برنامه ی بدنسازی هفتگی حرفه ای شان ری
در این مطلب برنامه ی حرفه ای از پیشکسوت دنیای بدنسازی شان رای که دارای معروفیت و مقبولیت زیاد در بین بدنسازان و پرورش اندام کاران به دلیل فیزیک منحصر به فرد خود است آماده کردیم این برنامه به صورت هفتگی کامل است و بسیار مناسب برای افزایش حجم + تفکیک عضلانی می باشد موفق باشید
| تمرین | روزها |
|---|---|
| سینه ، جلو بازو | روز اول |
| پاها | روز دوم |
| استراحت | روز سوم |
| زیر بغل و پشت | روز چهارم |
| سرشانه و پشت بازو | روز پنجم |
| استراحت | روز ششم |
سینه
| حركت | تكرار | ست |
|---|---|---|
| پرس بالا سینه با هالتر | 8 – 4 | 4 – 3 |
| قفسه سینه با دمبل یا پروانه | 8 – 4 | 4 – 3 |
| پرس سینه تخت | 8 – 4 | 4 – 3 |
جلو بازو
| حركت | تكرار | ست |
|---|---|---|
| جلو بازو با هالتر | 8 – 4 | 4 – 3 |
| جلوبازو با دمبل تک تک | 8 – 4 | 4 – 3 |
| جلو بازو تمرکزی | 8 – 4 | 4 – 3 |
جلو ران
| حركت | تكرار | ست |
|---|---|---|
| اسکوات | 8 – 4 | 4 – 3 |
| پرس پا خوابیده | 8 – 4 | 4 – 3 |
| جلو ران با دستگاه | 8 – 4 | 4 – 3 |
پشت ران
| حركت | تكرار | ست |
|---|---|---|
| لیفت پشت ران با هالتر | 8 – 4 | 4 – 3 |
| پشت ران تک پا | 8 – 4 | 4 – 3 |
| پشت ران خوابیده با دستگاه | 8 – 4 | 4 – 3 |
زیر بغل (قسمت بالائی)
| حركت | تكرار | ست |
|---|---|---|
| زیر بغل با کابل از پشت | 8 – 6 | 4 – 3 |
| بارفیکس دست باز | 8 – 6 | 4 – 3 |
| زیر بغل با کابل از جلو | 8 – 6 | 4 – 3 |
| زیر بغل با دستگاه(یتس) | 8 – 6 | 4 – 3 |
زیر بغل (قسمت پائینی)
| حركت | تكرار | ست |
|---|---|---|
| پاروئی با هالتر | 8 – 6 | 4 – 3 |
| تی بار رو | 8 – 6 | 4 – 3 |
| روئنیگ | 8 – 6 | 4 – 3 |
سر شانه
| حركت | تكرار | ست |
|---|---|---|
| پرس سرشانه از پشت با هالتر | 8 – 4 | 4 – 3 |
| نشر از جانب | 8 – 4 | 4 – 3 |
| نشر خم | 8 – 4 | 4 – 3 |
کول
| حركت | تكرار | ست |
|---|---|---|
| شراگ با هالتر | 8 – 4 | 3 |
| شراگ با دمبل | 8 – 4 | 2 |
| شراگ با دستگاه | 8 – 4 | 3 |
پشت بازو
| حركت | تكرار | ست |
|---|---|---|
| پشت بازو با هالتر خوابیده | 8 – 4 | 3 |
| پشت بازو پرسی با کابل | 8 – 4 | 3 |
| پشت بازو تک سیم معکوس | 8 – 4 | 3 |
