بدنسازی و فیتنسبرنامه تمرینی

برنامه بدنسازی حجمی تضمینی ۶۰ روزه

این برنامه بسیار فوق العاده برای کسانی است که خواهان رسیدن به افزایش حجم مطلوب در کوتاه ترین زمان ممکن بوده و می خواهند ظرف مدت دو ماه شاهد پیشرفت چشمگیر در تمامی عضلات خود باشند.

توجه داشته باشید صرفا برنامه تمرینی باعث ایجاد حجم نخواهد شد و شما باید تمامی فاکتور های دیگر از جمله تغذیه و خواب و استراحت کافی را به همراه این برنامه رعایت کنید

این برنامه به صورت ۴ جلسه ای است و شما می توانید به صورت دلخواه چیدمان روزهای استراحت و تمرینی را انتخاب کنید ولی توصیه می شود به صورت پیشنهادی برنامه خود را تنظیم کنید.

روزهای تمرینی شنبه،دوشنبه،چهارشنبه،پنج شنبه

روزهای استراحت یکشنبه،سه شنبه، جمعه

حداقل بیست دقیقه گرم کردن قبل از شروع هر جلسه تمرینی و ۱۵ دقیقه سرد کردن بعد از آن فراموش نشود

 

برنامه روز اول >> سینه و پشت بازو

  • پرس سینه >> هالتر >> ۴ ست با تکرارهای ۶،۸،۱۰،۱۲
  • پرس بالا سینه >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲
  • زیر سینه >> دمبل >> ۳ ست با تکرار های ۸،۱۰،۱۲
  • فلای >> دستگاه >> ۲ ست با تکرارهای ۸،۱۰
  • پشت بازو >> سیم کش >> ۴ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲،۱۲
  • پشت بازو درازکش >> هالتر دست جمع >> ۳ ست ۸،۱۰،۱۲
  • پشت بازو دیپ >> بین دو میز >> ۳ ست تا ناتوانی

برنامه روز دوم >> زیربغل و جلو بازو

  • بارفکیس >> دست باز>> ۲ ست با تکرارهای ۱۰ (در صورت عدم توانایی از یار تمرینی کمک بگیرید و یا  یک میز زیر پاهایتان بصورت کمکی استفاده کنید)
  • زیر بغل >> سیم کش دست باز >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲
  • زیر بغل >> فایقی >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲
  • زیر بغل تک خم (اره ای) >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۸
  • جلو بازو >> هالتر ایستاده >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۲
  • جلو بازو >> دمبل روی میز شیب دار (مانند میز بالا سینه) >> ۳ ست با تکرارهای (دمبل بصورت تک تک)
  • جلو بازو لاری >> هالتر >> ۳ ست با تکرار های ۸
  • جلو بازو >> سیم کش >> ۲ ست به صورت کامل تمرکزی با تکرارهای ۸

برنامه روز سوم >> کول و سرشانه

  • سرشانه از پشت >> نشسته با دستگاه اسمیت>> ۴ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۰،۱۲
  • سرشانه از جلو >> ایستاده با هالتر یا نشسته با دستگاه اسمیت >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۱۰،۱۰ (افراد مبتدی برای تعادل بیشتر از دستگاه اسمیت استفاده کنند)
  • سرشانه پرسی >> دمبل >>۳ ست با تکرارهای ۸
  • نشر از جانب >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۱۰
  • شراگ >> دمبل >> ۳ ست با تکرارهای ۱۰
  • کول از عقب >> هالتر >> ۳ ست با تکرار های ۱۰

برنامه روز چهارم >> پا و ساعد

  • پشت پا (پشت ران) >> دستگاه >>۳ ست با تکرارهای ۸
  • اسکوات >> هالتر >> ۴ ست با تکرارهای ۶،۸،۱۰،۱۲
  • جلو پا (جلو ران) >> دستگاه >>  ۳ ست با تکرارهای ۸
  • پرس پا >> دستگاه >> ۳ ست با تکرارهای ۸،۸،۱۰
  • ساق پا >> دستگاه >> ۲ ست تا ناتوانی
  • داخل ساعد >> سیم کش یا هالتر >> ۲ ست تا احساس سوزش
  • خارج ساعد >>  سیم کش یا هالتر >> ۲ ست تا احساس سوزش

موفق باشید کپی برداری فقط با ذکر مستقیم منبع

به دوستان مبتدی پیشنهاد می شود حتما تحت نظر و مشورت با مربی ، با این برنامه تمرین کنند

 

برچسب ها

نوشته های مشابه

‫102 نظرها

  1. سلام.ممنون بابت سایت عالیتون
    ببخشید یه سوال داشتم.چرا تو این برنامه سوپرست نیست

  2. سلام بابت پیج خوبتون و ممنون ازینکه رایگان تمامی برنامه هاتونو در خدمت ما قرار میدید!
    من خودم مدت یکسالی میشه که تمرین میکنم و برنامه مشخصی ندارم و میخواستم از همین برنامه شما استفاده کنم ولی سوالم اینه که سینه و پشت بازو و برنامه بعد زیربغل وجلو بازو این دو تمرین پشت هم میتونه مفید واقع بشه یعنی ریکاوری لازم نداره بدن یا نمیتونیم وسطش پا تمرین کنیم؟!

    1. دوست عزیز بین این دو روز تمرینی یک روز استراحت است و فرصت ریکاوری داده شده است.موفق باشید

  3. سلام و خسته نباشید.
    من ۲ تا سوال راجب این برنامه داشتم. یک اینکه این روند رو تا چند هفته باید ادامه بدیم؟ (مدت زمان برنامه تا چه مدت هست)
    و دوم اینکه من تو سایت های معتبری خونده بودم که وقتی برنامه ورزشی یکنواخت باشه، و هر هفته یک برنامه مشخص رو تمرین کنیم، عضلات دچار نوعی افت میشن، این حقیقت داره؟

  4. سلام
    من 103 کیلو وزن 187 قد و 5 سال سابقه تمرین دارم، این برنامه برای حجم برام مناسبه به نظرتون؟
    و اینکه ست ها از چپ خوانده میشه یا راست؟ و ایا باید ست ها از سنگین به سبک بره یا برعکس؟

  5. سلام داداش ،من نمیتونم یک روز درمیون برم چون سرد میشم ،ایده ای واسم داری:؟راسی مصرف پروتئین طبیعیم بالاس!مرسی

  6. سلام،وقت بخیر تو قسمت جلوبازو روی میز شیب دار با چه تکرار هایی هست؟
    و سوال دیگه اینکه من الان یکساله به طور منظم دارم تو منزل بدنسازی کار میکنم هفته ای 4 جلسه و هر دو ماه برنامه خودمو تغییر میدم هدفم برای افزایش حجم هستش و من احساس میکنم که جلوبازو ضعف دارم عضلات دیگرم به نظرم خوبه ولی جلوبازو احساس میکنم رشد نمیکنه به نظر شما جلوبازو هفته ای دوبار کار کنم جواب میده؟
    ممنون میشم کمکم کنید.

  7. سلام،وقت بخیر
    پدر من مینیکس هر دوتا زانوی پاش پاره شده و دکتر هم رفته گفته تا میتونی با وزنه تمرین کن و تقویت بشه
    تمرینات مخصوصی هست که با وزنه تمرین کنه و تقویت و پاش خوب بشه؟
    ممنون میشم که کمکم کنید.

  8. سلام و خسته نباشید من متن رو خوندم و یک سوالی داشتم برای پرس سینه اگه هر ست به جای 12تا 30 تا بزنیم مشکلی که نداره ممنون می شم جواب بدین

  9. سلام خسته نباشید
    لطفا خواهش میکنم که کمکم کنید
    1) انجام دادن این نوع سیستم تمرینی برای افزایش حجم عضلاته و آیا مفیده؟
    2) برای کسی که یکسال تمرین بدنسازی داره مفیده این تمرین مشکلی نداره براش؟
    بارفیکس 10*3
    سیمکش از جلو 20*4
    زیربغل دمبل خم 20*4
    زیربغل هالتر خم 20*3
    سیمکش از پشت+بارفیکس 15*3
    ددلیفت 15*4
    ……………………………………………………………………………………………..
    پرس دمبل 20*4
    سرشانه اسمیت از پشت 15*4
    نشر از جلو+نشر جانب12*4
    سرشانه اسمیت از جلو 15*4
    نشرخم+کول هالتر از جلو 15*3
    ممنون میشم جوابمو بدین.

  10. سلام خسته نباشید من روزا کار میکنم استراحت وتغذیه کافی ندارم اما علاقه زیادی به بدنسازی دارم خواهشن راهنمایم بکنید با تشکر؟

  11. سلام استاد ممنون از برنامه ۶۰ روزه خودتون استاد در این برنامه اگه مکمل بخوام استفاده کنم خوبه یا نه اگه بخوام مکمل استفاده کنم چه چیزی ضروری برای بدن هستش مخصوص این برنامه ممنون از برنامه خوبتون

  12. سلام خسته نباشید یه سوال داشتم اونم اینکه اگه در هفته پنج روز متوالی تمرین کنیم مشکلی برای عضلات پیش میاد یا رشد ادامه پیدا میکنه و عضله سوزی اتفاق نمیفته؟البته در شرایطی که توانشو داشته باشیم و مشکلی نداشته باشیم! لطفا جواب بدید. ممنون که برنامه و مشاوره رایگان میدید

  13. سلام خسته نباشید یه سوال داشتم اونم اینکه اگه در هفته پنج روز متوالی تمرین کنیم مشکلی برای عضلات پیش میاد یا رشد ادامه پیدا میکنه و عضله سوزی اتفاق نمیفته؟البته در شرایطی که توانشو داشته باشیم و مشکلی نداشته باشیم! لطفا جواب بدید. ممنون که برنامه و مشاوره رایگان میدید

  14. سلام من 61 کیلو ام قدم 184 سن 20 میخوام بشم 80 کیلو چیکار کنم لاغریمونم ارثیه کلا چاق نمیشمیم با تغذیه و این چیزا

  15. برنامه خیلی خوبی بود ،، اما چرا ناقص هست ؟

    البته من این صفحه برای دوستم فرستادم به مربیش گفت مربیشم تایید کرد البته مربیش ادرس سایتتونو گرفت از دوستم

    به هر حال مرسی

  16. با درود
    من استرالیا هستم و میخوام طبق این برنامه پیش برم.طبیعتا باید دوشنبه چهارشنبه جمعه و شنبه این برنامه رو انجام بدم.راستی میتونم بپرسم منظورتون از سرد کردن چیه؟من بعد از تمرین با وزنه 20 دقیقه دوچرخه نشسته انجام میدم آیا همونه یا چیز دیگه ایه؟
    با سپاس

  17. با سلام,یه سوال داشتم, ما باید طبق این برنامه هفته ای یکبار هر حرکتو بزنیم؟ اشکالی نداره مثلا حرکت پا با سرشانه رو یه روز بزنیم, برناممون سه تا بشه,حداقل هفته ای هر حرکتو بصورت چرخشی دوبار بزنیم؟سوال بعد اینکه تعداد حرکتا از زیاد به کمه یا بلعکس؟

    1. مشکلی نیست منتها سطح آن برنامه حرفه ای خواهد شد و همینطور امکان آسیب دیدگی بالاتر می رود و نیاز به ریکاوری و استراحت با شگردهای مخصوص دارد

  18. سلام وقت بخیر
    من 38سالمه و24کیلوتو یه سال باورزش ورژیم ومکمل وزن کم کردم الان بدنم شل شده البته ورزش میکنم بادستگاه وامینو اسید بیف وبی سی ای ای هم مصرف میکنم برای اینکه عضله سازی کنم چیکار باید بکنم میشه راهنمایی کنید ممنون میشم

  19. سلام با تشکر از سایت خوبتون
    من ۴۰ سالمه قد ۱۷۴ وزن ۸۷ یه کمی شکم دارم بالا تنه ام هم خیلی ضعیفه شغلم کارمندیه هنیشه پشت میزم . یکی از دوستان میگفت برا اینکه شکمت مخفی بشه یه کمی بالا تنه ات رو باید تقویت کنی آیا این برنامه برای من مبتدی میتو نه مفید باشه که یه کمی حجم بالا تنه ام رو بیشتر کنه

  20. سلام دوست عزیز مرسی برای زحمتتون من یک سوال دارم من قبلا سینه با جلو بازو میزدم و پشت با پشت بازو الان زمان استفاده از برنامه تموم شده ابن برنامه میخوام استفاده کنم مشکلی که نیست پشت بازو با سینه یا نمیشه جایگزین کنم سینه با جلو بازو تو این برنامه؟

  21. سلام ببخشید من وزنم 55 کیلو و قد 1/78 متر است
    آیا با این برنامه می تونم که وزنم رو به 80 برسونم؟
    اگر می توانم در اثر چند روز؟[حدسی]

    1. سلام.دوست عزیز وزن شما 20 کیلو از وزن ایده آل تون کمه.این کار بیشتر به تغذیه مربوطه تا برنامه .شما باید وعده غذایی تون رو زیاد کنید به5-6 وعده .اگر هم میتونید خرج بدنتون بکنید با مشاوره میتوانید از کراتین.پروتیین وگلوتامین استفاده کنید.یاعلی

  22. سلام استاد عزیز….من ۱۵ سالمه..۶۵ کیلو وزن دارم و ۱۸۸ قد…میخواستم بدونم این برنامه میتونه منو به حجم خوبی برسونه؟؟یا اصلا متناسب من هست؟؟خواهش میکنم منت بذارید و پاسخ بدید

  23. شسلام.چند ساله بدن سازی میکنم و افزایش حجم ان چنانی نکردم و پروتین نمیخام مصرف کنم و ی چیزی که انداممو خراب کرده چربیه دور شکمم و پهلو هست چی کار کنم آب بشه ممنون میشم راهنمایی کنید.

  24. سلام من قدم ۱۸۳ وزنم ۶۴ بوکس کار می کنم.می خوام وزنمو ببرم بالا ولی نمی خوام به پاهام حجم بدم چ کنم

  25. بلخشید دوباره سوال پرسیدم
    من وزنم۶۷
    و قدم ۱۸۷متر میشه بر اساس قدم و وزنم یه برنامه خوب طراحی کنید ممنون میشم..

  26. جلو بازو >> دمبل روی میز شیب دار (مانند میز بالا سینه) >> ۳ ست با تکرارهای (دمبل بصورت تک تک)
    —————————————————————————
    جسارتا این قسمت از برنامه تکارش نوشته نشده میشه بگید چه تکراری انجام بشه؟

  27. سلام ووقت بخیر27سالمه 188قدمه نزدیکای 78کیلوم وزنه مایین تنه م ضعیفه خیلی ممنون میشم یه راه حل دایمی بهم پیشنهادکنیدممنون؟؟؟؟

  28. سلام در روز سوم سرشانه ار جلو و پشت رو با هم قرار دادین و در روز چهارم جلو پا و پشت پا رو این مشکلی ایجاد نمی کنه و بعد از پایان این ماه به چه صورت مناسبی می تونیم حرکات جدید رو جایگزین کنیم.ممنون

  29. با سلام من تقریبا سه ماه است که بدنسازی رو شروع کردم این برنامه خوب است یا نه. قد 175 و وزن 50 و سن 16

  30. با سلام عرض خسته نباشید.. من 18 سالمه، ،وزنم 64،،قد 185،، دور بازو 32،،دور کمر 76،،تعمیرکار هستم و با چیز های سنگین سر و کار دارم میخواستم حجم بدنم بیشتر بشه.. تقریباً 5 روزه که دارم باشگاه میرم.. بنظرتون این برنامه مناسب برای من هست یا نه؟

  31. سلام اینکه برای حجیم شدن باید سنگین کار کنیم درسته؟
    روزای هفته رو بدون استراحت تمرین کنیم مشکلش چیه؟

    1. باید در طول هفته استراحت داشته باشی واسی ریکاوری بدن…بعدم تا حد تواند باید سنگین کار کنی

  32. اقا سلام با عرض خسته نباشید دا اش این برماپه برای من که ۶۶ کیلوم و قد ۱۷۴ دارم خوبه نزنم قناص در بیام!؟
    باتشکر😋

  33. سلام من وزنم ۷۳ هستش و قدم ۱۷۵ آیا بااین برنامه کار کنم بدنم حجم میگیره باتشکر از سایت خوبتون

  34. ببخشید من قبلا توی منزل ورزش میکردم الان میتوانم از این برنامه استفاده کنم
    لطفا جواب بدین
    با تشکر از سایت خوبتون

  35. سلام من قبلا تو خونه ورزش میکردم الان میتوانم از این برنامه استفاده کنم؟
    ممنون میشم جواب بدین
    باتشکر

  36. سلام خسته نباشید میخواستم ببینم میشه از این برنامه استفاده کنم وزن ۵۷ و ۲ ساله بدن سازی کار میکنم نسبتا لاغر هستم تشکر ،؟؟؟؟؟؟؟

  37. سلام ببخشید من ۱۷ سالم هست و وزنم ۸۵ کیلو و قدم ۱۶۰ هست می تونم از این برنامه فوق العاده تون استفاده کنم.لطفا جواب دهید

  38. تا اونجا که بنده میدونم سینه عضله بزرگه و خودش یه روز جدا لازم داره و تک عضله باید کار بشه و اینکه زیربغلو با پشت بازو کار میکنن نه جلو بازو، باتشکر

  39. سلام .خسته نباشید .این برنامه واسه من که تقریبا مبتدی هستم جواب میده ؟؟تغذیه باید چجوری باشه ..به پروتیین نیاز داره؟؟؟؟

  40. سلام ممنون از سایت خوبتون من پونزده سالمه و نزدیک به دوماه است که بدنسازی کار میکنم، الان برنامه شمارو شروع کردم ، شما گفتید کپی برداری فقط از منبع ، من بلد نیستم ب خاطر همین اسکرین گرفتم و روی کاغذ نوشتم مشکلی نداره؟ با تشکر

    1. درود دوست عزیز منظور از کپی برداری استفاده از اون در وبسایت دیگر بدون اجازه می باشد.موفق باشید

  41. سلام استاد بنده ۱۹ سالمه ۷۰ کیلو وزن و قد ۱۷۸ سابقه تمرین بصورت مداوم نبوده اما در کل ۲ سال تمرین میکنم….پاهام کمی ضعیفه و زیر سینم بنظر شماها این برنامه واسم مناسبه یا ن؟

  42. سلام با عرض ادب و احترام من این برنامه رو خوب استفاده کردم واقعا برنامه خوبیه من راضیم استاد گرامی اگر برنامه بعدی رو داری بزار استفاده کنیم با تشکر

  43. سلام دوست عزیز من ۱۰۲ کیلو بودم الان ۹۳هستم دو ماه تمرین میکنم و بی زحمت یه بر نامه حجمی خوب میخوام بی زحمت ممنون میشم

  44. سلام ودرود بر شما
    میخاستم بدونم بعد از اتمام برنامه باید برنامه جدید از کجا دریافت کنم؟
    و تعداد جلو بازو میز شیب دار چقدر است؟

  45. سلام من یک ساله بدنسازی کار میکنم سینه هام یکم نوک شون اوفتاده ایا این برنامه مناسب من هست ک حجم بگیرم و سینه هام درست شه یا باید برنامه دیگه ایی کار کنم ک سینه ها درست بشن

  46. درود خدمت ادمین عزیز
    من حدود 7ساله که تمرین میکنم. قدم 171 و وزنم 75 کیلو هستش. یک ماهه بااین برنامه شما تمرین میکنم و راضی هستم.
    الان برای شروع ماه دوم یه پرو گینر و یه کراتین گرفتم. میخواستم ببینم با برنامه 4روزه چطوره میتونم این مکمل هارو استفاده کنم؟
    پیشاپیش ممنون میشم از پاسخگویی شما

  47. سلام استاد من ۵۰ کیلو وزن و ۱۵۷ قدم هست و سنم ۱۴هست و ۴ ساله ک بسکتبال کار میکنم به نظرتون این برنامه برای من مناسب هست؟

  48. سلام وقت بخیر من تقریبا ۶ ۷ سال هست که هر سال میانگین ۳ ماه تمرین میکنم آخرین بار با آخرین برنامه ای ک مربیم داد ۴ ماه تمرین کردم تفکیک عضلانیه خوبی دارم ولی حجم و وزنم خیلی ضعیفه و تازه میخوام استارت بزنم
    قدم ۱۸۳ و وزنم ۶۲ با تمرین مهایتا به ۷۰ میرسم برای بیشتر شدنش و حجم گرفتن چه باید بکنم و چ مکملی استفادخ باید بکنم

  49. حرکت ساعد دست (داخل و خارج) توی برنامه روز چهارم که همه برنامه برای پا هستش چه ارتباطی داشت ؟؟؟

  50. سلام ببخشید من ۱۶ سالمه ورنم ۷۰ کیلوئه قدم ۱۷۴ حدود دو ماه هست که بدتسازی کار میکنم. میتونم از این برنامه استفاده کنم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
WhatsApp دریافت برنامه اختصاصی بدنسازی