برنامه بدنسازی در منزل بدون وسیله و امکانات

0 12,663
با توجه به این که بسیاری به دلایل مختلف مانند نداشتن وقت و یا عدم دسترسی به باشگاه و … امکان تمرین در باشگاههای ورزشی را ندارند و در منزل نیز تجهیزات و وسایل ورزشی در دسترس نیست در این مقاله به تمرین های بدنسازی می پردازیم که بدون استفاده از هر گونه وسیله ورزشی و تجهیزات قادر خواهید بود که به تمرینات بدنسازی پرداخته و صاحب اندام عضلانی و متناسب شوید
ملاحظات:     قبل از آغاز این حرکات حدود 5 دقیقه با انجام حرکات کششی و نرمشی عضلات سرینی پشت ران، عضله همسترینگ، عضلات دوقلو، و ماهیچه های مفصل ران بدن خود را گرم کنید. •    سپس یک تایمر را بر روی 15 دقیقه تنظیم کنید. تعداد تکرار حرکت در نظر گرفته شده برای هر حرکت را انجام دهید، پشت سر هم و بدون توقف، فقط وقتی که قادر به نفس کشیدن نبودید تمرین را متوقف کنید و به استراحت بپردازید! •    این برنامه دشوار بدنسازی را 3 بار در هفته در روز های غیرمتوالی تکرار کنید. فرم هر حرکت را به دقت رعایت کنید، و سعی کنید هر تمرین را چند نوبت تکرار کنید. •    بعد از 3 هفته، زمان خود را به 20 دقیقه افزایش دهید.
1.اسکوآت انفجاری سومو – 12 تکرار حرکت در یک جلسه بدنسازی پا ها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و بایستید، طوری که پنجه پا ها به سمت خارج جهت داشته باشند. بالاتنه خود را صاف نگه دارید، بر زانو ها فشار وارد کرده و به حالت اسکوآت در آیید. در انتها با حرکتی انفجاری بدن خود را بالا بکشید، بر روی پنجه پا ها بایستید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و تمرین بدنسازی را دوباره انجام دهید.
2. تَپ آپ – 12 تکرار حرکت در یک جلسه بدنسازی ابتدا حالت شنا رفتن را به بدن خود بدهید. سپس 3 ثانیه بشمارید و قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید، بعد از آن خیلی سریه بدن را بالا بیاورید. در بالای حرکت، با انگشتان دست راست به شانه سمت چپ ضربه آهسته ای وارد کنید. سپس دوباره قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید. حرکت را تکرار کنید، با این تفاوت که اینبار با انگشتان دست چپ باید شانه سمت راست را لمس کنید. تمامی موارد بالا 1 تکرار حرکت را تشکیل می دهند. این حرکت یکی از دشوارترین تمرینات بدون وزنه بدنسازی محسوب می شود.
3. تراست قدرت – 12 تکرار حرکت در یک جلسه بدنسازی به سمت پایین خم شوید، دست ها را بر روی زمین و زیر شانه ها قرار دهید. سپس پا ها را به عقب بیاندازید و فرم حرکت شنا را به بدن خود بگیرید. بعد از آن دوباره پا ها را جلو بیاندازید و در حرکتی انفجاری به بالا بپرید، طوری که دست ها به سمت بالا کشیده شده باشد و انگشتان دست باز باشد. به آرامی پایین بیایید و این تمرین بدنسازی را از نو آغاز کنید.
4. پلانک 7 (وضع خم شدن بدن بشکل 7 با پاها) – 12 تکرار حرکت در یک جلسه بدنسازی ابتدا فرم کلی حرکت شنا را بگیرید، با این تفاوت که آرنج ها باید بر روی زمین قرار بگیرند و دست ها مشت باشند. از ناحیه مفصل ران بدن خود را به سمت بالا خم کرده و زانوی پای راست را به سمت جلو بیاورید. سپس دوباره حالت آغازین حرکت را بگیرید و این دفعه زانوی پای چپ را به سمت شکم بیاورید. تمامی موارد بالا 1 تکرار حرکت را تشکیل می دهند. سعی کنید این حرکت بدنسازی را چند جلسه انجام دهید.
5. پرش جانبی – 12 تکرار حرکت در یک جلسه بدنسازی پا ها را هم عرض شانه ها باز کرده و به سمت جلو خم شوید، طوری که بالاتنه موازی با سطح زمین شود. سپس در حرکتی انفجاری به سمت بالا بپرید و در سمت راست پایین بیایید. دوباره به جلو خم شوید، بپرید و اینبار در سمت چپ پایین بیایید. تمام موارد بالا 1 تکرار حرکت است.
6. تسلط تک دست – 6 تکرار حرکت در یک جلسه بدنسازی فرم ابتدایی حرکت شنا را بگیرید، طوری که مچ دست ها دقیقا پایین شانه ها قرار گرفته باشند. سپس دست چپ خود را به سمت جلو بکشید، طوری که دست با زمین موازی باشد، 15 تا 20 ثانیه در همین حالت بمانید و بر روی منقبض کردن عضلات پایین کمر تمرکز کنید. این تمرین بدنسازی را برای طرف دیگر نیز انجام دهید. تمام موارد بالا فقط 1 تکرار حرکت است. برای هر طرف بدن 3 بار انجام دهید.
7. پرش جمع – 12 تکرار حرکت در یک جلسه بدنسازی پا ها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و بایستید، طوری که پنجه پا ها به سمت خارج جهت داشته باشند و دست ها همانند تصویر جلوی قفسه سینه نگه دارید. مفاصل ران را به عقب برانید و حالت اسکوآت را اجرا کنید. تا جایی که می توانید پایین بروید، ولی مواظب باشید انحنای طبیعی بدن را حفظ کنید. با حفظ همین موقعیت در حرکتی انفجاری به سمت بالا بپرید، و زانو ها را به سمت قفسه سینه داخل بیاورید. در انتها به آرامی پایین بیایید و این تمرین بدنسازی را 11 بار دیگر تکرار کنید.
 
برگرفته شده از مارکتستان
مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد

سوال امنیتی *