برنامه تمرینی تان را خودتان بنویسید

0 2,370

در این مقاله به شما نشان می دهیم چگونه یک برنامه تمرینی کامل، برنامه غذایی و حتی برنامه مکمل برای موفقیت در حال پیشرفت باشگاه بنویسید …..

اول از همه قرار است روش های اصلی ساماندهی برنامه روتین شما را توضیح دهیم. برای مثال شما می توانید در برنامه روزانه ی خود ۲ قسمت از بدن را تمرین دهید. برنامه را به دو قسمت تقسیم کنید (تمرین هر ۲ روز یکبار) یا اینکه هر بخش از بدن را در یک روز انجام دهید.

بهتر است قسمت دوم را انجام ندهید، بسیاری از مبتدیان این روش را امتحان می کنند و در نهایت طی یک هفته خسته می شوند یا آسیب می بینند، همچنین حجم سازی از این روش بندرت بدست می آید.

مراحل

در مورد نوع برنامه تمرینی و تمرینات تحقیق و تصمیم گیری کنید. وقتی شما نوع برنامه تمرینی درست را متوجه شوید، در مورد قسمت های بدن برای روزهای انتخابی خود تحقیق کنید. برای مثال، در روز اول (شنبه) ۲ عضله را تمرین دهید که شامل تمرینات سینه و سه سربازو می شود.

هر تمرین را با ست های تمرینی و تکرارهای مشخص شده بنویسید و اگر پیشرفته هستید که دیگر نیازی نیست. به هر پیشرفت و پسرفت خود در برنامه توجه کنید و بر روی بهبود ضعف های خود تمرکز کنید.

برای پیشرفت در وزن با تمرینات بیشتر، اولین هفته را با تکرار ۳ × ۱۲ شروع کنید، هفته دوم آن را به ۳ × ۱۳ و هفته ی سوم و چهارم به ترتیب ۳ × ۱۴ و ۳ × ۱۵ افزایش دهید.

در هفته ی پنجم وزن را بیشتر کنید و تکرارها را به ۱۲ برسانید. برای افزایش وزن تمریناتی مثل بارفیکس و دیپ، یک کمربند و جلیقه وزنی بپوشید و وزنه به آن اضافه کنید.

این الگو را به مدت ۸ تا ۱۲ هفته در برنامه تمرینی خود ادامه دهید و باید افزایش وزن قابل ملاحظه ای بدست آورید. هرچه مدت آن را طولانی تر کنید حجم بیشتری بدست می آورید.

اگر می خواهید تا حد ممکن عضلات قوی و سفتی بسازید باید روی طیف تکرارهای پایین تری تمرکز کنید، زیرا این کار اجازه می دهد سنگین ترین وزنه ها را بلند کنید و سپس بیشترین قدرت و همچنین سریعترین کات بدن را بدست می آورید.

اگر یک بازیکن بسکتبال بودید حتما بیشتر وقت خود را صرف تمرین در پرتاپ توپ به سبد می کردید تا دقت و پرش خود را در جهت ارتفاع عمودی افزایش دهید. به همین ترتیب اگر امید به افزایش قدرت خود دارید باید درصد بیشتری از زمان خود را روی بلند کردن وزنه متمرکز کنید. این وزنه ها باید تا حد ممکن سنگین و با تکرار کم انجام شوند. به علاوه در رنج تکرار ۸ الی ۱۲ برای تمرین هیپروتروپی توصیه شده که تنها باعث رشد و سفت شدن عضله خواهد شد.

یک رژیم داشته باشید. متاسفانه بیش از ۶۰ درصد از افرادی که شروع به تمرین می کنند هفته ی دوم دیگر ادامه نمی دهند. این امر به خاطر عدم مشاهده ی حجم است. متخصصان فیتنس بارها و بارها این موضوع را به ما گفته اند اما هنوز آن را نادیده می گیریم. به هر حال ما نیز یک بار دیگر آن را اعلام می کنیم: رژیم غذایی داشته باشید و حتما به آن عمل کنید. اگر اضافه وزن دارید ( بدن ایندومورفی ) باید مصرف چربی و قند خود را تقریبا به صفر درصد برسانید. یعنی تنقلات دارای گلوکز (شکر) و سدیم (نمک) را باید قطع کنید. دنبال غذاهای دارای پروتئین بالا، کربوهیدرات کم و تقریبا بدون چربی، نمک یا شکر باشید.

اگر فرد لاغری هستید، با مورد قبلی خیلی زیاد فرق نمی کند، اما اگر مصرف شکر و چربی را کم نمی کنید، احتمالا به وزنی می رسید که بدنسازان از آن به عنوان هیکل زشت نام می برند. هر دو ساعت غذا میل کنید اما سالم و زیاد. این دستور باعث حجم عضله بدون چربی می شود که اکثرا خواستار آن هستند.

مکمل اختیاری. مکمل ها به تازگی در اوج شهرت بازار می باشند. بعضی از افراد فکر می کنند مکمل ها جواب می دهند اما بعضی از افراد اینطور فکر نمی کنند. به عقیده ی ما بهتر است آنها را تنها به عنوان اسم خودشان یعنی مکمل در نظر بگیرید. اگر در مصرف پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین ها، مواد معدنی و آمینو اسیدهای ضروری واقعا مشکل دارید، در این صورت مکمل را توصیه می کنیم.

دریافت برنامه های بدنسازی اختصاصی بدنسازی به همراه مطالب آموزشی در کانال تلگرام ما

ورود به کانال تلگرام

مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد

سوال امنیتی *