برنامه ی بدنسازی هفتگی مخصوص افزایش حجم و قدرت

در این پست یک برنامه ی تمرینی بسیار موثر در افزایش حجم  و قدرت را به شما عزیزان معرفی خواهیم کرد توجه داشته باشید که این برنامه به صورت یک روز در میان می باشد(یک روز تمرین و روز بعد استراحت) موفق باشید پروبادی

سینه و پشت
پرس سینه (۵*۵)
پرس سینه دمبل یا پرس سینه دستگاه (۸*۶)
قفسه بالا سینه (۳*۸-۱۲)
زیر بغل هالتر ‌خم (۵*۵)
لت از جلو یا بارفیکس (۸*۸)
زیر بغل سیمکش دست صاف (۳*۸-۱۲)
شراگ هالتر یا دمبل (۸*۸)

پا و شکم
اسکات (۵*۵)
پرس پا (۸*۸)
جلو پا دستگاه (۳*۸-۱۲)
ددلیفت رومانیایی (۵*۵)
پشت پا دستگاه (۸*۸)
ساق پا نشسته (۶*۸)
ساق پا ایستاده (۳*۸-۱۲)
تمرینات شکم به دلخواه

سرشانه و دست ها
سر شانه هالتر نشسته (۵*۵)
سر شانه دمبل نشسته (۸*۸)
نشر ‌خم (۳*۸-۱۲)
پرس دست جمع یا پشت بازو هالتر خوابیده (۶*۸)
پشت بازو سیمکش یا پشت بازو تک دمبل دو دست (۳*۸-۱۲)
جلو بازو دمبل ایستاده (۶*۸)
جلو بازو لاری هالتر خمیده (۳*۸-۱۲)