برنامه بدنسازی تمرینی عضله سازی و افزایش حجم در منزل با کمترین امکانات .برای انجام این تمرینات شما نیاز به دو عدد دمبل و یک میز پرس قابل تنظیم و قابلیت پارالل و میله بارفیکس دارید.این برنامه شامل سه روز تمرینی می باشد که در ادامه با توضیجات و آموزش تمرینی آن را شرح خواهیم داد
همانطور که گفته شد این برنامه شامل سه روز تمرین می باشد که ترتیب روزهای تمرینی پیشنهادی می تواند به دو صورت باشد .حالت اول آن شنبه – دوشنبه – چهارشنبه روزهای تمرین و یکشنبه و سه شنبه و پنج شنبه و جمعه روز های استراحت .حالت دوم و بهتر آن می تواند به صورت تمرین یک روز درمیان باشد و بدون در نظر گرفتن ایام هفته باشد در هر صورت تصمیم با شماست و می توانید متناسب با شرایط خود انتخاب کنید
خب به سراغ تمرینات می رویم
تمرین روز اول سینه و پشت :
دمبل پرسی بروی میز شیب دار (بالاسینه) ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپر ست با حرکت بعدی
دمبل خم جفت ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار و مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – سوپرست با جرکت قبلی
پارالل ۴ ست با ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۹۰ ثانیه
بارفیکس دست باز ۴ ست ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۹۰ ثانیه
دمبل سینه فلای ۴ ست ۱۲ تکرار مدت زمان استراحت ۶۰ ثانیه
پول آور (پلاور) ۴ ست ۱۲ تکرار زمان استراحت ۶۰ ثانیه
تمرین روز دوم پا :
اسکوات پرشی ۵ ست با ۵ تکرار – سوپر ست با حرکت بعدی
اسکوات با دمبل ۵ ست با ۶ تکرار مدت زمات استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – سوپرست با جرکت قبلی
ددلیفت رومانیایی با دمبل ۵ ست ۸ الی ۱۰ تکرار با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست
دمبل لانگ ۵ ست ۱۰ تکرار برای هر پا مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه
ساق پا با دمبل ایستاده ۵ ست ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه
تمرین روز سوم سرشانه و بازو :
سرشانه دمبل پرسی نشسته ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه
دمبل نشر از جانب ۳ ست ۱۰ تکرار – تری ست با دو حرکت بعدی
دمبل نشر از جلو ۳ ست ۱۰ تکرار – تری ست با حرکت قبل و بعد
نشر خم نشسته ۳ ست با ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – تری ست با دو حرکت قبل
پشت بازو نشسته با دمبل پرسی ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپرست با حرکت بعدی
جلوبازو دمبل ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه – سوپر ست با حرکت قبل
پشت بازو کیک بک ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپرست با حرکت بعدی
جلو بازو دمبل بروی میز شیب دار ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۶۰ ثانیه بین هر ست – سوپرست با حرکت قبلی
خب خسته نباشید با این تمرینات اگر شرایط رفتن به باشگاه را ندارید با کمترین امکانات می توانید عضله سازی کنید و شاهد افزایش حجم در تمامی نواحی بدن خود باشید
سلام خسته نباشید
عذر میخوام این برنامه واقعا در خانه جوابگو هست؟ یعنی واقعا تاثیرشو میشه دید؟
چرا مثلا برای زیربغل حرکت دمبل تک دست رو نذاشتید؟
این برنامه برای چه مدت مناسبه ؟ چون بدن بعد یک مدت عادت میکنه و این برنامه باید سنگین تر بشه .
میشه خواهش کنم یک برنامه به همین شکل بزارید که با دمبل و هالتر در خانه باشه؟ یعنی هالترم اضافه بشه .
خیلی خیلی ممنون
درود البته این برنامه براساس آخرین دانش و دستاوردهاى بدنسازى و ترجمه شده از برترین سایت ها و مقاله هاى بدنسازى است موفق باشید
سلام ببخشید برای مبتدی هم میشه؟
سلام. این برنامتون شکم نداره . بعد مطمئنین کار سازه؟
ببخشید برخی حرکات مثل بارفیکس دست باز و پارالل هر کسی نمی تونه انجام بده حرکت جایگزین میشه معرفی کنید
درود می توانید این حرکت را با یار کمکى انجام دهید
کسی که نتونه پارالل کار کنه یا بارفیکس بزنه به قول فربد بشینه کنار تلویزیون برنامه کودک ببینه
شما هم عزیزم سعییی بکن کار کنی که پارالل و بارفیکس پایه وبنیان حرکات بدنسازیه
بابا گنده
🙂
حرکت جایگزین نداره ؟ چون کسی نیست که کمکم بکنه.
سلام.برای این تمرینات وزنه ها بهتره چند کیلویی باشن؟
واسه اولش ۲ کیلویی خیلی خوبه
سلام ما باید تا چند ماه تکرار کنیم تا بدنمان عضله بیاره ؟؟؟من سنم۱۵ قد۱۶۵وزن۵۰
سلام خسته نباشید.من میخوام تو خونه دمبل بزنم اونم بخاطر اینکه
عضلاتم ضعیفه میخوام عضلاتم قوی شه نمی خوام حرفه ای باشه.
که بعدا اگه این حرکات و انجام ندادم عضلاتم شل بشه میشه بگین چه حرکاتی رو انجام بدم ممنون میشم.
سلام خسته نباشید. برای عضلانی شدن چه مدت زمان لازم داریم؟
با سلام
ببخشید منظورتون از سوپر ست همراه حرکت قبلی چیه؟ میشه توضیح بدین یا مثالی ازش بزنید…
لطفا پاسخ سریع
با تشکر
سوپر ست یعنی حرکت دوم بلافاصله و بدون استراحت بعد از حرکت اول انجام بشه
سلام حرکاتی بگین که فقط با دمبل بشه انجامش داد
با سلام. من آقایی هستم ۳۷ سال سن ۷۵ وزن و۱۷۰ قد و سابقه دیسک گردن. برا اینکه بخواهم آمادگی بدنی خوبی برای همیشه داشته باشم تو خونه با حداقل امکانات چه برنامه ای پیشنهاد میکنید شما.. سپاس فراوان.
سلام من ۱۴ سالمه قدم۱۵۰ وزنمم ۳۲ کیلو هست میخواستم ببینم اصلا خوبه از الان شروع کنم بدنسازی رو یا مثلا چه دمبلی بزنم چه قدر
من از اول از وزنه ۴۰ کیلوگرم شروع کردم.
سلام، خواستم خواهش کنم ببینم بعد از اینکه این برنامه رو سه ماه استفاده کردیم برنامه پیشرفته تری در اختیار می ذارید؟ اگه راهی وجود داره برنامه پیشرفته تری بدید لطفا راهنمایی بفرمایید، ممنون.
درود،بله در آیتده قرار می گیرد
سلام
تشکر از مطالب خوبتون
من حدود یک سال و نیم میرفتم باشگاه، یک روز بعد باشگاه دچار فتق نافی شدم و مرداد ماه عملش کردم
یک سئوال داشتم الان من بعد از گذشت ۶ ماه می تونم مثل افراد عادی ورزش کنم یا حتما نیاز به برنامه خاص خودم دارم؟
تشکر از شما
ببخشید این تمرینات رو باید با چه اندازه دمبلی انجا بدیم؟من ۱۴ سال سن ۱۷۱ قد و ۶۹ کیلو وزن دارم،میخواستم بدونم با چه دمبلی بزنم مناسبه؟من دمبل متغیر دارم که تا ۱۲ کیلو میره؛میخواستم بدونم باید چه وزنی باشه دمبلم که این برنامه عمل کنه؟یا مثلا آیا باید بعد از سه ماه انجام این کار ها،به وزن دمبل اضافه کنیم و انجام بدیم؟
ممنون میشم پاسخ بدید،با تشکر
یه جیزی که یادم رفت بگم این بود که من دستای ضعیفی دارم اما ماهام قویه به طوری که دو قلو و چهار سرم تقریبا میزنه بیرون؛میخواستم بدونم برای دستام باید جیکار کنم؟من با دست دمبل ۵ کیلو ده تا میتونم بزنم فقط!!میخواستم بدونم باید چیکارس کنم؟
سلام خسته نباشید خواهشا میشه برنامه برای کاهش وزن بزارید من قدم ۱۸۰ و وزنم ۱۲۰ کیلو هست میخاستم هم وزن کم کنم وهم عضله سازی کنم میشه توضیح بدهید چه جوری یا با چه برنامه ای این کارو بکنم
میشه یه برنامه با دمبل و میل بارفیکس بزارین و یه سوال این برنامه شکم نداره میشه یه برنامه برای شکم بزارید؟
سلام وخسته نباشید خدمت تمامی ورزش کاران
یه سوال داشتم میخواستم بدونم من ۱۶سالمه ۱۸۰قدمه ۷۸کیلو وزنمه میخواستم بدونم چه مکملی استفاده کنم
لدفا جواب بدید
سلام خدمت تمامی ورزشکاران گرامی
من ۱۶سالمه
قد ۱۸۰
وزن۷۸
میخواستم بدونم از مکمل یا قرص کراتین استفاده کنم ضرری نداره لدفا جواب بدید
سپاس از وبسایت کاربردی و مفیدتون
سلام و خسته نباشید.
من این برنامه رو چند هفته ای هست انجام میدم فقط در کنار این حرکات آخرش حدود نیم ساعت خدایی (طناب زدن) کار میکنم.خواستم بپرسم مشکلی ایجاد نمیکنه تو عضله سازی؟
مرسی از سایت خوبتون