برنامه ی بدنسازی هفتگی حرفه ای شان ری

در این مطلب برنامه ی حرفه ای از پیشکسوت دنیای بدنسازی شان رای که دارای معروفیت و مقبولیت زیاد در بین بدنسازان و پرورش اندام کاران به دلیل فیزیک منحصر به فرد خود است آماده کردیم این برنامه به صورت هفتگی کامل است و بسیار مناسب برای افزایش حجم + تفکیک عضلانی می باشد موفق باشید

تمرینروزها
سینه ، جلو بازوروز اول
پاهاروز دوم
استراحتروز سوم
زیر بغل و پشتروز چهارم
سرشانه و پشت بازوروز پنجم
استراحتروز ششم

سینه

حركتتكرارست
پرس بالا سینه با هالتر8 – 44 – 3
قفسه سینه با دمبل یا پروانه8 – 44 – 3
پرس سینه تخت8 – 44 – 3

جلو بازو

حركتتكرارست
جلو بازو با هالتر8 – 44 – 3
جلوبازو با دمبل تک تک8 – 44 – 3
جلو بازو تمرکزی8 – 44 – 3

جلو ران

حركتتكرارست
اسکوات8 – 44 – 3
پرس پا خوابیده8 – 44 – 3
جلو ران با دستگاه8 – 44 – 3

پشت ران

حركتتكرارست
لیفت پشت ران با هالتر8 – 44 – 3
پشت ران تک پا8 – 44 – 3
پشت ران خوابیده با دستگاه8 – 44 – 3

زیر بغل (قسمت بالائی)

حركتتكرارست
زیر بغل با کابل از پشت8 – 64 – 3
بارفیکس دست باز8 – 64 – 3
زیر بغل با کابل از جلو8 – 64 – 3
زیر بغل با دستگاه(یتس)8 – 64 – 3

زیر بغل (قسمت پائینی)

حركتتكرارست
پاروئی با هالتر8 – 64 – 3
تی بار رو8 – 64 – 3
روئنیگ8 – 64 – 3

سر شانه

حركتتكرارست
پرس سرشانه از پشت با هالتر8 – 44 – 3
نشر از جانب8 – 44 – 3
نشر خم8 – 44 – 3

کول

حركتتكرارست
شراگ با هالتر8 – 43
شراگ با دمبل8 – 42
شراگ با دستگاه8 – 43

پشت بازو

حركتتكرارست
پشت بازو با هالتر خوابیده8 – 43
پشت بازو پرسی با کابل8 – 43
پشت بازو تک سیم معکوس8 – 43

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد