاه 8 – 4 4 – 3

پشت ران

حركت تكرار ست
لیفت پشت ران با هالتر 8 – 4 4 – 3
پشت ران تک پا 8 – 4 4 – 3
پشت ران خوابیده با دستگاه 8 – 4 4 – 3

زیر بغل (قسمت بالائی)

حركت تكرار ست
زیر بغل با کابل از پشت 8 – 6 4 – 3
بارفیکس دست باز 8 – 6 4 – 3
زیر بغل با کابل از جلو 8 – 6 4 – 3
زیر بغل با دستگاه(یتس) 8 – 6 4 – 3

زیر بغل (قسمت پائینی)

حركت تكرار ست
پاروئی با هالتر 8 – 6 4 – 3
تی بار رو 8 – 6 4 – 3
روئنیگ 8 – 6 4 – 3

سر شانه

حركت تكرار ست
پرس سرشانه از پشت با هالتر 8 – 4 4 – 3
نشر از جانب 8 – 4 4 – 3
نشر خم 8 – 4 4 – 3

تراپز

حركت تكرار ست
شراگ با هالتر 8 – 4 3
شراگ با دمبل 8 – 4 2
شراگ با دستگاه 8 – 4 3

پشت بازو

حركت تكرار ست
پشت بازو با هالتر خوابیده 8 – 4 3
پشت بازو پرسی با کابل 8 – 4 3
پشت بازو تک سیم معکوس 8 – 4 3

 

مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد

سوال امنیتی *