با برنامه ستاره بدنسازی شان رای تمرین کنید

شان رای یکی از ماندگارترین پرورش اندام کاران در تاریخ بدنسازی و از قهرمانان ارزنده که فیزیک بدنی اش مورد تحسین بسیاری از کارشناسان این زمینه و طرفداران است در این پست برنامه تمرینی هفتگی این بدنساز حرفه ای را برای شما مهیا کرده ایم که امیدوارم مورد استفاده شما عزیزان قرار گیرد. تعداد ۶ روز تمرینی + ۱ روز استراحت
تمرین | روزها |
---|---|
سینه ، جلو بازو | روز اول |
پاها | روز دوم |
استراحت | روز سوم |
زیر بغل و پشت | روز چهارم |
سرشانه و پشت بازو | روز پنجم |
استراحت | روز ششم |
سینه
حركت | تكرار | ست |
---|---|---|
پرس بالا سینه با هالتر | 8 – 4 | 4 – 3 |
قفسه سینه با دمبل یا پروانه | 8 – 4 | 4 – 3 |
پرس سینه تخت | 8 – 4 | 4 – 3 |
جلو بازو
حركت | تكرار | ست |
---|---|---|
جلو بازو با هالتر | 8 – 4 | 4 – 3 |
جلوبازو با دمبل تک تک | 8 – 4 | 4 – 3 |
جلو بازو تمرکزی | 8 – 4 | 4 – 3 |
جلو ران
حركت | تكرار | ست |
---|---|---|
اسکوات | 8 – 4 | 4 – 3 |
پرس پا خوابیده | 8 – 4 | 4 – 3 |
جلو ران با دستگاه | 8 – 4 | 4 – 3 |
پشت ران
حركت | تكرار | ست |
---|---|---|
لیفت پشت ران با هالتر | 8 – 4 | 4 – 3 |
پشت ران تک پا | 8 – 4 | 4 – 3 |
پشت ران خوابیده با دستگاه | 8 – 4 | 4 – 3 |
زیر بغل (قسمت بالائی)
حركت | تكرار | ست |
---|---|---|
زیر بغل با کابل از پشت | 8 – 6 | 4 – 3 |
بارفیکس دست باز | 8 – 6 | 4 – 3 |
زیر بغل با کابل از جلو | 8 – 6 | 4 – 3 |
زیر بغل با دستگاه(یتس) | 8 – 6 | 4 – 3 |
زیر بغل (قسمت پائینی)
حركت | تكرار | ست |
---|---|---|
پاروئی با هالتر | 8 – 6 | 4 – 3 |
تی بار رو | 8 – 6 | 4 – 3 |
روئنیگ | 8 – 6 | 4 – 3 |
سر شانه
حركت | تكرار | ست |
---|---|---|
پرس سرشانه از پشت با هالتر | 8 – 4 | 4 – 3 |
نشر از جانب | 8 – 4 | 4 – 3 |
نشر خم | 8 – 4 | 4 – 3 |
تراپز
حركت | تكرار | ست |
---|---|---|
شراگ با هالتر | 8 – 4 | 3 |
شراگ با دمبل | 8 – 4 | 2 |
شراگ با دستگاه | 8 – 4 | 3 |
پشت بازو
حركت | تكرار | ست |
---|---|---|
پشت بازو با هالتر خوابیده | 8 – 4 | 3 |
پشت بازو پرسی با کابل | 8 – 4 | 3 |
پشت بازو تک سیم معکوس | 8 – 4 | 3 |