افزایش حجمبدنسازی بانوانبدنسازی و فیتنسبرنامه تمرینی

برنامه هفتگی فوق حرفه ای بدنسازی(فوق العاده برای حجم)

در این مقاله به معرفی یک برنامه ی فوق العاده برای افزایش حجم با نهایت کیفیت عضله را به شما معرفی می کنیم با این برنامه در مدت زمان کوتاه شاهد تغییرات مثبت در حجم عضلات خود باشید

شنبه:سینه و جلو بازو
نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار
پرس سینه ۳ ۸
پرس بالا سینه ۳ ۸
قفسه سینه ۳ ۸
کراس آور ۳ ۸
شنا سوئدی ۱ تا ناتوانی
جلوبازو هالتر ۳ ۸
جلوبازو لاری ۳ ۸
جلوبازو سیم کش ۳ ۸
جلو بازو دمبل نشسته ۱ تا ناتوانی
یکشنبه: استراحت
دوشنبه:سرشانه و کول ، ساق پا
نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار
شراگ ۳ ۸
کول از پشت هالتر ۳ ۸
سرشانه هالتر از پشت ایستاده ۳ ۸
سرشانه هالتر از  جلو ۳ ۸
سرشانه دمبل آرنولدی ۳ ۸
نشر از جانب دمبل ۳ ۸
ساق پا دستگاه نشسته ۳ تا سوزش عضله
ساق پا معکوس ۳ تا سوزش عضله
سه شنبه : استراحت
چهارشنبه: پشت بازو و زیر بغل
نام تمرین تعداد ست تعداد حرکت
پرس سینه دست جمع ۳ ۸
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ ۸
پشت بازو کیک بک ۳ ۸
پول آور ۳ ۸
زیر بغل قایقی ۳ ۸
تی بار ۳ ۸
بارفیکس دست باز ۳ ۸
پنج شنبه: عضلات پا و شکم
نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار
اسکوات ۴ ۸
هاگ دستگاه ۳ ۸
لانگ ۳ ۸
پشت پا ۳ ۸
شکم خلبانی ۳ تا ناتوانی
شکم مسی گری ۳ ۵۰ ثانیه
شکم کرانچ ۱ ناتوانی
جمعه: استراحت

موفق باشید پروبادی دات آی آر

برچسب ها

نوشته های مشابه

‫208 نظرها

  1. از کدوم برنامه تو سایتتون میتونم استفاده کنم که بهترین تاثیر رو برای یه مبتدی داشته باشه???

  2. سلام.من الان دو ساله بدنسازی کار میکنم.با قد 188 و وزن 87 و سن 38 ساله برای داشتن حجم بالا چه تمریناتی رو به صورت حرفه ای بهم پیشنهاد میدید؟با تشکر

    1. سلام سوال دارم.میشه از برنامه ای که حدود یه سال یا یک و نیم سال پیش استفاده شده،دوباره استفاده کنیم؟

  3. خسته نباشید من ۲۱ سالمه وزن ۱۰۰ قد ۱۸۵ یک ساله تمرین دارم میتونم ازین برنامه استفاده کنم

  4. سلام من قد180و وزن90دارم سن من 14 ساله حدود6 ماهه دارم میرم بدنسازی تو این برنامه اسکات وجود داره برای قد من ممکنه مشکلی ایجاد بکنه

  5. سلام
    من قد 180 وزن 70 و یک سال و نیم که بدنسازی کار میکنم
    میخوام مکمل استفاده کنم.این برنامه واسه استفاده با مکمل و شکل دهی واسه بدن خوبه؟
    ممنون از مقاله خوبتون

  6. سلام و خسته نباشید
    من نسبت به قدم وزنم کمه…قدم 184 و وزنم 64 هست.اما مبتدی نیستم .همینطور در قسمت سینه و پا ضعف دارم.این برنامه برای من کارسازه؟؟؟

  7. خسته نباشید.من فیزیک کار مبتدی هستم.یه برنامه تمرینی مناسب میخوام چطوری ازتون بگیرم.؟؟وزن 70 قد 176 سن 18

  8. سلام من 15 سالمه با قد 170 وزن 67. خودم mma کار میکنم. این برنامه برام مناسبه؟
    میتونم اسکات و پرس سرشانه و اینا رو نزنم؟ چون شنیدم باعث میشه صفحات رشد بسته شه.

    1. دوست عزیز mma احتیاج به برنامه مخصوص خودش رو داره که باید از مربی هنرهای ترکیبی رزمیتون کمک بخواهید

  9. سلام.خسته نباشی
    من چند ماهه میرم بدنسازی.برنامه خاصی ندارم و حس میکنم عضلاتم رشد نداره
    بدنم خشکه چربی نداره
    از این برنامه جواب خوبیو میتونم بگیرم؟

  10. سلام من 17 سالمه حدود یکسال هست بدن سازی میرم و می خواهم حجم بگیرم ایا این برنامه به دردم می خوره قدم:175
    وزن:63
    ممنون

  11. سلام من ۱۷سالمه هشت ماه هست تمرین میکنم ۷۹کیلو وزنمه قدم حدود۱۸۰ .میتونم استفاده کنم…
    و آیا حرکاتی هست ک جلوی رشد قد و بدن رو بگیره???

  12. سلام.من یه ساله دارم کار میکنم.چون لاغرم بدنم دیگه فک نکنم حجم بگیره.فقط الان بدنم تیکه تیکه شده همه عضلاتم.این برنامه برای افزایش حجم مناسبه؟؟؟

  13. سلام من ۲ ماهه سابقه باشگاه دارم با قد ۱۷۵ و وزن ۶۱ و سن ۱۹ . میتونم برای ادامه برنامه بالا رو اجرا کنم؟

  14. سلام من 2ماه ونیم با این برنامه تمرین کردم سابقه تمرین داشتم ولی دوسال بود ورزش نکرده بودم. 8کیلو اضافه کرم خیلیم راضی هستم. حالا برنامه جدیید میخوام. راهنمایی کنید باتشکر

  15. سلام من یع ماه دارم کار میکنم قبلان هم سابقه تمرین داشتم میخاستم ببینم میتونم انجام بدم چون یه دوره حجمی عضله سازی میخام بردارم میخاستم ببینم میشه با برنامه شما برم؟

  16. عرض سلام و خسته نباشید
    من 19سالمه قد 182و وزن95 میباشد و حدود یکسال بدون مکمل و طبیعی بدنسازی کار میکنم، آیا این برنامه باعث پایین امدن وزنم میشود و نیاز به برنامه هوازی نیست؟
    لطفا پاسخ بدید ممنون میشم

    1. برای پایین آمدن وزن بدنسازی به تنهایی راه حل مناسبی نیست و تمرینات هوازی در کنار آن پیشنها د می شود

  17. سلام من سنم 17 قدم 185 وزنم 78 کیلو 3 ماهه دارم کار میکنم برنماه قبلیم برام عادی شده میتونم از این استفاده کنم؟

  18. با عرض سلام و خسته نباشید من تقریبا دوسالی هست که بدنسازی کار میکنم با قد 168 و69کیلو وزن ولی،وزنم به سختی بالا میره و بازوهام رشد آنچنانی نمیکنند وتقریبا 8،9ماهی هست که بازوهام حجمشون اضافه نشده وکلا بدنم stopکرده لطفا راهنماییم کنید ممنون

  19. باسلام
    تقريبا دوساله بدنسازي كار ميكنم..بدنم رشد خوبي داشته بجز بازو…ميتونم درهفته دوبار بازو تمرين بدم?لطفا راهنمايي كنيد

        1. بهترين و آرمانى ترين حالت در صورت داشتن وقت دو بار تمرين هر عضله در هر هفته است ااگر در تعداد روزهاى تمريني مشكلى نداريد مي توانيد دو بار در هفته تمرين منيد و اگر در عضله خاصى ضعف داريد مي توانيد در اخر يكي از روز هاي تمريني به صورت چرخشي ان عضله رو با تمرين سبك تمرين دهيد اما به خاطر داشته باشيد هميشه تمرين باعث رشد ايده آل نمي شود و بايد به هر عضله فرصت استراحت و ريكاورى را بدهيد و همچنين تغذيه خوب مخصوصا پروتييني بعد از تمرين را فراموش نكنيد موفق باشيد

  20. دوباره سلام آیا درسته ک میگن وقتی تغذیه و برنامه باشگاه رو شروع میکنیم اول شکم در میاریم بعد باسن بزرگ میشه اخر سر عضلاتمون رشد میکنن؟

  21. چون من در امارات زندگی میکنم اینجا مربی هاش انگلیسی صحبت میکنن من چیزی نمیفهم این دو ماهه هم که رفتم بدون برنامه بوده ،ممنون میشم راهنماییم کنین

  22. سلام واقعا سایت باحالی دارید
    یه سوال داشتم میخواستم بدونم تو هر سه ست یک وزنه انتخاب کنیم. یا وزنه ها افزایشی باشند؟

  23. سلام.من 18 سالمه .با قد 170 و وزن 60 ….4ماه هس که تمرین میکنم .میتونم ازین برنامه استفاده کنم؟

  24. سلام .. چرا حرکات عضلات کوچیک تر زود تر از غضلات بزرگ اومده . مثل اول بازو ها بعد عضلات پشت یا سر شانه 

  25. سلام خسته نباشید من نوزده سالمه تازه شروع کردم دوسال پیش حرفه ای پاور کار کردم اعضلاتمو دارم میتونم از این برنامه استفاده کنم ممنون میشم جواب بدید

  26. سلام من 2 ماه هست دارم کار میکنم البته قبلا 6 ماه کار کردم و یه مدت ول کردم با 18 سال سن و 67 کیلوگرم
    این برنامه مناسب هست برای من ؟

  27. با عرض سلام
    من يك سال هست كه منظم بدسازي ميرم
    قد ١٨٣,وزن ٧٣,سن ٢٠ هست
    بدني تيكه تيكه دارم
    ميخواستم بدونم ايا براي حجم اين عضلاتم اين برنامه جواب ميده (نظرتون خيلي مهم برام )
    خواهشا جواب بديد.

  28. سلام.من یکم مبتدی ام و یه سوال درمورد برنامه داشتم.
    جلوی نوع حرکت مینویسه 8-9-10*3 یا 10-12-14 یعنی چی میشه توضیح بدید؟

  29. وقت بخیر من ۳ سال هست که بدن سازی کار میکنم.دنبال حجم عضله هم هستم.
    توی تیم ایروبیک هستم تمرینات زیادی داریم. هوازی و دو هم خیلی زیاد کار میکنم.
    میخواستم بدونم این برنامه مناسب من هم هست؟

  30. سلام میشه من دوشنبه این برنامه شکم انجام بدم و پنجشنبه هم با همین برنامه ای که دادین؟ یعنی به غیر از برنامه ای که دادین این هم اضافه کنم به برنامه قد۱۸۰ وزن ۵۵ با بیشتر از ۶ ماه تمرین
    شكم روي زمين 3*15

    شكم روي ميز شيبدار 3*15

    شكم خلباني ( آويزان از بارفيكس) پاجمع 3*15

    شكم با پارالل پاصاف 3* حدتوان

    پهلو مسگري دو ست 5 دقيقه اي

  31. سلام.
    وزن بسیار خوبی دارم. واسه عضله ساختن آیا باید پروتیئن وی مصرف کنم یا چیز دیگه ای؟ دلم میخواد بازوهای بسیار بزرگی داشته باشم.

  32. سلام دوست عزیز وقت بخیر

    من تقریباً 2 سال پیش بدنسازی و بکس کار میکردم (حدوداً یه سال تمرین حرفه ای داشتم) اما متأسفانه حدود دو ساله خیلی خیلی کم تمرین میکنم و اضافه وزن هم دارم، به نظرتون اگر این برنامه رو سبک شروع بکنم میتونه مفید باشه یا خیر؟ 27 سالمه- 185 قدمه و 105 کیلو وزن

  33. سلام. من ی برنامه غذایی و ی برنامه تمرینی میخاستم…مبتدی هستم ..قد 177 و وزن 68 هیکلمم رو فرمه

  34. سلام من قدم 187 حدود 7 ماهه دارم کار میکنم وزنم 63 میتونم از این برنامه استفاده کنم با مکمل حجم خوبی میده؟

  35. سلام من سه ماهه مرتب باشگاه میرم یک ماه هم سابقه قبلی داشتم.لطفا یک برنامه حجمی زود بازده پیشنهاد بدید ممنون.قد ۱۶۹ .وزن ۵۳.سن ۱۸

    1. درود بستگى به برنامه تمرينى دارد،اما تمرين ايندو عضله مشكلى ندارد و بسيارى اين گونه تمرين مى كنند

  36. با سلام من الان 4 ماهه بدنسازی رو شروع کردم قبلا هم مدت کمی کار کردم الان کمی رشد بدنم خوب شده خواهشمندم که یه برنامه خوب برای من بنویسید اگر هم می تونم از این برنامه استفاده کنم ممنون میشم بهم اطلاع بدید. همینطور یه سوال داشتم این برنامه هارو خودتون بعد از 45 الی 60 روز عوض می کنید؟

  37. سلام من 17 سالمه قدم 175 وزنم 55 یه هفت ماهی هست بدنسازی کار میکنم آیا این برنامه مناسب من هست؟

          1. ببخشید که دوباره مزاحم میشم ولی پیداش نمیکنم اگه زحمتی نیست لینک صفحه رو برام بفرستین

          2. هر چی میگردم پیداش نمیکنم اگه لطفا اگه زحمتی نیست لینک صفحه رو بفرستین

    1. با سلام به زودی این فابلیت رو اضافه خواهیم کرد
      در حال حاضر می تونید در کامپیوتر با استفاده از کلید prntscr (پرینت اسکرین) از صفحه عکس بگیر و آن را با استفاده از برنامه ای مانند paint (نقاشی) ویندوز ذخیره کنید

  38. سلام. با تشکر از سایت خوب شما. من به دلیل پارگی رباط پا مدت زیادی نتونستم ورزش کنم. الان حدود 30 کیلیو اضافه وزن دارم. 27 سالمه. قدم 178 و وزنم الان 105 هست. میخوام ببینم چطور میتونم این وزن اضافه رو کم کنم و همزمان عضلاتم رو شکل بدم؟ امکان انجام همزمان این دو کار (لاغری و تقویت اندام) وجود داره؟ از کجا میتونم یه برنامه خوب برای این کار داشته باشم؟

  39. سلام ببخشید قد من 175 و وزنم 50 کیلو هستش 17 سالم هست مبتدی هم هستم بنظرتون این برنامه واسه من خوبه ؟ من باید چیکار کنم

  40. ببخشید یه سوال دیگه با این برنامه چقد هوازی کار کنم که عضله نسوزه
    من میرم میدوهم با این برنامه هفته ای چند بار بدوهم؟من اصلا سرخ کردنی نمیخورم همه چیز پختنیه نونم فقط صبحانه میخورم برنجم نمیخورم شکرو شیرنی کلا کنار گذاشتم
    قدمم 170 وزنم 68
    هرکاری میکنم زیر شکمم اب نمیشه چهار پک بالایی در اومده ولی پایین نمیدونم چرا داره اذیت میکنه
    کمکم کنید ممنون میشم…
    ممنون از سایت خوبتون روزی چند بار سر میزنم
    بازم ممنون

  41. سلام و عرض ادب تقریبا یک ماهی میشه که ازین برنامه استفاده میکنم خیلی جواب داد خصوصا سرشانه و کول کاملا رشد چشم گیر داشتن سه ساله بدنسازی کار میکنم میشه گفت این برنامه جزو برنامه های خوب بود دوستان حتما استفاده کنید غذاتون میزون باشه حتما نتیجه میگیرید

  42. سلام من وزنم کمه.الان حدوده بیش از سه ماهه که بدنسازی کار میکنم اما تغییری نکردم…چه پیشنهادی برای افزایش حجم بدنم دارید؟متشکرم

  43. 1- سلام علیک خسته نباشید مالک کهنسال از رامسر
    بنده وقت ندارم برم باشگاه سه سال پیش بدلیل زن و بچه هایم باشگاه را ترک کردم لطفاً برنامه بدنسازی دمبل در خانه فقط دمبل ها دمبل 3 کیلویی و 8 کیلویی و 15 کیلویی دارم
    قد 191 وزن 78 سن 33

    2- برنامه غذایی جهت حجم و افزایش وزن

  44. سلام میخواستم ببینم میشه ازاین برنامه استفاده کرد حدود سه هفتس دارم میرم باشگاه قد ۱۸۴ وزن ۶۹ممنون از سا تتون

  45. سلام من قدم حدود ۱متر و هفتاد سانتیمتره و وزنم ۶۷کیلویه و داخل قسمت سرشانه ضعف دارم. همچنین الان حدود ۲ یاله تمرین میکنم میخواستم ببینم آیا میتونم از این برنامه استفاده کنم یا نه؟؟؟

  46. سلام من قدم حدود ۱متر و هفتاد سانتیمتره و وزنم ۶۷کیلویه و داخل قسمت سرشانه ضعف دارم. همچنین الان حدود ۲ یاله تمرین میکنم میخواستم ببینم آیا میتونم از این برنامه استفاده کنم یا نه؟؟؟

  47. سلام من قدم حدود ۱متر و هفتاد سانتیمتره و وزنم ۶۷کیلویه و داخل قسمت سرشانه ضعف دارم. همچنین الان حدود ۲ یاله تمرین میکنم میخواستم ببینم آیا میتونم از این برنامه استفاده کنم یا نه؟؟؟??

  48. سلام,خسته نباشید حرکت پرس بالاسینه توی برنامه رو با دمبل بریم بهتره یا با هالتر? بجای شکم مس گری چه حرکتی رو میشه رفت?

  49. سلام من ١٨سالمه و ساله پيش تقريبا نه ماهي بدنسازي كار كردم ولي الان ديگه كار نميكنم و ميخام حجم گيري كار كنم بدنم حجم بگيره ايا اين برنامه خوبه تشكر

  50. با سلام. من قبلا یه چهار ،پنج سالی هم کشتی کار میکردمم و هم بدن سازی ولی به خاطر یه سری گرفتاری ها کنار گذاشتم .الان مجدد میخوام شروع کنم .دوتا سوال داشتم اول اینکه چکار کنم که بعد از تمرین بدنم نخوابه دوم آیا این برنامه بدرد من میخوره یا خیر

  51. با سلام و خسته نباشید خدمت شما دوست عزیز
    یک سوال داشتم ممنون میشم جواب بدید
    جدا کردن و تمرینات پرس سینه و پرس بالا سینه و انجام آن در دو روز متفاوت تاثیری در افزایش حجم سینه دارد یا خیر؟
    ممنون میشم جواب بدید

  52. با عرض سلام و خسته نباشید ببخشد من حدودا وزنم 90 و قدم 190 هست ده سال بدنسازی کار کرده ام الان 2 ساله گذاشته ام کنار و حدودا 5 روز هست که دوباره شروع کردم به تمرین این برنامه برا من مناسب هست یا نه؟

  53. سلام میخواستم یه دوره بردارم مکمل طی یه سال گذشته 9 ماهب رو لدنسازی کار کردم طی تحقیق که کردم پروتئین وی و کراتین ترکیبی مناسبه روش مصرف ابن دو باهم چطوره؟ برای پایان دوره چه چیزی مناسبه؟

  54. سلام.من 74 کیلو وزن دارم و 180 سانتیمتر قدم هست.حدوده دو ساله تمرین میکنم.هر کاری میکنم سینه هام حجم نمیاره.یه مدت هم سنگین سینه زدم ولی فایده نداشت.کلا استعداده سینم خیلی کمه.سرشانه و بازو و کول و دستم حجیم و خوش فرمه ولی سینه هام اصلا هیچ حجمی نداره.تو دوره هم که میرم یکم حجم میگیره ولی چون حجمه دستام و سرشونه و کولم زیاد میشه زیاد تقارن پیدا نمیکنه.لطفا راهنمایی کنید

  55. سلام می بخشید سبنه و جلو بازو را با هم بزنیم بهتر است سینه . زیر بغل با هم بزنیم البته این نظر من است

  56. سلام،من 5 ماهه ک بدنسازی کار میکنم چنتا برنامه هم گرفتم ولی یه برنامه خوب میخواستم.
    قدم176 وزن 69
    یه برنامه خوب برا حجم گرفتن میخام.تشکر از سایت خوبتون

  57. سلام خسته نباشید سه سالی میشه مفید تمرین کردم اما بدنم استوپ زده میتونم از برنامتون برای حجم استفاده کنم ؟
    سن 21 / قد 178/ وزن 67

  58. سلام همسر من بدنسازی حرفه ای کار میکرد.نزدیک به 6 ماهه دیسک های کمرشو جراحی کرده.الان میخاد ورزش رو دوباره شروع کنه.میتونه ازین برنامه استفاده کنه یااینکه اگر لازمه کدوم بخش هارو حذف کنه؟

    1. درود تشخیص دوباره شروع کردن به عهده پزشک مربوطه است و حتما باید ایشان برنامه رو ببینند و تایید کنند

  59. سلام. من قدم 180 و وزنم 64 کیلو
    نزدیک 3 ماهم هست تمرین میکنم
    میتونم از این برنامه استفاده کنم؟

  60. با سلام و خسته نباشید،
    من چهار ماه هست ک دارم میرم قدم ۱۸۰ وزنم ۷۴
    از ناحیه شکم چربی زیاد دارم،
    برایه حجم دادن به بدن و اب کردن شکم میشه این برنامرو برم تمرینات شکم هم پشتش؟

  61. من 4 ماهه بدنسازی کار میکنم میخوام حجم بیارم این برنامه برای من خوبه بعد وزنم 75 هست قد 175 پهلو هم زیاد دارم

  62. سلام تو مقاله های ورزشی نوشته شد که عضلات کوچیک قبل از عضلات بزرگ تمرین داده نشوند و اول عضلات بزرگ تمرین داد شن بعد کوچیک . اما تو این برنامه رعایت نشده….

    1. درود،هر برنامه ویژگی خود را دارد و از سیستم خاصی پیروی می کند و با توجه به هدف خاصی برنامه ریزی می شود.

          1. درود خیر مناسب نیست ،برنامه سطح مبتدی را در وبسایت جستجو کنید موفق باشید

  63. با سلام و خسته نباشید.من چندین ساله ک بدنسازی و هوازی کار میکنم ۲۳سالمه تقریبا ۳ماه ب خاطر کمر درد نتونستم کتر کنم و الان یه هفتس دوباره استارت رو زدم درد عضلانی دارم.ایا بعد یه ماه تمرین سبک میتونم از این برنامه استفاده کنم؟لطفا راهنمایی کنین متشکر

  64. سلام خسته نباشید . من دوسالی بود بود بدنسازی کار میکردم و از کراتینو گینر و گلوتامین استفاده میکردم . سه ماهه ک رفتم سربازی و الان تقریبا بدنم افت کرده ولی به همون اندازه قبل سربازیم میتونم وزنه سنگین بزنم . الان ی هفتس خشک کار کردم دوباره ی دوره برداشتم . میخاستم ببینم این دوره تاثیری رو من داره؟

  65. سلام و عرض خسته نباشید.من دو ساله مداوم بدنسازی رو ادامه میدم مسابقه هم رفتم ینی در سطح نیمه حرفه ای حرفه ای هستم قدم ۱۸۰ وزنم ۷۲،میتونم از این برنامه واسه حجم و وزن گیری استفاده کنم؟؟

  66. سلام من چند ساله در سطح متوسط بدنسازی کار میکنم 65 کیلو وزنمه و قد 186 آیا میتونم از این برنامه استفاده کنم

  67. سلام من 15سالمه قدم175وزنم68سابقه تمرینم 2سال آیا از این برنامه استفاده کنم نتیجه خوب میگیرم ؟درضمن مکمل مصرف نمیکنم ممنون میشم جواب بدید

  68. سلام ببخشید این برنامه مفید تر هستش یا برنامه بدنسازی حجمی تضمینی ۶۰ که در سایت موجوده

  69. با عرض سلام و خسته نباشید خدمت مدریت محترم وبیایت پرو بادی من ۵ هفته هست که این برنامه رو انجام میدم خواستم ببینم تا چند هفته باید ادامه بدم
    ممنون میشم جوابم رو بدید🙂🙂🙂

  70. سلام در کنار این برنامه ، به نظر شما خوردن آمینو انرژی + کراتین تاثیری داره ؟فقط همین دو عدد + مولتی ویتامین

  71. سلام و خسته نباشید.میخاستم بدونم با این برنامه نمرینی چه برنامه غذایی رو باید رعایت کنیم

  72. با سلام.من سنم۱۷سال هستوزنم۷۰و قدم۱۸۰
    میخواستم بپرسم این برنامه برای من خوبه یا نه.
    مبتدی نیستم حرفه ای هم نیستم و قبلا کار کردم بدنسازی.من امروز این تمریناتو بعد از ۴ماه دوری از باشگاه انجام دادم و فشار زیادی هم به عضلاتم اورد.این خوبه یا بد؟
    من به خاطر این از برنامه شما استفاده کردم که مربی خوبی ندارم و خیلی از روز ها سر تمرین نمیاد و برنامه مناسبی هم نمیده.خواهشا کمکم کنید..

  73. با تشکر از شما و وبسایت خوبتون من با این که تقریبا مبتدی بودم دوماه از این برنامه استفاده کردم والان ۶ کیلو اضافه کردم ولی به نظرم برای بازو هام زیاد کارآمد نبود چون زیاد رشد نداشتن

  74. سلام ببخشید میشه وزنه ها رو کاهش داد مثلا ست اول پرس سینه۳۰کیلو بزنم ست دوم۲۵کیلو ست سوم۲۰کیلو اینجوری راحت ترم مشکلی ک پیش نمیاد؟ممنون میشم جوابمو بدین

  75. سلام و خسته نباشید خدمت گروه برنامه ریزی پرو بادی
    خواستم بدونم که این برنامه برای من با قد 189 و وزن 104 کیلو که 2 ماهه باشگاه با برنامه عمومی کار کردم مناسبه یا خیر اگه مناسب نیست با چه نوع برنامه ای باید ادامه بدم؟

  76. سلام در این برنامه وزنه سنگین بزنیم یا سبک و این که برنامه غذایی هم بزارید لطفا من 180 قدمه وزنمم 79 کیلو باید چقد غذا مصرف کنم .

  77. سلام من سه ماهه بدنسازی کار میکنم قدم ۱۷۵ وزنم ۶۳ ازین برنامه میتونم استفاده کنم لطفا راهنمایی کنید

  78. سلام ۱۹ سالم هست سه ماه دارم کار میکنم وزن ۶۵ قد۱۸۰ . دو سال قبل هم ۶ ماه هر روز کار میکردم / حالا میتونم از این برنامه استفاده کنم؟؟

  79. سلام من ۱۷سالمه قدم ۱۸۴ وزنمم۵۰کیلو ی مدت ۴ ماه بدنسازی میرفتم ولی ۲ ماه نتونستم ادامه الانم ی ماه دارم هروز تمرین میکنم برنامه تمرینی مناسب منرو میزارید

  80. سلام من 17سالمه . قد185سانته وزنم 77کیلو .4 ماهه بدنسازی کار میکنم این برنامه برای من خوبه؟

  81. سلام،من یک ساله بدنسازی کار میکنم،قد۱۷۵،وزن۶۲،سن ۲۱،آیا این برنامه رو میتونم کار کنم؟

  82. سلام برنامه هاتون عالیه.من همیشه با برنامه های شما تمرین میکنم و جواب هم گرفتم.بیزحمت بازم قرار بدید

  83. سلام . من ۱۰۵ کیلو وزن و ۱۸۵ قدمه خیلی وقته تمرین میکنم البته بدون مکمل برنامه های زیادی استفاده کردم ولی بدنم انگار استپ کرده بنطرتون با این برنامه و استفاده نکردن از مکمل نتیجه میگیرم یا حتما باید مکمل مصرف بشه و بنظر شما چی خوبه کنار این برنامه مصرف بشه …

  84. سلام، بزرگواری بفرمایید اسم نویسنده برنامه رو بگذارید مثل معتبرترین سایت های دنیا، چون خیلی تو انگیزه کاربران تاثیر داره

  85. سلام با تشكر از زحمات شما لطفا تصويره حركاتو با اسمش بزلريد بعشي از حركات براي ما مبهم هستن مرسي با شتكر ALI TAYSON

  86. باتشکر از زحمات شما و سایتت زیباتون ..ابجای استراحت اگه هوازی کار کنیم مشکلی نیست ..تردمیل ـ دوچرخه ـ حرکات شکم و پهلو….

  87. سلام و عرض ادب خدمت مدیر سایت
    اقا من ی مشکلی با برنامه شما دارم شما مگه شما اطاعی از فیزیک طرف مقابل دارین که چاق یا لاغره؟
    پس نشون میده این برنامه فقط ویزه ی سری از ورزشکارا هستش

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن