برنامه بدنسازی کات کردن جلو بازو (تفکیک)

0 13,133

تمرینات زیر برای جلوه و کات عضلات جلو بازو طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند.

1- جلو بازو ایستاده با هالتر خم ۴ ست با تکرارهای ۱۲و۱۲و۱۰و۸

اجرای هالتر ایستاده با میله خمیده (هالتر خم)، اجازه خم شدن بیشتری را به بازوی شما می دهد (زیرا محدودیت چرخش مچ در آن کمتر است) و تاثیر زیادی در برجستگی عضله جلو بازو دارد.

گریپ و طرز اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

 

جلو بازو ایستاده با هالتر خم

 

نکات مهم در اجرای حرکت:

– کف دست رو به بالاست و پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.

– در ابتدای حرکت (در پایین) دم انجام می شود و پس از حفظ هوا در ریه، در بالا بازدم صورت می گیرد.

– در حین حرکت بدن صاف است و به عقب و جلو لنگر نمی اندازد، نباید آرنج شما در حین حرکت به جلو متمایل شود، اگر ناچارید این حرکتها را انجام دهید، باید از وزنه هالتر کم کنید.

– وقتی هالتر به پایین می رسد، آرنجها نباید تا انتها راست شده باشند (آرنجها نباید قفل شوند).

– پس از رسیدن به نقطه شروع در پایین، پس از یک مکث کوتاه حرکت تکرار می شود.

2- جلو بازو دمبل نشسته ۳ ست با تکرارهای ۱۲و۱۰و۱۰

اجرای حرکت و گریپ آن مطابق شکل زیر است:

 

جلو بازو دمبل نشسته

 

در حین بالا آوردن دمبل، گریپ دست می چرخد، و به همان ترتیب موقع پایین آمدن به جای اول باز می گردد.

نکات مهم در اجرای حرکت:

– لحظه ای که دمبل در پایین است، نفس را به داخل ریه وارد می کنیم (دم) و لحظه ای که دمبل بالاست، نفس را تخلیه می کنیم (بازدم).

– وقتی دمبل به بالا رسید، پس از مکث کوتاهی با سرعت ثابت و کنترل کامل به سمت پایین بر می گردد.

– وقتی دمبل به پایین می رسد، آرنجها نباید تا انتها راست شده باشند (آرنجها نباید قفل شوند).

3- جلو بازو سیم کش از طرفین (صلیبی) ۲ست با ۱۵ تکرار

این حرکت با دستگاه کراس اور انجام می شود، وضعیت بدن و گریپ مچ دست ورزشکار مطابق شکل زیر است:

 

جلو بازو سیم کش از طرفین

 

نکات مهم در اجرای حرکت:

– برای جلوگیری از آسیب مچ، نباید در حین حرکت آنها را چرخاند.

– در لحظه شروع حرکت، مچ دست به اندازه طول ساعد بالاتر از شانه قرار دارد.

– آرنج باید بیشتر از زاویه 90 درجه خم شود تا عضلات بازو تا حد امکان منقبض شوند.

– قبل از شروع حرکت دم، و در لحظه ای که دستها به جای اول بر می گردند، بازدم انجام می شود.

4- جلو بازو دمبل لاری (تک یا دو تایی) ۲ ست با ۱۵ تکرار

این حرکت روی میز لاری انجام می شود، گریپ و نحوه اجرای آن مطابق شکل زیر است:

 

جلو بازو دمبل لاری

 

نکات مهم در اجرای حرکت:

– وقتی دمبل به پایین می رسد، آرنجها نباید تا انتها راست شده باشند (اگر وزنه برای شما سنگین است، در این لحظه می توانید از حریف تمرینی تان کمک بگیرید).

در حین اجرای حرکت، پشت بازو ثابت و در تماس کامل با میز لاری است.

– وقتی دمبل پایین است، دم انجام می شود.

– وقتی دمبل به بالاترین نقطه رسید مکث کوتاهی کرده، بازدم را انجام دهید.

– مراحل انجام این حرکت با سرعت ثابت و با کنترل کامل صورت می گیرد.

– این حرکت را می توانید بصوت دوتایی، یا تک تک انجام دهید.

5- سرد کردن

پس از پایان جلسه تمرین، باید اصطلاحا بدن را سرد کرد، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده (کمتر از 100 بار در دقیقه) و یک برنامه 5 تا 10 دقیقه ای ملایم را اجرا کرد.

پس از سرد کردن، اگر عضلات کار شده در هر جلسه را در خلاف جهت انقباض آن بکشید، احتمال گرفتگی و درد عضلانی به حداقل می رسد و امکان ریکاوری (بازسازی) برای عضلات فراهم می شود.

 

برگرفته شده از مای جیم

مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد

سوال امنیتی *