برنامه بدنسازی تمرینی عضله سازی و افزایش حجم در منزل با کمترین امکانات .برای انجام این تمرینات شما نیاز به دو عدد دمبل و یک میز پرس قابل تنظیم و قابلیت پارالل و میله بارفیکس دارید.این برنامه شامل سه روز تمرینی می باشد که در ادامه با توضیجات و آموزش تمرینی آن را شرح خواهیم داد
همانطور که گفته شد این برنامه شامل سه روز تمرین می باشد که ترتیب روزهای تمرینی پیشنهادی می تواند به دو صورت باشد .حالت اول آن شنبه – دوشنبه – چهارشنبه روزهای تمرین و یکشنبه و سه شنبه و پنج شنبه و جمعه روز های استراحت .حالت دوم و بهتر آن می تواند به صورت تمرین یک روز درمیان باشد و بدون در نظر گرفتن ایام هفته باشد در هر صورت تصمیم با شماست و می توانید متناسب با شرایط خود انتخاب کنید
خب به سراغ تمرینات می رویم
تمرین روز اول سینه و پشت :
دمبل پرسی بروی میز شیب دار (بالاسینه) ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپر ست با حرکت بعدی
دمبل خم جفت ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار و مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – سوپرست با جرکت قبلی
پارالل ۴ ست با ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۹۰ ثانیه
بارفیکس دست باز ۴ ست ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۹۰ ثانیه
دمبل سینه فلای ۴ ست ۱۲ تکرار مدت زمان استراحت ۶۰ ثانیه
پول آور (پلاور) ۴ ست ۱۲ تکرار زمان استراحت ۶۰ ثانیه
تمرین روز دوم پا :
اسکوات پرشی ۵ ست با ۵ تکرار – سوپر ست با حرکت بعدی
اسکوات با دمبل ۵ ست با ۶ تکرار مدت زمات استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – سوپرست با جرکت قبلی
ددلیفت رومانیایی با دمبل ۵ ست ۸ الی ۱۰ تکرار با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست
دمبل لانگ ۵ ست ۱۰ تکرار برای هر پا مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه
ساق پا با دمبل ایستاده ۵ ست ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه
تمرین روز سوم سرشانه و بازو :
سرشانه دمبل پرسی نشسته ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه
دمبل نشر از جانب ۳ ست ۱۰ تکرار – تری ست با دو حرکت بعدی
دمبل نشر از جلو ۳ ست ۱۰ تکرار – تری ست با حرکت قبل و بعد
نشر خم نشسته ۳ ست با ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – تری ست با دو حرکت قبل
پشت بازو نشسته با دمبل پرسی ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپرست با حرکت بعدی
جلوبازو دمبل ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه – سوپر ست با حرکت قبل
پشت بازو کیک بک ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپرست با حرکت بعدی
جلو بازو دمبل بروی میز شیب دار ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۶۰ ثانیه بین هر ست – سوپرست با حرکت قبلی
خب خسته نباشید با این تمرینات اگر شرایط رفتن به باشگاه را ندارید با کمترین امکانات می توانید عضله سازی کنید و شاهد افزایش حجم در تمامی نواحی بدن خود باشید
