برنامه هفتگی فوق حرفه ای بدنسازی(فوق العاده برای حجم)

در این مقاله به معرفی یک برنامه ی فوق العاده برای افزایش حجم با نهایت کیفیت عضله را به شما معرفی می کنیم با این برنامه در مدت زمان کوتاه شاهد تغییرات مثبت در حجم عضلات خود باشید

شنبه:سینه و جلو بازو
نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار
پرس سینه ۳ ۸
پرس بالا سینه ۳ ۸
قفسه سینه ۳ ۸
کراس آور ۳ ۸
شنا سوئدی ۱ تا ناتوانی
جلوبازو هالتر ۳ ۸
جلوبازو لاری ۳ ۸
جلوبازو سیم کش ۳ ۸
جلو بازو دمبل نشسته ۱ تا ناتوانی
یکشنبه: استراحت
دوشنبه:سرشانه و کول ، ساق پا
نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار
شراگ ۳ ۸
کول از پشت هالتر ۳ ۸
سرشانه هالتر از پشت ایستاده ۳ ۸
سرشانه هالتر از  جلو ۳ ۸
سرشانه دمبل آرنولدی ۳ ۸
نشر از جانب دمبل ۳ ۸
ساق پا دستگاه نشسته ۳ تا سوزش عضله
ساق پا معکوس ۳ تا سوزش عضله
سه شنبه : استراحت
چهارشنبه: پشت بازو و زیر بغل
نام تمرین تعداد ست تعداد حرکت
پرس سینه دست جمع ۳ ۸
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ ۸
پشت بازو کیک بک ۳ ۸
پول آور ۳ ۸
زیر بغل قایقی ۳ ۸
تی بار ۳ ۸
بارفیکس دست باز ۳ ۸
پنج شنبه: عضلات پا و شکم
نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار
اسکوات ۴ ۸
هاگ دستگاه ۳ ۸
لانگ ۳ ۸
پشت پا ۳ ۸
شکم خلبانی ۳ تا ناتوانی
شکم مسی گری ۳ ۵۰ ثانیه
شکم کرانچ ۱ ناتوانی
جمعه: استراحت

موفق باشید پروبادی دات آی آر

مطالب مرتبط