افزایش حجمبدنسازی و فیتنسبرنامه تمرینی

برنامه ی بدنسازی هفتگی مخصوص افزایش حجم و قدرت

در این پست یک برنامه ی تمرینی بسیار موثر در افزایش حجم  و قدرت را به شما عزیزان معرفی خواهیم کرد توجه داشته باشید که این برنامه به صورت یک روز در میان می باشد(یک روز تمرین و روز بعد استراحت) موفق باشید پروبادی

سینه و پشت
پرس سینه (۵*۵)
پرس سینه دمبل یا پرس سینه دستگاه (۸*۶)
قفسه بالا سینه (۳*۸-۱۲)
زیر بغل هالتر ‌خم (۵*۵)
لت از جلو یا بارفیکس (۸*۸)
زیر بغل سیمکش دست صاف (۳*۸-۱۲)
شراگ هالتر یا دمبل (۸*۸)

پا و شکم
اسکات (۵*۵)
پرس پا (۸*۸)
جلو پا دستگاه (۳*۸-۱۲)
ددلیفت رومانیایی (۵*۵)
پشت پا دستگاه (۸*۸)
ساق پا نشسته (۶*۸)
ساق پا ایستاده (۳*۸-۱۲)
تمرینات شکم به دلخواه

سرشانه و دست ها
سر شانه هالتر نشسته (۵*۵)
سر شانه دمبل نشسته (۸*۸)
نشر ‌خم (۳*۸-۱۲)
پرس دست جمع یا پشت بازو هالتر خوابیده (۶*۸)
پشت بازو سیمکش یا پشت بازو تک دمبل دو دست (۳*۸-۱۲)
جلو بازو دمبل ایستاده (۶*۸)
جلو بازو لاری هالتر خمیده (۳*۸-۱۲)

 

برچسب ها

علیرضا

موسس و نویسنده وبسایت پروبادی،مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام،محقق علم نوین تمرین و تغذیه

نوشته های مشابه

یک نظر

  1. سلام من 3ماهه ميرم باشگاه برنامه تمريني ميخوام 9كيلو هم لاغر كردم اندامم كمي متناسب شده

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن